Susah atau kesulitan tidur setelah melahirkan sering kali dialami oleh ibu baru dan biasanya kondisi ini akan berlangsung 1 sampai 2 minggu. Terlebih bayi yang baru lahir umumnya akan terbangun setiap 3 hingga 4 jam, dan situasi ini akan membuat ibu menjadi lebih sulit lagi memejamkan mata.
Padahal di sisi lain, ibu dianjurkan untuk banyak beristirahat agar tidak kelelahan dan memengaruhi produksi ASInya. Untuk membantu ibu mengatasi masalah sulit tidur ini, mari simak artikel di bawah ini.
Penyebab Susah atau Kesulitan Tidur Setelah Melahirkan
Berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan pascapersalinan Anda tidak bisa tidur nyenyak. Bahkan sepertinya kondisinya masih terus akan berlangsung. Tentu tidak mudah merawat bayi dalam kondisi seperti ini. Serta bagi ibu baru, kurang tidur bisa meningkatkan risiko masalah mood pascamelahirkan.
Terdapat banyak faktor yang mendasari alasan ibu terjaga semalaman pascapersalinan. Di antaranya adalah:
- Proses persalinan yang otomatis mengubah hormon tubuh. Setelah melalui proses persalinan, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali normal. Apalagi, jam bangun dan tidur cenderung tidak teratur pada fase ini.
- Keringat berlebihan. Lagi-lagi, hormon membuat Bunda mudah kepanasan dan berkeringat sehingga Anda akan terus terjaga sepanjang malam.
- Perubahan mood juga menjadi faktor yang memengaruhi Bunda akan sulit tidur setelah persalinan. Jangan ragu meminta bantuan ahlinya jika hal ini terus berlanjut, ya, Bun!
- Penyesuaian waktu tidur dengan bayi menjadi pekerjaan rumah selanjutnya. Bayi akan terbangun beberapa jam sekali untuk menyusui yang membuat Bunda sulit terpejam setelahnya
Artikel terkait: 6 cara mengatasi kram perut yang terjadi setelah melahirkan, mudah banget!
Cara Mengatasi Kesulitan atau Susah Tidur Setelah Melahirkan
Jadi apa yang dapat Anda lakukan selanjutnya untuk mengatasi masalah susah tidur setelah melahirkan? Berikut ini tips yang bisa Bunda coba.
1. Konsultasi dengan Dokter Saat Mengalami Kesulitan Tidur
Bila masalah ini sebelumnya sudah Bunda hadapi (selama hamil), konsultasikan sejak dini dengan dokter sebelum bayi lahir.
“Begitu Anda hamil, diskusikan masalah Anda dalam hal kurang tidur kepada dokter kandungan” kata Margaret Park, MD, asisten spesialis tidur di Rush University Medical Center, Chicago, melansir dari WebMD. Margareth berpengalaman secara pribadi dan profesional dalam hal ini.
Dan untuk membantu masalah tidur ini, diskusikan dengan pasangan untuk membayar jasa pengasuh (babysitter).
2. Manfaatkan Waktu Saat Berada di RS
Selama berada di rumah sakit, jangan pernah Bunda merasa bersalah karena menghabiskan waktu untuk beristirahat total, selain saat waktunya menyusui bayi.
“Ini adalah waktu di mana Anda memulihkan diri sejak persalinan,” kata Margareth. “Biarkan seorang profesional terlatih merawat bayi Anda selama satu atau dua malam Anda berada di rumah sakit.”
3. Anda Tidak Bertanggung Jawab atas Segalanya
Bunda merasa bersalah karena tidak banyak atau kesulitan menghabiskan waktu bersama dengan anak sulung Anda? Lalu, Anda berpikir untuk mengantarnya ke sekolah dan sejenak meninggalkan si bayi di rumah?
Sebaiknya pikirkanlah hal ini matang-matang. “Jangan mengambil tanggung jawab ekstra ketika Anda memiliki bayi baru lahir di rumah,” saran Susan Zafarlotfi, PhD, direktur klinis Institut Gangguan Tidur dan Bangun di Institute for Sleep and Wake Disorders di Universitas Hackensack, New Jersey.
