“Bukan makan namanya kalau tak ada nasi”, kira-kira begitulah ungkapan yang diamini secara luas dalam masyarakat Indonesia. Meski terdengar sebagai guyonan, faktanya angka konsumsi beras masyarakat Indonesia rata-rata 109.5 kg per orang dalam setahun. Cukup tinggi ya, Parents. Lalu, sebenarnya ada nggak sih makanan pengganti nasi yang bisa dijadikan alternatif?
Jawabannya, jelas ada. Banyak malahan. Toh, zaman dulu sebelum masyarakat dari Sabang sampai Merauke tergantung pada nasi, masing-masing daerah punya makanan pokok yang khas selain beras. Misalnya, penduduk Papua yang mengonsumsi sagu.
Sejujurnya, ketergantungan masyarakat akan nasi membawa banyak implikasi, lho, Parents. Antara lain, dari segi ketahanan pangan. Akibatnya negara kita terpaksa harus selalu mengimpor beras demi mencukupi tingginya kebutuhan akan makanan pokok tersebut.
Selanjutnya dari segi kesehatan. Konsumsi nasi berlebihan bisa menyebabkan obesitas atau kegemukan, hingga diabetes. Nah makanya, daripada selalu ketergantungan pada nasi, terutama nasi putih, yuk, kita beralih ke bahan pangan alternatif yang jauh lebih sehat.
Beragam Makanan Pengganti Nasi yang Dinilai Lebih Sehat
1. Ubi Jalar
Makanan pengganti nasi yang pertama adalah ubi jalar. Bahan pangan ini telah lama dikenal oleh nenek moyang kita sebagai salah satu sumber energi.
Umbi-umbian seperti ubi jalar memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dimiliki nasi putih. Apalagi ubi jalar berwarna seperti ubi ungu dan ubi kuning.
100 gr ubi jalar mengandung 85 kkal. Ubi jalar juga kaya akan serat serta berbagai zat gizi penting, seperti vitamin A, vitamin C, kalium, kolin, dan antioksidan.
2. Kentang, Pengganti Nasi yang Populer
Kentang juga termasuk golongan umbi-umbian yang bisa menjadi alternatif makanan pokok. Umbi yang satu ini menawarkan beragam manfaat karena kandungan gizi yang dimilikinya.
Dalam 100 gr kentang rebus, mengandung energi 76 kkal. Kalium, folat, vitamin C, niasin, zat besi, mangan, adalah sejumlah zat gizi yang terkandung pada kentang.
Artikel terkait: 7 Manfaat Ubi untuk Kesehatan Anak, Salah Satunya Bantu Tingkatkan Imunitas
3. Jagung
Pilihan makanan pengganti nasi berikutnya adalah jagung. Selain rasanya lezat, tanaman bernama Latin Zea mays ini menawarkan sejumlah manfaat untuk kesehatan tubuh.
Adapun manfaat jagung yang sayang jika Parents lewatkan adalah melancarkan pencernaan, meningkatkan kepadatan tulang, baik untuk kesehatan mata, mengendalikan tekanan darah, hingga mencegah depresi.
4. Sorghum, Pengganti Nasi yang Jarang Diketahui
Barangkali sebagian dari Parents masih agak asing dengan sumber karbohidrat yang satu ini. Sorghum merupakan makanan pokok yang bentuk pohonnya seperti jagung tetapi memiliki bentuk biji yang lebih kecil. Di daerah Jawa Tengah, masyarakat sekitar menyebutnya dengan nama cantel.
Sorghum diyakini punya nilai gizi yang lebih unggul dibanding nasi putih. Misalnya, karena kandungan gulanya lebih rendah, sorghum cocok dikonsumsi oleh penyandang diabetes atau mereka yang ingin melakukan diet penurunan berat badan.
5. Talas
Biasa juga disebut dengan nama keladi. Umbi yang satu ini memang mengandung kalori yang lebih tinggi dibanding ubi jalar maupun kentang. Meski begitu, talas kaya akan berbagai zat gizi lainnya, antara lain protein, fosfor, vitamin B12, kalium, kalsium, seng, dan serat.
