Bisa sebabkan berbagai risiko dan komplikasi berbagai penyakit, kondisi kadar gula darah tinggi tentu saja perlu dicegah. Berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention, melakukan berbagai cara menurunkan kadar gula darah dibutuhkan untuk menghambat komplikasi seperti gangguan jantung, ginjal, kebutaan, atau gangguan saraf.
“Adalah hal yang 100% penting bagi semua orang, utamanya yang memiliki diabetes tipe 2 untuk merendahkan kadar gula darah mereka untuk mencegah penyakit berbahaya. Salah satu caranya adalah dengan mengubah gaya hidup,” jelas Jessica Crandall Snyder, RD, CDCES, ahli kesehatan di Denver.
11 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah Alami
Melansir laman Everyday Health, selain memantau kadar gula darah ada banyak cara untuk menjaga kadar gula darah tetap ideal antara lain:
1. Mengontrol Asupan Karbohidrat
Langkah pertama yang dapat dilakukan ialah mengontrol asupan karbohidrat dalam tubuh. Saat Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat lalu bermasalah dengan fungsi insulin, proses transfer gula ke dalam sel tubuh otomatis gagal dan gula darah meningkat.
Beberapa penelitian menemukan bahwa merencanakan diet yang tepat dapat membantu mengontrol gula darah. Perihal jumlah karbohidrat yang ideal, setiap individu memiliki kondisi yang berbeda. Banyaknya dapat dilihat dari intensitas olahraga, berat badan, dan usia yang tentunya memengaruhi berapa lama gula bertahan di dalam tubuh.
Namun, pengidap diabetes sebaiknya membatasi asupan karbohidrat 200-245 gram per harinya. Jika ragu, Anda dapat mengonsultasikannya dan meminta rekomendasi ahli diet. Perlu dicatat bahwa karbohidrat tidak hanya bisa ditemukan dalam makanan berat seperti roti atau pasta. Karbohidrat juga ada dalam buah, sayuran, ubi, dan produk susu.
2. Perhatikan Porsi Makanan
Selain memerhatikan karbohidrat, mengatur porsi makan juga diperlukan agar asupan kalori terkontrol dan berhubungan erat dengan kadar gula darah kedepannya.
“Jangan makan hidangan porsi kecil sekaligus untuk makan malam. Makanlah dengan teratur setiap hari untuk menjaga regulasi kadar gula darah tetap stabil. Mengudap cemilan pun boleh, asalkan upayakan tidak melebihi 15 gram karbohidrat setiap harinya atau segelas buah,” sambung Crandall Snyder.
Demi program porsi makan teratur terlaksana, cobalah menggunakan piring berukuran kecil supaya tidak tergoda makan banyak. Bisa juga membiasakan diri membaca label makanan lebih dulu dan memeriksa porsinya. Biasakan makan pelan-pelan agar nutrisi terserap tubuh dengan baik.
3. Perkaya Makanan Berserat
Serat memainkan peran penting dalam memperlambat sistem tubuh mencerna karbohidrat dan menyerap gula. Dengan demikian, peningkatan gula darah akan terjadi secara bertahap. Terdapat dua jenis serat yang penting bagi tubuh yakni serat larut dan tidak larut.
Bahkan serat menekan risiko penyakit jantung, demikian menurut artikel yang dipublikasikan dalam Advances in Obesity Weight Management & Control pada September 2017 lalu.
Makanan berserat tinggi meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengutip Mayo Clinic, perempuan membutuhkan 21-25 gram serat per hari dan laki-laki sebanyak 30-38 gram per harinya.
4. Tidur Cukup
Tidur yang cukup adalah hal yang penting dilakukan agar kesehatan tetap terjaga. Bila seseorang kurang istirahat, kadar gula darah akan meningkat dan berdampak pada sensitivitas insulin. Ketika tidur larut malam, seseorang akan mudah tergoda makan lebih banyak dan menyebabkan berat badan melonjak.
