Ikan Salmon memang salah satu hidangan ikan yang paling banyak digemari. Tak hanya rasanya nikmat, daging salmon juga sangat lembut, dan pastinya manfaat ikan salmon juga banyak untuk tubuh.
Ditambah lagi dengan kandungan omega-3 yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Tidak heran banyak orang dari berbagai negara yang gemar mengkonsumsi salmon.
Kandungan Nutrisi Ikan Salmon
Dalam satu porsi salmon (3 hingga 4 ons) manfaat ikan salmon mengandung sekitar 200 kalori.
Manfaat ikan satu ini juga sangat rendah lemak jenuhnya dan merupakan sumber protein yang baik. Ini juga salah satu sumber vitamin B12 terbaik.
Salmon dengan berat sekitar 85 gram memiliki kandungan nutrisi sebagai berikut:
- 175 kalori
- 10,5 gram lemak
- 18, 79 gram protein
- 82 % vitamin B12 yang direkomendasikan harian
- 46 % selenium yang direkomendasikan harian
- 28 % niasin yang direkomendasikan harian
- 23 %fosfor yang direkomendasikan harian
- 12 % thiamin yang direkomendasikan harian
- 4% vitamin yang direkomendasikan harian.
Di dalamnya juga ada kalium dan nutrisi lain seperti zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Artikel Terkait: 7 Manfaat Ibu Menyusui Makan Ikan, Tak Boleh Dilewatkan!
10 Manfaat Ikan Salmon Bagi Kesehatan
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat ikan salmon yang pertama adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Salmon adalah jenis makanan yang sangat kaya akan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 ini adalah asam lemak tak jenuh ganda yang memiliki banyak ikatan rangkap. EPA dan DHA adalah dua jenis asam lemak omega-3 yang ada pada ikan salmon.
Dua senyawa ini membantu mengurangi kadar trigliserida serum dengan mengurangi kadar LDL dan meningkatkan degradasi asam lemak. Alhasil, mereka akan membantu mencegah pembentukan plak dan dapat melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan stroke.
3. Menurunkan Berat Badan
Salmon juga merupakan sumber protein bersama dengan asam lemak omega-3. Kedua zat gizi tersebut berpengaruh pada persentase lemak tubuh. Protein adalah nutrisi yang umumnya sulit dicerna dan karenanya dapat membantu tubuh merasa kenyang untuk durasi yang lebih lama, sehingga membuat kamu makan lebih sedikit.
Asam lemak omega-3 juga akan membantu mengurangi penambahan berat badan akibat peradangan, menekan nafsu makan, meningkatkan sirkulasi, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi penumpukan lemak dengan meningkatkan oksidasi asam lemak.
4. Sumber Protein
Ikan salmon menjadi sumber protein dengan kualitas yang tinggi. Di dalamnya terkandung lemak omega-3 yang merupakan protein penting dan sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.
Setiap 3,5 ons daging salmon mengandung 22 – 25 gram protein yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita, seperti melindungi kesehatan tulang, membantu tubuh cepat pulih jika mengalami cedera, dan lain sebagainya.
Artikel Terkait: Anak tidak mau makan ikan? Coba 6 tips mudah ini Bunda!
5. Mengurangi Inflamasi dan Peradangan
Peradangan adalah hal yang sangat berbahaya. Kondisi ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, nyeri sendi, respons autoimun, tukak lambung, dan stroke.
Melansir Journal of the American College of Nutrition, asam lemak omega-3 yang ada dalam salmon, EPA dan DHA, akan mengatur hormon lokal. Kemudian pada gilirannya, mereka akan mengatur jalur seluler dan ekspresi gen, yang membantu menekan biomolekul proinflamasi.
Alhasil, salmon akan membantu terhindar dari migrain, artritis, psoriasis, kolitis ulserativa, sklerosis multipel, penyakit Crohn, obesitas yang dipicu peradangan, dan banyak lagi.
6. Konsumsi Ikan Salmon dapat Melawan Kanker
Kanker bisa terjadi karena ketidakseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam tubuh, yang menyebabkan penumpukan racun, peradangan, dan proliferasi sel yang tidak terkendali.