4. Tidurlah Saat Bayi Tidur
Setiap perawat bayi yang berpengalaman akan memberi tahu Bunda bahwa kunci untuk mencegah kurang tidur pascamelahirkan adalah tidur saat bayi Anda tidur.
“Jika bayi Anda tidur siang, tinggalkan semua pekerjaan rumah Anda dan tidur siang juga,” tegas Susan. “Semuanya itu (pekerjaan rumah) bisa menunggu, tapi tidak dengan bayinya,” kata Susan lagi.
Margareth juga mengatakan hal yang sama. “Sangat menggoda memang untuk mengerjakan pekerjaan rumah, seperti mencuci piring, mencuci pakaian, dan membersihkan lantai saat bayi Anda tidur. Namun, terima sajalah kalau rumah Anda kotor dan berantakan, dan tidurlah karena begitu bayi bangun, Anda juga harus bangun,” terang Margareth.
Jangan juga menggunakan waktu ini untuk menelepon seseorang atau menonton serial favorit Anda secara maraton.
“Saya tidak peduli Anda memiliki tumpukan cucian di seluruh rumah. Jika Anda terlalu lelah untuk mengantar si kecil ke dokter anak, Anda memiliki di tangan Anda,” kata Michael Breus, PhD, penulis Beauty Sleep dan direktur klinis divisi tidur untuk Arrowhead Health di Glendale, Arizona.
5. Katakan “Ya” untuk Mereka yang Ingin Membantu
“Terima bantuan apa pun yang bisa Anda dapatkan,” ujar Margareth. “Banyak orang menolak. Apakah itu anggota keluarga, teman, atau pengasuh bayi, terimalah bantuan mereka, sehingga Anda bisa tidur selama beberapa jam,” katanya.
“Orang-orang menganggap tidur sebagai kemewahan, tetapi itu adalah persyaratan medis. Ketika Anda tidur siang, hindari menonton televisi, mendengarkan radio, dan bahkan melihat jam Anda sehingga Anda tidak fokus pada berapa banyak waktu yang tersisa,” ujar Margareth lagi.
Lingkungan yang sejuk dan gelap juga bisa mengoptimalkan tidur siang, lo, Bunda.
6. Jangan Khawatir Mendengar Suara Tangisan Bayi
“Bayi adalah jam alarm alami dan ibu cenderung terbiasa dengan tangisan bayi mereka,” kata Margareth.
Jika Bunda khawatir tidak akan mendengar bayi, terutama jika kamar bayi jauh dari kamar tidur Anda, belilah monitor dan simpan di dekat Anda. Ingatlah bahwa bayi Anda aman, dan jika mereka menangis selama beberapa menit sebelum Bunda mendengarnya, mereka tetap akan baik-baik saja.
7. Bagi Tugas dengan Lainnya
Jika bayi harus minum dari botol, mintalah pasangan atau pengasuh untuk memberikan susu kepadanya. Sambil bayi disusui, Bunda bisa menggunakan waktu itu untuk memompa ASI dan menambah stok ASI perah di kulkas. Dan ketika bayi tertidur, Bunda bisa ikut tertidur.
Cobalah untuk membagi semua tanggung jawab rumah tangga dengan pasangan sebaik mungkin.
8. Nantikan Reward di Depan
Suatu hari, entah itu besok atau hari berikutnya atau mungkin saat bayi berusia 8 bulan, akan ada waktu di mana bayi Bunda tidur sepanjang malam –beberapa bayi tidur sepanjang malam lebih awal dari yang lain. Ini tentu menjadi reward juga bagi Anda.
Nah, jika bayi menangis sepanjang malam selama beberapa hari, segera konsultasikan dengan dokter anak karena mungkin ada alasan medis yang melatarbelakanginya dan butuh segera diobati. Contohnya seperti refluks asam atau terlalu banyak gas di dalam perut bayi.
9. Jangan Abaikan Baby Blues
Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan suasana hati, dan ibu baru berisiko mengalami baby blues atau depresi pascapersalinan yang lebih serius.
