Kalap Makan Makanan Berminyak? 5 Cara Ini Ampuh Tangkal Kolesterol Setelah Lebaran

Hari Raya Idulfitri tiba. Hari suci penuh kehangatan dengan keluarga ini menjadi momentum untuk menghabiskan waktu sembari menikmati hidangan khas lebaran. Mulai dari opor ayam, rendang, gulai kambing, dan lain sebagainya. Tapi sayangnya, di balik suka cita tersebut, kolesterol setelah lebaran dapat datang begitu saja.

Seperti diketahui, beberapa hidangan khas lebaran itu ternyata bisa membuat kolesterol melonjak jika kita kurang waspada menjaga asupan. Padahal jika kolesterol melonjak, pastinya momen yang biasa dimanfaatkan untuk silaturahmi ini bakal ikut terganggu, bahkan berisiko menimbulkan serangan jantung atau stroke. 

Makanan Penyebab Kolesterol Setelah Lebaran

Dr. Sheena R. Angelia, M.Gizi, SpGK, dokter spesialis gizi klinis di RS Siloam Kebon Jeruk mengakui sejumlah hidangan yang biasa disajikan di hari lebaran memang bisa memicu lonjakan kolesterol. 

“Konsumsi makanan tinggi kolesterol, contohnya daging berlemak, jeroan, dan makanan tinggi lemak jenuh, seperti kue kering, cake, hidangan bersantan dan digoreng memang bisa memicu lonjakan kolesterol. Apalagi jika selama berpuasa, kita juga cenderung berbuka dengan menu yang rendah nilai nutrisinya, tinggi gula dan lemak, diikuti dengan penurunan aktivitas fisik. Hal-hal semacam ini dapat menyebabkan timbulnya dislipidemia, yang mendukung terjadinya berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke,” ujar dr. Sheena.

Artikel Terkait: 20 Makanan Lebaran khas di Indonesia yang Bikin Kangen Kampung Halaman

Umumnya, makanan Lebaran di Indonesia didominasi dengan santan dan minyak yang dinilai menjadi penyebab utama terjadinya kolesterol tinggi. Berikut ini adalah makanan khas Idulfitri yang dapat menyebabkan kolesterol setelah lebaran.

Opor Ayam

Opor ayam menduduki posisi tertinggi makanan penyebab kolesterol setelah Lebaran. Dalam satu porsi opor ayam atau sekitar 246 gr mengandung kurang lebih 392 kalori.

Rendang

Dalam 100 gr rendang terdapat 195 kalori. Sementara kandungan lemaknya mencapai 7,9 gr.

Sayur Berkuah Santan

Lebaran kurang lengkap tanpa adanya sayuran berkuah santan. Mulai dari sayur pepaya muda, sayur labu, hingga sayur nangka bersantan sering menghiasi meja makan saat Hari Raya. Menggunakan santan kelapa murni, sayur berkuah santan ini mengandung 324 kalori dan 34,3 gr lemak dalam satu porsinya (100 gr).

Gulai Kambing

Berdasarkan laman resmi Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gr gulai kambing mengandung 126 kalori dengan kandungan lemak sekitar 9,4 gr.

Sambal Goreng

Setiap 100 gram sambal goreng kentang ati mengandung 127 kalori dengan proporsi 26% kalori dari lemak.

Kue Kering

Kue kering yang mengandung beberapa bahan dasar tinggi lemak, seperti susu, telur dan keju. Sebut saja dalam 100 gr kue sagu mengandung 452 kalori dan 14,8 gr lemak. Dengan kata lain, terdapat 75 kalori di dalam satu potong kue kering. 

Gejala Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi terkadang tidak menimbulkan gejala. Bahkan, gejala kolesterol tinggi sering tidak disadari. Namun, beberapa di antaranya adalah:

• Mual
• mati rasa
• Bicara cadel
• Kelelahan ekstrim
• Nyeri dada atau angina
• Nyeri di leher, rahang, perut bagian atas, atau punggung
• Sesak napas
• Kesemutan 
• Mati rasa atau dingin pada ekstremitas
• Tekanan darah tinggi.