Dengan menambahkan salmon ke dalam makanan harian anda, maka ini dapat membantu meningkatkan kadar asam lemak omega-3, sehingga mengurangi peradangan dan toksisitas dalam tubuh.
7. Ikan Salmon adalah Sumber Potasium yang Baik
Ikan salmon mengandung potasium yang tinggi. Fakta mengatakan bahwa kandungan potasium yang ada pada salmon lebih banyak dibandingkan pisang. Hal ini juga dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
8. Meningkatkan Fungsi Tiroid
Di dalam ikan salmon terkandung selenium yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Kandungan selenium inilah yang dapat membantu menurunkan antibodi tiroid pada orang yang memiliki penyakit tiroid autoimun. Sebuah studi mengatakan bahwa selenium yang ada pada salmon terbukti lebih banyak daripada yang terkandung dalam kapsul minyak ikan.
9. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan omega-3 dalam salmon juga ternyata sangat baik untuk kesehatan mata. Konsumsi salmon dapat mencegah mata kering, mata lelah, dan juga degenerasi makula terkait mata.
10. Ikan Salmon Bermanfaat Bagi Mental
Ikan salmon ternyata juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental. Kandungan omega-3 dalam salmon bermanfaat bagi proses kognitif dan juga dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, demensia, gangguan hiperaktif defisit perhatian, dan lain-lain.
Artikel Terkait: Ini alasan anak perlu makan ikan dua kali semingggu
11. Meningkatkan Suasana Hati
Manfaat ikan salmon yang selanjutnya adalah meningkatkan suasana hati. Ya, salmon juga bisa membantu meningkatkan suasana. Asam lemak omega-3 yang ada dalam ikan salmon akan membantu mengurangi peradangan dan memberikan dukungan untuk kesehatan emosional, terutama untuk ibu yang masih hamil muda yang tengah mengalami fluktuasi hormon.
Hampir 30 persen dari sel-sel otak tertentu terdiri dari DHA, dan itu dikonfirmasi oleh para ilmuwan bahwa orang yang mengidap depresi memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Jadi itu tadi 11 manfaat dari ikan salmon yang baik untuk kesehatan tubuh. Mulailah memasukkan salmon ke dalam daftar menu makananmu.
Beberapa Resep Olahan Ikan Salmon yang Bisa Kita Coba di Rumah
Karena salmon banyak sekali manfaatnya bagi tubuh manusia, ada baiknya kita juga tahu olahan ikan salmon. Di bawah ini merupakan beberapa menu dari olahan salmon yang bisa kita coba lakukannya di rumah:
1. Sop Salmon
Bahan:
- 500 gr ikan salmon fillet
- 4 siung bawang putih, iris
- 4 siung bawang merah, iris
- 1/4 bagian bawang bombai, iris
- 1 ruas jahe, potong panjang korek api
- 2 buah serai, iris
- sayuran (kentang, wortel, brokoli)
- daun seledri
- daun bawang
- garam
- air
- minyak wijen
- minyak goreng
- kecap asin
- jeruk nipis
Cara membuat:
- Marinasi ikan salmon dengan jeruk nipis, sisihkan.
- Panaskan minyak goreng, goreng bawang merah, bawang putih, bawang bombai sampai harum.
- Masukkan jahe dan ikan salmon, tambah garam, air secukupnya, ungkep sebentar. Tambahkan minyak wijen
- Tambahkan air untuk kuah, masukkan sayuran, masak sampai mendidih dan sayuran masak.
- Koreksi rasa, masukkan daun seledri dan daun bawang.
- Sajikan.
2. Salmon Teriyaki
Bahan:
- 350 gram salmon
- setengah buah lemon (ambil airnya)
- garam, merica bubuk dan bubuk bawang putih secukupnya
- secukupnya minyak untuk menggoreng ikan
Bahan saus teriyaki:
- 2 sdt madu
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt kecap asin hitam
- air secukupnya
- 1 siung bawang putih (geprak)
- setengah ruas jempol jahe (iris tipis)
- garam, merica bubuk secukupnya
Taburan:
- wijen putih, hitam (sangrai)
- daun bawang secukupnya
Cara membuat:
- Marinasi ikan dengan air lemon, garam, merica dan bubuk bawang putih, diamkan selama 15 menit.