“Jika Anda mengalami beberapa gejala ini, bicarakan dengan dokter untuk mengatasinya,” terang Margareth. Perubahan suasana hati dapat diperburuk juga oleh masalah kurang tidur.
10. Cari Masalah Dasar Gangguan Tidur
“Tidur siang yang singkat akan membuat Anda sedikit pulih, tetapi jika Anda tidak merasa seperti itu, temui seorang profesional karena mungkin ada gangguan tidur yang mendasarinya yang harus diobati terlebih dahulu,” kata Margareth.
Gangguan tidur seperti sleep apnea (jeda dalam bernapas saat Anda tidur) sangat umum terjadi di antara orang-orang yang memiliki masalah dengan obesitas, dan dapat berkembang jika selama kehamilan berat badan semakin bertambah.
11. Mandi Air Hangat
Tak hanya segar, mandi dengan air hangat membawa sejumlah dampak positif. Bunda akan merasa lebih tenang, rileks, serta membuat kadar hormon stabil.
Lakukan hal ini menjelang tidur, lalu oleskan minyak esensial beraroma menenangkan di sekujur tubuh. Jangan lupa memilih pakaian tidur berbahan katun yang nyaman agar Bunda bisa beristirahat.
12. Relaksasi
Siapa bilang Bunda yang habis melahirkan tidak boleh berolahraga? Masa pemulihan setiap orang memang berbeda, untuk itu pilihlah jenis olahraga yang ringan dan membuat Bunda nyaman. Lakukan gerakan meditasi dan yoga menjelang tidur.
Tidak perlu melakukan pose yang rumit. Cukup duduk dengan posisi bersila, hela napas dan buang perlahan sampai Bunda merasa rileks.
13. Pijat untuk Mengatasi Kesulitan Tidur
Sejumlah pijatan ringan ditengarai efektif agar tubuh menjadi rileks dan membantu tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang menghilangkan stres. Tak hanya memperbaiki kondisi fisik dan psikis lebih baik, perlahan Bunda akan mudah tidur nyenyak.
Artikel terkait: 7 hormon kehamilan ini ternyata punya manfaat menakjubkan, Bumil wajib tahu!
14. Perhatikan Kondisi Lampu
Pengaturan cahaya lampu menjadi aspek lain yang perlu menjadi perhatian. Sebisa mungkin jangan menyalakan lampu saat Bunda bangun untuk menyusui, apalagi jika pencahayaan lampu cukup terang. Lampu yang terlalu terang secara implisit akan membuat tubuh memberikan sinyal sulit membedakan siang dan malam hari
Bagi Bunda yang terbiasa tidur dengan lampu menyala, cobalah untuk beristirahat dengan lampu sedikit temaram. Cahaya redup yang menyejukkan di kamar akan membantu Bunda mudah mengatur siklus tidur dan bangun setiap harinya.
Saat akan mempersiapkan perlengkapan menyusui, bawalah lampu kecil sehingga Bunda tidak tergoda untuk membuka smartphone dan malah melakukan aktivitas lainnya.
15. Hindari Gadget
Nah, ini mungkin menjadi hal yang sulit untuk dilakukan orang tua milenial masa kini. Gadget seolah menjadi cinta sejati kedua setelah pasangan.
Tanpa sadar, benda mungil ini berkontribusi membuat Bunda sulit tidur. Cobalah untuk menyingkirkan semua perangkat elektronik saat waktunya tidur. Lupakan godaan untuk membuka email, termasuk soal pekerjaan.
16. Diskusikan dengan suami tentang kesulitan tidur yang dialami Bunda
Tak kalah penting adalah mendiskusikan segala sesuatunya pada pasangan, tak terkecuali soal waktu istirahat. Jelaskan pada suami seperti apa kondisi Bunda, berterus terang padanya jika memang Bunda lelah dan butuh istirahat.
Contoh: Bunda dapat memerah ASI ke dalam botol untuk kemudian suami bergantian memberikannya pada jam si kecil menyusui. Hal ini akan membuat Bunda perlahan mengerem keharusan begadang.