Artikel Terkait: Hati-hati! Ini Gejala, Penyebab, dan Cara Mengobati Hipertensi

Cara Menangkal Kolesterol Setelah Lebaran

Dr. Sheena menuturkan, saat ini, banyak cara bisa dilakukan untuk mencegah lonjakan kolesterol di hari kemenangan ini. Mulai dari melakukan beberapa cara, seperti:

1. Mengatur Pola Makan Selama Lebaran

Kita perlu mengatur pola makan agar terhindar dari kolesterol tinggi. Dilansir dari laman Medline Plus, beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya kolesterol, yaitu:

• Pilih lemak yang lebih sehat. Anda harus membatasi lemak total dan lemak jenuh.
• Batasi makanan yang mengandung kolesterol. Anda harus memiliki kurang dari 200 mg kolesterol sehari.
• Makan banyak serat larut. Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan Anda menyerap kolesterol. Makanan ini termasuk sereal gandum utuh (oatmeal), buah-buahan (apel, pisang, jeruk, pir, dan plum), kacang-kacangan (kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, dan kacang lima).
• Makan banyak buah dan sayuran. Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam menu makan.
• Makanlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak ini tidak akan menurunkan kadar LDL (lemak jahat), tetapi dapat membantu meningkatkan kadar HDL.
• Batasi garam. Anda harus mencoba membatasi jumlah natrium (garam) yang dimakan tidak lebih dari 2.300 miligram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari
• Batasi alkohol. Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

2. Memperbanyak Minum Air Putih

Idealnya, Anda harus mengonsumsi 2,3 hingga 3,2 liter air sehari untuk mencegah terjadinya kolesterol tinggi.

3. Menyempatkan Diri Berolahraga

American Heart Association merekomendasikan berolahraga setidaknya 30 menit lima sampai tujuh kali per minggu. Latihan aerobik yang berulang dan melatih banyak kelompok otot, adalah latihan terbaik untuk menurunkan kolesterol.

4. Berhenti Merokok

Berhenti merokok mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung. Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan pada September 2013 di jurnal Biomarker Research menemukan bahwa kadar HDL dapat meningkat sebanyak 30 persen hanya dalam waktu tiga minggu setelah berhenti merokok. 

5. Mengonsumsi Plant Stanol Ester 

“Pencegahan lonjakan kolesterol ini dapat dibantu dengan mengonsumsi plant stanol ester secara rutin,” jelas Dokter Sheena. 

Plant stanol ester merupakan pangan fungsional dari bahan makanan sumber terutama nabati seperti minyak nabati, gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan. National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III (NCEP ATP III) merekomendasikan plant stanol ester sebanyak 2 gram per hari harus dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari yang bertujuan untuk mencapai target terapi dislipidemia, yaitu menurunkan kadar LDL. 

Beberapa penelitian menyebutkan plant stanol ester dapat menurunkan kadar LDL hingga 11%. Efek penurunan kolesterol oleh plant stanol ester umumnya dijelaskan sebagai penurunan absorpsi kolesterol dari usus kecil. Molekul plant stanol ester yang mirip dengan kolesterol akan berkompetisi dan menggantikan posisi kolesterol di dalam usus sehingga lebih sedikit kolesterol yang diserap, peningkatan konsentrasi plant stanol di dalam enterosit juga mengaktifkan pembuangan kolesterol kembali ke lumen usus.

Dokter Sheena mengatakan, meskipun plant stanol secara alami dapat ditemukan di sebagian besar sumber makanan nabati, jumlah dalam makanan normal sangat kecil dan bisa jadi tidak memiliki efek terapeutik. Intinya, cukup sulit untuk memenuhi kebutuhan 2 gram per hari plant stanol, apabila hanya bergantung dari sumber pangan alami. Dengan berkembangnya konsep pangan fungsional, harapan baru pada plant stanol muncul ketika esterifikasi senyawa ini dapat difortifikasi ke dalam beberapa produk makanan. 

“Oleh karena itu, suplementasi plant stanol ester dapat diberikan untuk memenuhi kebutuhan harian, apabila tidak tercukupi dari bahan makanan sumber,” papar Dokter Sheena.

Artikel Terkait: Mengenal Antioksidan, Fungsi dan Manfaatnya Menangkal Radikal Bebas

“Jika perubahan gaya hidup tidak mampu menurunkan kadar kolesterol, kita juga bisa mengonsumsi Nutrive Benecol minuman susu dengan sari buah yang mengandung plant stanol ester yang teruji klinis dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 7-10% setelah konsumsi 2 botol sehari secara rutin langsung setelah makan,” ujar Dessyana, Brand Manager Nutrive Benecol.

Itulah beberapa cara menangkal kolesterol setelah Lebaran. Yuk lakukan bersama keluarga tercinta!

***

Baca Juga:

Turunkan LDL atau kolesterol jahat dengan makanan dan kebiasaan berikut ini!

10 Obat Penurun Kolesterol yang Efektif dan Bisa Didapat di Apotek

Cara Cek Kolesterol Sendiri di Rumah Agar Hasilnya Akurat, Cek!