10 Gerakan Pilates untuk Pemula yang Penting dan Bermanfaat Bagi Kesehatan

Pilates lebih dari sekadar gerakan fisik, tetapi juga dapat meningkatkan kebahagiaan. Seperti kata Joseph Pilates yang terkenal, "Kebugaran fisik adalah syarat pertama kebahagiaan." Ketika tubuh terasa tidak nyaman, gerakan pilates untuk pemula ini dapat dilakukan untuk menyegarkan tubuh dan pikiran Anda.

Selain itu, gerakan-gerakan berikut merupakan dasar-dasar yang penting bagi perkembangan latihan Anda selanjutnya!

Artikel Terkait: Bunda, Ini Cara Melakukan Pilates Setelah Melahirkan dan Manfaatnya

10 Gerakan Pilates untuk Pemula yang Penting dan Bermanfaat

1. Pelvic Curl

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates untuk pemula Pelvic Curl: 

1. Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk. Lutut dan tumit berjarak sekitar tulang duduk. Lengan panjang, dan menekan ke matras di samping pinggul Anda.
2. Tarik napas jeda, lalu buang napas: Libatkan perut bagian bawah, tarik panggul di bawah Anda. Tujuannya adalah untuk menyisipkan panggul Anda tanpa menggunakan bokong. Rasakan punggung bawah terasa ringan seperti bulu saat menyentuh matras.
3. Mulailah melatih bokong, dan artikulasikan melalui tulang belakang, pinggul bergerak ke atas sampai tubuh berada dalam garis lurus antara lutut dan tulang belikat.
4. Tarik napas jeda, bernapas melalui tulang rusuk. Temukan stabilitas melalui pusat dan turun ke lengan dan kaki.
5. Buang napas, dan mulailah menjatuhkan tulang dada Anda — melebur ke dalam matras satu tulang belakang pada satu waktu. Jika Anda melihat lumbal (punggung bawah) kencang, atau mengalami kesulitan mengartikulasikan, letakkan pelvic curl bagian bawah dan lepaskan bokong saat Anda mendekati matras.

2. Chest Lift

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates untuk pemula Chest Lift: 

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rapat. Jalin jari-jari Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Tekan kepala ke tangan, dan temukan siku di sisi tepi Anda. Bawa energi ke paha bagian dalam.
2. Tarik napas untuk bersiap, dan buang napas untuk mengangkat kepala, leher, dan dada. Mata melihat ke arah paha. Cobalah untuk meringkuk hanya sampai Anda merasakan ujung tulang belikat Anda meninggalkan matras.
3. Tarik napas untuk berhenti, bernapas melalui tulang rusuk; Buang napas untuk menurunkan punggung ke matras.

3. Chest Lift with Rotation

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates untuk pemula Chest Lift with Rotation: 

1. Tarik napas bersiap dan buang napas untuk membawa diri Anda ke Posisi Angkat Dada. Tarik napas terus, bernapas melalui tulang rusuk.
2. Buang napas dan putar ke kanan. Berpikir untuk mengangkat tulang rusuk kiri ke atas dan ke pinggul kanan. Fokuskan mata pada bagian luar lutut.
3. Tarik napas kembali ke tengah, dan ulangi mengangkat ke atas dan menyilang ke sisi kiri.
4. Gerakkan kepala, bahu, dan dada sebagai satu kesatuan. Pikirkan untuk membuat busur dengan bagian tengah tubuh, daripada menekuk ke samping. Lakukan yang terbaik untuk menjaga panggul tetap stabil.

Artikel Terkait: 5 Manfaat pilates untuk Bumil yang dirasakan Shandy Aulia, Bunda mau coba?

4. Spine Twist Supine

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates untuk pemula Spine Twist Supine:

1. Berbaring telentang, lengan dalam posisi T, telapak tangan menghadap ke atas; Bawa kaki satu per satu ke atas meja — lutut ditumpuk di atas sendi pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai, jari-jari kaki runcingkan  dengan lembut.
2. Tarik napas, biarkan lutut bergerak ke kanan. Buang napas, tarik perut ke dalam, dan kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri.
3. Saat Anda memutar ke satu sisi, jaga agar tulang belikat yang berlawanan tetap berlabuh ke matras. Rasakan bagian bawah tubuh Anda terasa seperti metronom yang lambat dan terkontrol. Perlahan tik-tok bolak-balik dengan kontrol melalui bagian tengah.

5. Single Leg Stretch

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates Single Leg Stretch:

1. Berbaring telentang, bawa diri Anda ke posisi “Chest Lift”. Satu per satu bawa kaki ke posisi table top  (lutut di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai). Tangan di atas lutut.
2. Buang napas: Letakkan kedua tangan Anda di lutut kanan, luruskan, dan jauhkan kaki kiri.
3. Tarik napas dengan cepat untuk mengganti kaki, dan buang napas saat menarik kaki kiri ke atas meja, dan kaki kanan memanjang dan menjangkau.
4. Lanjutkan untuk memindahkan tangan ke lutut yang ditekuk setiap kali. Tarik satu kaki, saat yang lain meraih. Cobalah untuk meminimalkan gerakan apa pun di bagasi. Ulangi 8-10 kali.