Waspada Baby Blues dan Depression Postpartum Saat Kesulitan Tidur Setelah Melahirkan
Mayoritas ibu baru mengalami baby blues. Apabila kondisi ini berlangsung lebih dari dua minggu, Bunda berisiko memiliki pikiran untuk bunuh diri atau menyakiti bayi Anda. Sekitar 1 dari 8 wanita merasakan perasaan negatif ini, serta jika kondisinya berlangsung terus-menerus mereka berisiko mengalami depresi pascapersalinan atau depression postpartum.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan, kurang tidur dapat memperburuk gejala depresi pascamelahirkan. Antara kurang tidur dan depresi pascamelahirkan memiliki penyebab yang mirip. Di antaranya stres, kecemasan, dan perubahan kadar hormon.
Setelah kehamilan, wanita mengalami penurunan kadar estrogen, progesteron, dan hormon tiroid secara tiba-tiba. Perubahan ini memengaruhi siklus tidur dan meletakkan dasar untuk depresi. Seiring waktu, jika tidur tidak membaik, ini meningkatkan kemungkinan mengembangkan depresi pascapersalinan.
Selain penyebab, gejala yang ditimbulkan keduanya juga sama, yakni lekas marah, merasa kewalahan, sulit berkonsentrasi, merasa rendah diri, merasa lelah, dan sulit tidur di malam hari.
Apabila Bunda mengalami satu saja dari gejala di bawah ini, Anda mungkin menderita depresi pascamelahirkan:
- Kesedihan dan perubahan suasana hati disertai dengan seringnya menangis
- Kecemasan, ketakutan, atau serangan panik
- Tidak bisa tidur bahkan ketika bayi sedang tidur
- Kehilangan selera makan
- Kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati
- Merasa sangat kelelahan sehingga sulit beraktivitas
- Perasaan bersalah dan merasa seperti ibu yang buruk
- Keasyikan yang berlebihan dengan bayi, atau, sebaliknya, ketidakmampuan untuk terikat dengan bayi
Kapan Harus ke Dokter?
Bunda harus segera mengonsultasikan kepada dokter tentang perasaan negatif atau masalah tidur Anda, bahkan jika Anda yakin itu hanya bagian normal dari menjadi ibu baru. Dokter akan membantu membuat rencana perawatan yang biasanya melibatkan kombinasi terapi dan obat antidepresan.
Beberapa wanita mungkin enggan untuk mengungkapkan perasaan mereka, jadi ada baiknya pasangan, keluarga, dan teman-teman melakukan pengawasan yang intensif terhadap ibu baru. Mengobati depresi pascapersalinan sedini mungkin sangatlah penting agar tidak menjadi masalah kesehatan jangka panjang.
Jangan pernah merasa Bunda adalah ibu yang buruk jika didiagnosis menderita depresi pascamelahirkan oleh dokter. Salah satu cara terbaik untuk membantu bayi Anda saat ini adalah dengan merawat diri sendiri, termasuk dengan menjadikan tidur sebagai prioritas. Bicarakan dengan pasangan atau sistem pendukung lainnya tentang berbagi beberapa tanggung jawab dengan mereka.
Mengetahui cara mengidentifikasi depresi pascamelahirkan adalah penting, karena ini adalah kondisi serius yang mungkin tidak hilang dengan sendirinya tanpa perawatan yang tepat. Pemahaman yang lebih baik tentang hubungan antara kurang tidur atau kesulitan tidur setelah melahirkan dan depresi pascamelahirkan dapat membantu Anda mengenali kapan harus mencari bantuan dari dokter.
Artikel diupdate oleh: Ester Sondang
10 Tips to Improve Sleep for New Moms
www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-deprived-new-baby
Sleep Deprivation and Postpartum Depression
www.sleepfoundation.org/pregnancy/sleep-deprivation-and-postpartum-depression
Baca juga:
7 Tanda Daya Tahan Tubuh Mulai Menurun, Salah Satunya Mudah Stres