Menurut studi mini yang dipublikasikan dalam Diabetologia pada Februari 2015 memaparkan bahwa kekurangan tidur rutin berkontribusi pada risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 meningkat. Bukan tanpa alasan jika The National Sleep Foundation menganjurkan orang dewasa beristirahat 7-9 jam tanpa gangguan, dengan menerapkan tips berikut:
- Kondisikan ruang tidur yang dingin dan gelap untuk istirahat lebih nyaman
- Hindari mengonsumsi minuman beralkohol atau kafein beberapa saat sebelum tidur
- Atur jadwal bangun dan tidur yang sama setiap harinya, bahkan di akhir pekan
- Jauhi layar gadget dan alat elektronik lain setidaknya setengah jam sebelum tidur agar lebih mudah tidur nyenyak
5. Jagalah Berat Badan
Tahukah Anda bahwa berat badan berlebih adalah penyebab utama resistensi insulin sehingga membuat hormon penurun kadar gula darah kurang bisa bekerja maksimal, demikian studi yang ditemukan oleh National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Hal ini diaminkan oleh studi lain yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventative Medicine yang memaparkan bahwa memangkas 5 hingga 10% berat badan adalah cara ampuh untuk menjaga sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.
6. Minum Air Putih yang Cukup
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, cara sederhana ini juga membantu ginjal mengeluarkan gula darah yang berlebihan melalui urin.
Sebuah studi observasional menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Lebih spesifik, minum air putih secara teratur dapat mengisi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
7. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Selain makanan berserat, penting juga untuk Anda memerhatikan pemilihan makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Sebagai informasi, indeks glikemik berguna untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan apakah makanan memengaruhi kadar gula darah.
Fakta membuktikan bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah yaitu makanan laut, daging, telur, gandum, barley, kacang-kacangan, ubi jalar, jagung, dan sayuran non-tepung.
8. Mengelola Stres
Terdengar sepele dan nampak lumrah dialami setiap orang, stres dapat menjadi pemicu kadar gula darah. Saat seseorang merasakan stres, hormon seperti glukagon dan kortisol keluar dari tubuh yang mana merupakan hormon penyebab kadar gula darah meningkat.
Studi diabetes yang diajarkan di University of California juga membuktikan bahwa ketika stres glukosa akan dikeluarkan dari dalam hati, berakhir di aliran darah, dan dapat mengakibatkan disrupsi selama 8 jam.
Untuk mengelola dengan baik, coba alihkan dengan cara yang baik misalnya dengan melakukan yoga dan meditasi. Tak perlu lama-lama, lakukanlah selama satu jam seminggu sekali untuk mengurangi kadar stres dan kadar gula darah setelah 12 minggu.
Kurang suka yoga? Crandall Snyder menganjurkan beberapa cara menyenangkan lain yang bisa dilakukan sesederhana menarik napas dalam, jalan santai, bermain dengan hewan peliharaan, atau mendengarkan musik favorit.
9. Jangan Melewatkan Sarapan
Berbagai alasan menjadi sebab banyak orang akhirnya melewatkan sarapan dan ‘menebusnya’ di siang hari. Padahal, sarapan adalah aktivitas penting yang dapat mengurangi risiko seseorang terkena kadar gula darah tinggi.
Lantas, seperti apa sarapan yang ideal? Menurut penelitian, perempuan berusia 18-55 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi menu sarapan dengan jumlah kalori, lemak, dan serat yang sama namun beda jumlah protein. Selain itu, sarapan terbaik sebaiknya mengandung 39 gram protein.
10. Rutin Berolahraga
Faktanya, berolahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kemampuan tubuh untuk menggunakan glukosa sebagai energi, demikian menurut American Diabetes Association. Alhasil, kadar gula darah menjadi lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan pada September 2017 di Frontiers in Endocrinology menemukan bahwa berolahraga selama 30 menit setelah makan biasanya waktu terbaik untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat.
11. Mengonsumsi Cuka Sari Apel
Terakhir adalah konsumsilah cuka sari apel yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan dapat memengaruhi respons tubuh terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Untuk menambahkan cuka sari apel, Anda dapat menambahkannya ke saus salad atau mencampurkan 2 sendok teh cukaa sari apel dengan 240 ml air. Namun, konsultasikan dengan dokter jika Anda sudah mengonsumsi obat penurun gula darah ya.
Parents, selamat mencoba cara menurunkan kadar gula darah ini di rumah!
Baca juga:
15 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi dalam Tubuh, Tak Perlu Konsumsi Obat
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