 6. Roll Up

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates Roll Up:

1. Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki dan arahkan dengan lembut melalui kaki. Rasakan beban tulang rusuk di atas matras, dan mulailah mengangkat lengan ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Lakukan yang terbaik untuk menjaga tulang rusuk yang tertimbang tetap terhubung.
2. Saat menarik napas, angkat lengan ke atas dan ke depan, lihat ke arah jari kaki, dan angkat kepala dan dada, serta tulang belakang menjadi pelvic curl.
3. Buang napas untuk terus menggulung ke atas dan ke atas tubuh Anda.
4. Tarik napas untuk berhenti ketika bahu sejajar di atas pinggul, melihat ke arah paha, dan meregangkan tulang belakang ke depan. Lakukan yang terbaik untuk merasakan jangkauan lengan ke depan, dan kurva c yang berlawanan dari tulang belakang tertarik ke belakang.
5. Buang napas untuk berguling perlahan dengan kontrol.

 7. Roll-Like-a-Ball

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates Roll Like a Ball:

1. Duduk tegak, lutut ditekuk, bawa diri Anda ke dalam kurva-C sedikit; tarik panggul di bawah. Dengan lengan yang kuat, bawa tangan ke tulang kering (atau di belakang paha), siku lebar, bisep aktif. Bawa kaki Anda ke arah dada, angkat jari-jari kaki dari matras. Mata melihat ke bawah dan ke dalam ke arah paha Anda.
2. Tetap dalam bola kecil, tarik napas dan putar kembali.
3. Buang napas dan berguling ke depan, menyeimbangkan posisi awal Anda.
4. Cobalah untuk mempertahankan kurva-c Anda, bentuk bola selama latihan.

Artikel Terkait: 10 Momen Nikita Willy Lakukan Prenatal Pilates, Ternyata Ini Manfaatnya untuk Bumil

 8. Leg Circles

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates Leg Circles:

1. Berbaring telentang, lengan dalam posisi T dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekan perlahan bagian belakang lengan ke matras.
2. Satu kaki panjang dan menekan ke matras sementara yang lain diperpanjang ke arah langit-langit, dengan kaki menghadap ke langit-langit seolah-olah Anda sedang menyeimbangkan sebuah buku di atasnya (dorsi-fleksi).
3. Tarik napas, bawa kaki langit-langit melintasi garis tengah tubuh, lingkari ke bawah dan sekeliling seolah-olah Anda menelusuri bagian luar gelembung. Buat lingkaran Anda sebesar yang Anda bisa menjaga stabilitas panggul.
4. Buang napas, ulangi lingkaran.
5. Membalik arah setelah 5 kali pengulangan.
6. Ganti kaki, lakukan kembali di sisi lain.

9. All Fours

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates All Fours:

1. Mulailah dengan berlutut dengan tangan dan lutut; menumpuk pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda; dan lutut selebar pinggul dan langsung di bawah pinggul. Tekan tulang kering dan bagian atas kaki ke matras. Jika merasa tidak nyaman di kaki, Anda bisa meletakkan selimut kecil di bawahnya.
2. Mulailah dengan meraih kaki kanan, mendorong jari-jari kaki/bola kaki ke lantai. Tarik kaki kembali ke All-Fours, ganti sisi.
3. Setelah merasa pergelangan tangan sudah siap, maka Anda siap untuk maju dengan menambahkan satu kaki angkat untuk beberapa melatih bagian bokong. Untuk menantang stabilitas inti, tambahkan lengan yang berlawanan ke depan.

10. Back Extension

Langkah-langkah dalam melakukan gerakan pilates Back Extension:

1. Tengkuraplah, kemudian tempatkan dua tangan saling bertumpu satu sama lain di atas depannya, sejajarkan dengan dahi Anda. Dorong melalui perut bagian bawah, cukup untuk menekan tulang publik Anda dengan lembut ke matras, dan ciptakan energi melalui paha bagian dalam. Arahkan melalui kaki.
2. Pikirkan seolah-olah Anda mendorong ubun-ubun kepala menjauh, lalu bagian belakang kepala ke langit-langit. Dagu sedikit terlipat ke dalam, dan bagian belakang leher memanjang. 
3. Tarik napas dan biarkan kepala terangkat dari tangan.
4. Buang napas, turunkan.
5. Saat Anda mulai merasa lebih percaya diri dalam mengangkat kepala, tambahkan ketinggian. Tarik napas dan angkat.
6. Buang napas, kembali ke matras.

Gerakan pilates untuk pemula ini mungkin tampak membosankan. Namun jika Anda bersabar dan tekun dalam melatifnya maka Anda akan cukup kuat untuk menambah variasi dan kreativitas gerakan di masa depan.

***

Baca Juga:

6 Jenis Olahraga untuk Menghilangkan Stres yang Bisa Parents Coba

BB naik hampir 10 kg, Gisel pilih Olahraga Pilates untuk dapatkan tubuh ideal

Potret 7 Ruang Fitness di Rumah Artis, Tak Kalah dengan Gym Professional!