Talas memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Seperti mengendalikan tekanan darah, menjaga kesehatan jantung, hingga memenuhi kebutuhan seng.
Artikel terkait: 11 Manfaat Tanaman Sorgum, Rumpun Padi yang Kaya Nutrisi
6. Singkong
Jenis umbi lain yang bisa dijadikan alternatif pengganti nasi ialah singkong atau ketela pohon. Pasalnya, setiap 100 gram singkong mengandung 38 gram karbohidrat. Dengan begitu, singkong dapat menjadi sumber energi yang baik terutama bagi Anda yang akan menjalankan aktivitas fisik yang berat.
7. Oat
Pada dasarnya oat bukanlah merupakan pangan asli Indonesia. Namun, sumber karbohidrat yang satu ini sangat mudah ditemukan di pasaran dalam bentuk sereal.
Nah, jika Parents dan keluarga mencari menu sarapan yang praktis dna tetap sehat, sereal oat bisa menjadi pilihan. Oat atau havermut tak hanya dapat diolah menjadi sereal sarapan, namun juga bisa untuk aneka cake dan cookies.
8. Shirataki, Pengganti Nasi Paling Rendah Kalori
Biasanya tersedia dalam bentuk mie dan beras shirataki. Bahan makanan ini terbuat dari tanaman konjac yang sangat rendah kalori, sebaliknya kandungan seratnya lebih tinggi.
Seporsi beras shirataki hanya mengandung 20 kalori, bandingkan dengan nasi biasa yang dapat mencapai ratusan kalori. Walaupun asal-muasalnya dari Jepang, kini telah banyak produksi shirataki yang memanfaatkan bahan baku tanaman dalam negeri.
9. Nasi Beras Merah
Merupakan makanan pengganti nasi yang tak jauh berbeda. Sama seperti nasi putih pada biasanya, Parents bisa menikmati nasi dari beras merah ini dengan lauk kesukaan.
Meski serupa, tetapi nasi merah ini dinilai lebih sehat dari nasi biasa. Pasalnya, ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah. Kandungan gula dalam nasi jenis ini cenderung lebih rendah dari nasi biasa.
10. Kembang Kol
Kembang kol ternyata bisa dijadikan alternatif pengganti nasi, loh. Ini merupakan salah satu sumber karbohidrat yang memiliki jumlah kalori lebih rendah. Sehingga, kembang kol bisa menjadi pengganti nasi yang lebih sehat dan tentunya cocok bagi Anda yang sedang diet.
Cara menikmatinya juga terbilang mudah. Parents tinggal memotong-motong kembang kol kemudian diparut. Setelah itu, Anda bisa mengukus atau merebusnya terlebih dulu sebelum dikonsumsi.
11. Quinoa
Merupakan pengganti nasi yang bebas gluten dan tinggi protein. Jumlah protein dalam quinoa ini dinilai dua kali lebih banyak dari nasi putih biasa.
Quinoa sendiri merupakan biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium Quinoa. Selain tinggi protein, pengganti nasi yang satu ini juga mengandung beragam nutrisi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Jenis makanan ini sering disamakan dengan shorgum, tetapi sebenarnya keduanya berbeda. Dari segi kandungan nutrisi, quinoa tinggi protein dan tidak mengandung serat. Sementara itu, shorgum dinilai memiliki kandungan serat yang tinggi.
Untuk menikmati quinoa sebagai pengganti nasi, Parents tingga mencampurkan quinoa kering dengan air kemudian didihkan dalam api kecil. Biarkan hingga air terserap kemudian angkat dan diamkan lima menit sebelum disantap.
****
Parents, itulah tadi beberapa makanan sehat pengganti nasi yang cocok untuk dikonsumsi sehari-hari. Ada nggak, nih, yang jadi favorit keluarga di rumah?
Baca juga:
Oat untuk MPASI bayi, amankah diberikan? Ini penjelasan lengkapnya!
Suka makan nasi merah? Ini 11 Manfaat beras merah yang perlu Anda ketahui