- Panaskan pan, masukkan minyak secukupnya saja, jangan terlalu banyak. Tunggu panas, masukkan ikan, goreng bolak balik sampai matang.
- Campur semua saus marinate, aduk rata. Tuang dalam ikan salmon goreng, tutup, diamkan sampai mendidih dan air agak sedikit mengering.
- Angkat, tata dalam wadah. Taburkan wijen dan daun bawang. Sajikan selagi hangat.
3. Salmon Saus Lemon
Bahan:
- 250 gr ikan salmon
- 2 sdm perasan jeruk lemon
- 1 butir bawang putih cincang
- 1 sdm kecap asin
- 50 ml air
- Sedikit garam
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm madu
- beberapa iris lemon segar
- canola oil untuk menumis
Cara membuat:
- Dalam wadah, rendam salmon bersama perasan jeruk lemon, kecap asin, dan kecap manis selama 15 menit.
- Tumis bawang putih sampai harum.
- Masukkan salmon dan tuangi wajan dengan sedikit air dan irisan lemon.
- Masak ikan sampai matang.
- Masukkan sedikit garam dan madu.
- Angkat dan sajikan.
4. Salmon Lodeh
Bahan:
- 2 porsi 200 gr wild caught salmon fillet
- 1 bh labu siam, potong kotak
- 100 gr kacang panjang
- 1 bh jagung, sisir
- 1 bh wortel, potong bulat
- 2 lbr daun salam
- 1 ruas lengkuas
- 1 liter air
- 65 ml santan instan dan air 100 ml (bisa diganti fiber creme atau evaporated milk)
- garam dan lada secukupnya
- kaldu jamur (opsional)
Bahan bumbu halus:
- 10 bawang merah
- 5 bawang putih
- 3 bh cabai merah keriting
- 3 bh cabai merah besar, buang biji
- 1 ruas kunyit
- 3 kemiri, sangrai
- 1 sdm ketumbar, sangrai
- 1 bh terasi, bakar
Cara membuat:
- Tumis bumbu halus sampai harum dengan 2 sdm minyak. Masukkan daun salam dan lengkuas.
- Masukkan semua sayuran. Beri air. Tutup panci, masak hingga mendidih. Jika sudah mendidih, kecilkan api. Masak hingga empuk.
- Jika sayuran sudah empuk, masukkan santan. Kecilkan api sambil sesekali diaduk. Beri garam dan lada.
- Di wajan, beri 1 sdm minyak. Masak salmon pada bagian kulit. Beri garam dan lada hitam. Balikkan salmon. Masak hingga salmon matang. – Sajikan di atas lodeh.
5. Tim Salmon
Bahan:
- salmon fillet
- 5 bawang putih, iris tipis
- 1 sdm kecap asin
- 1 jeruk nipis
- 3 lembar daun seledri
- jahe, potong tipis
- 1 batang serai, ambil putihnya, potong-potong
- 1 sdt minyak wijen
- 200 ml air
- 1 sdt minyak ikan
Cara membuat:
- Cuci salmon, beri perasan jeruk nipis, diamkan 5 menit.
- Siapkan wadah anti panas, taruh ikan lalu taburi bawang putih, air, irisan daun bawang, jahe, serai. Masukkan bumbu jadi satu, cek rasa. – Panaskan alat steam, lalu taruh mangkuk isi salmon, steam selama 30 menit atau sampai matang.
- Sajikan.
Membayangkan 5 menu olahan ikan salmon di atas saja bisa bikin lapar. Yuk ah silakan dicoba di rumah ya!
Baca Juga:
5 Resep Olahan Ikan Salmon yang Enak dan Sehat untuk Si Kecil
Jangan sampai salah Bun, ini cara mengolah ikan salmon yang benar!