Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi secara normal. Ada dua jenis kolesterol, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kadar kolesterol jahat yang tinggi dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan. Untuk itulah mengapa kita perlu tahu bagaimana cara menurunkan kolesterol tinggi?
Faktanya, langkah yang bisa ditempu memang tak selalu dengan mengononsumsi obat. Namun, lebih kepada memerhatikan gaya hidup yang kita jalani?
Gaya hidup seringkali menjadi faktor penyebab terbesar naiknya kolesterol jahat dalam darah. Merokok, konsumsi alkohol, makan makanan tinggi lemak, dan obesitas atau kelebihan berat badan dapat berpengaruh.
Kolesterol tinggi dapat menyebabkan rasa mudah lelah, nyeri pada tengkuk dan dada, pegal-pegal. Dalam kasus tertentu bahkan mengakibatkan komplikasi seperti penyakit jantung.
15 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat
1. Olahraga Teratur
Kebiasaan aktif bergerak dan rutin berolahraga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh. Melansir dari Mayo Clinic, penderita kolesterol tinggi disarankan untuk berolahraga minimal selama 30 menit sebanyak lima kali per minggu.
Rutin melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau lari pagi dapat menjadi pilihan yang tepat. Selain itu, dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti bekerja, usahakan juga tubuh tetap bergerak aktif. Parents dapat mensiasatinya dengan memperbanyak jalan kaki di sela-sela waktu bekerja.
2. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Penelitian membuktikan bahwa magnesium bisa mencegah penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol. Oleh karena itu, disarankan bagi penderita kolesterol untuk makan banyak makanan yang mengandung magnesium seperti tahu, tempe, pisang, gandum, alpukat, dan sayuran hijau.
3. Hindari Lemak Trans
Lemak trans ditemukan dalam makanan alami seperti daging sapi, daging kambing, dan susu. Makanan yang sudah diolah seperti gorengan, keripik, dan kerupuk juga mengandung lemak trans yang cukup tinggi.
Jagalah pola makan agar tetap sehat dan mencukupi nutrisinya untuk kebutuhan sehari-hari untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
4. Perhatikan Asupan Kalori Harian
Penting untuk menjaga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh sesuai dengan kebutuhan harian. Orang dewasa membutuhkan sekitar 2000 kalori per harinya. Makan terlalu banyak atau terlalu tinggi kalori dapat menaikkan berat badan yang nantinya berkontribusi pada kadar kolesterol dalam tubuh.
5. Minum Jus Anggur Jadi Salah Satu Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi
Anggur mengandung banyak senyawa antioksidan seperti flavonoid, piceatannol, dan resveratrol. Antioksidan tersebut dapat menghasilkan fitonutrien yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Parents bisa memilih untuk mengonsumsi anggur secara langsung atau membuatnya menjadi jus. Mencampurnya dengan buah lain juga bisa menjadi alternatif agar Parents tidak bosan.
6. Makan Makanan yang Kaya Kandungan Omega-3
Omega-3, khususnya DHA dapat menurunkan kadar kolesterol dan juga trigliserida di dalam darah. Contoh makanan yang kaya Omega-3 adalah ikan salmon, mackerel, tuna, dan sarden. Karena makan makanan alami saja masih belum bisa mencukupi kebutuhan Omega-3 harian, sebaiknya Parents juga mengonsumsi suplemen Omega-3.
7. Berhenti Merokok
Menurut penelitian, rokok dapat berkontribusi meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Dengan berhenti merokok, Parents tidak hanya dapat mengendalikan kadar kolesterol. Kesehatan secara umum juga akan lebih membaik.
Mengutip dari Kompas, tekanan darah dan detak jantung akan lebih stabil dalam jangka waktu 20 menit setelah merokok. Kemudian sirkulasi darah dan paru-paru juga akan lebih membaik jika berhenti merokok selama tiga bulan.
8. Waktu Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup adalah salah satu cara paling mudah untuk menurunkan kolesterol jahat. Sebuah studi membuktikan bahwa orang yang kurang tidur akan mengalami kecenderungan untuk lebih sering makan, kurang bergerak, dan stress.
Stress dapat berpengaruh terhadap keseimbangan kolesterol baik dan jahat dalam tubuh serta meningkatkan kadar trigliserida yang membuat LDL meningkat.
9. Perbanyak Makanan Tinggi Serat
Makanan yang tinggi serat seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan mengandung serat yang tinggi dan dapat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol secara alami. Tak hanya itu, serat juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan Parents dan keluarga.
10. Konsumsi Biji-Bijian Utuh
Biji-biijan mengandung nutrisi baik yang dapat meningkatkan kemampuan regenerasi sel dalam tubuh dan mencegah gangguan kesehatan akibat radikal bebas.
Dilansir dari WebMD, biji-bijian yang baik untuk tubuh adalah biji labu, chia seeds, biji gandum, dan biji rami. Semuanya adalah sumber energi yang baik dengan kandungan serat, magnesium, zat besi, dan vitamin B yang tinggi.
11. Pilih Makanan Rendah Lemak
Penderita kolesterol tinggi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang rendak lemak seperti ikan, putih telur, tempe, dan tahu. Konsumsi makanan berlemak yang berlebihan dapat meningkatkan kolesterol jahat dan tentunya berisiko menyebabkan penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung.
12. Mengontrol Berat Badan Bantu Menurunkan Kolesterol Tinggi
Kelebihan berat badan dapat memicu obesitas yang meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Batasi asupan gula yang dapat membuat hati memproduksi lebih banyak kolesterol jahat dan menghambat enzim pemecah kolesterol trigliserida.
13. Rutin Minum Air Jeruk Nipis
Jeruk nipis mengandung flavonoid, senyawa antioksidan yang dapat melindungi tubuh dengan melawan radikal bebas. Campur perasan jeruk nipis dengan air hangat dan konsumsilah secara rutin, di pagi hari dan juga di malam hari.
Akan tetapi jika Parents memiliki gangguan asam lambung, sebaiknya perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, ya.
14. Manfaatkan Kulit manggis
Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk membantu proses menurunkan kadar kolesterol tinggi dengan memanfaatkan buah manggis. Pasalnya, kulit manggis mengandung xanthone, sebuah bahan aktif sebagai zat anti-kanker dan anti-oksidan. Bahkan dikatakan jauh lebih kuat dibandingkan vitamin C dan E.
Agar lebih maksimal, sebaiknya olah sendiri kulit manggis ini. Caranya, rebus kulit manggis segar dari buah yang sudah benar-benar matang selama 10 menit. Buang airnya, masukkan kulit manggis ke dalam es batu selama 10 menit, kemudian blender tanpa campuran apapun. Saring dan peras airnya hingga Anda mendapatkan ekstrak. Parents pun bisa mengonsumsinya 2 sendok makan setiap harinya.
15. Konsumsi Oatmeal
Upaya lain yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi, mulailah rutin mengonsumsi oatmeal. Kaya akan serat, bisa bantu menghambat penyerapan kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Parents bisa mengonsumsinya sebagai sarapan, agar lebih nikmat tambahkan potongan buah. Bahkan, oatmeal juga bisa dipilih sebagai pengganti nasi.
Sangat penting untuk menjaga gaya hidup dan pola makan yang sehat sebagai cara alami untuk menurunkan kolesterol tinggi di dalam darah. Jangan lupa juga untuk melakukan tes darah rutin jika Parents memiliki risiko kolesterol tinggi.
Baca Juga:
Cara Cek Kolesterol Sendiri di Rumah Agar Hasilnya Akurat, Cek!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
