Di masa kehamilan, Mum mendapatkan kelonggaran untuk tidak berpuasa. Meski begitu, tak sedikit Mum yang sedang hamil merasa sehat dan mampu menjalankan ibadah ini sehingga memilih untuk tetap berpuasa. Jika Mum memutuskan ingin berpuasa di tengah masa kehamilan, sebaiknya berkonsultasilah dulu kepada dokter agar kondisi Mum dan janin dapat diperiksa dan dinyatakan sehat untuk melakukan puasa.
Saat Mum menjalankan puasa, tentunya si Kecil dalam kandungan tidak ikut berpuasa. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan nutrisi Mum tetap tercukupi saat puasa untuk menjaga kesehatan Mum dan janin.
Jika asupan nutrisi Mum tidak mencukupi, maka hal ini dapat berdampak pada tumbuh kembang janin. Apalagi menurut penelitian, kebutuhan zat gizi Mum, seperti protein, memang lebih tinggi dibandingkan perempuan dewasa.
Asupan makanan yang dikonsumsi selama puasa haruslah mengandung nutrisi yang lengkap dan seimbang agar kesehatan Mum serta tumbuh kembang si Kecil dalam kandungan tidak terganggu. Berikut ini beberapa asupan nutrisi yang perlu ada dalam menu sahur dan berbuka untuk Mum yang berpuasa.
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat merupakan makronutrien penting yang menjadi sumber energi sekaligus memenuhi kebutuhan asupan nutrisi Mum, jadi jangan sampai menu sahur atau berbuka Mum tidak mengandung karbohidrat. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau gandum utuh seperti oat yang memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membuat gula darah naik.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh American journal of obstetrics and gynecology pada tahun 2022, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik untuk mengurangi risiko munculnya penyakit saat kehamilan seperti diabetes melitus gestasional.
2. Protein Tanpa Lemak
Protein juga merupakan zat gizi yang penting bagi Mum dan janin di masa kehamilan. Protein tak hanya dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin yang sehat, tapi juga mendukung pertumbuhan jaringan di rahim serta payudara untuk menyusui.
Menurut panduan dari Kementerian Kesehatan RI, Mum yang sedang hamil direkomendasikan mengonsumsi lebih banyak protein hewani karena kaya akan kandungan zat besi, asam amino esensial yang lengkap, serta mudah dicerna oleh tubuh. Pilihlah makanan yang mengandung protein tinggi tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak atau tahu tempe.
3. Lemak Tak Jenuh
Mum tetap membutuhkan asupan lemak untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Lemak dibutuhkan sebagai sumber energi dan juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Namun sebaiknya pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh untuk menghindari berbagai risiko masalah kehamilan. Beberapa makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang bisa Mum konsumsi misalnya kacang-kacangan, alpukat, atau ikan salmon.
4. Serat
Di masa kehamilan, Mum umumnya rentan mengalami masalah konstipasi, oleh karena itu asupan makanan Mum saat sahur dan berbuka harus mengandung serat.
Sayur-sayuran sebaiknya selalu ada dalam menu makan Mum di bulan puasa. Buah-buahan juga bisa dijadikan menu untuk berbuka atau pun sebagai kudapan yang sehat untuk mencukupi kebutuhan serat dan nutrisi harian di masa kehamilan.
5. Vitamin & Mineral
Makanan yang mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin A, zat besi, dan kalsium, sangat penting dikonsumsi untuk menjaga kesehatan Mum dan si Kecil dalam kandungan.
Karena kebutuhan nutrisi yang cukup besar, Mum mungkin kesulitan mencukupi kebutuhan nutrisi harian hanya dari makanan sahur dan berbuka. Untuk bantu lengkapi asupan nutrisi saat berpuasa, Mum bisa mengonsumsi susu ibu hamil.
Menurut penelitian yang diterbitkan melalui jurnal Advances in Nutrition pada tahun 2019, susu adalah salah satu asupan penting bagi tumbuh kembang janin dan kesehatan Mum yang sedang hamil karena mengandung makronutrien dan mikronutrien yang lengkap seperti protein, kalsium, vitamin, dan berbagai mineral lainnya.
Dengan kandungan nutrisi yang lengkap ini, susu kehamilan merupakan pilihan yang tepat untuk menemani Mum saat sahur dan berbuka.
Untuk melengkapi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien selama masa kehamilan, lengkapi menu sahur dan berbuka Mum dengan Anmum Lite, susu hamil rendah lemak yang pertama di Indonesia.
Selain mengandung makronutrien yang penting untuk Mum seperti protein, Anmum Lite juga mengandung mikronutrien yang lengkap seperti zat besi, asam folat, kalsium, iodium, zinc, dan serat pangan, Anmum Lite juga dilengkapi dengan vitamin A, vitamin C, DHA dan GA, yang baik untuk kesehatan Mum serta tumbuh kembang dan perkembangan otak si Kecil yang optimal sejak dalam kandungan.
Tak perlu khawatir minum susu membuat berat badan Mum jadi berlebih karena Anmum Lite 25% lebih rendah lemak jika dibandingkan dengan produk sejenis. Anmum Lite hadir dengan rasa cokelat premium tanpa gula tambahan. Dengan nutrisi yang lengkap serta 25% lebih tinggi serat, Anmum Lite bantu penuhi kebutuhan nutrisi Mum di masa kehamilan. Dapatkan Anmum Lite sekarang di marketplace pilihan Mum.
Bagi Mum yang masih mencari ide menu berbuka dan sahur di bulan puasa, beberapa rekomendasi menu ini bisa dicoba.
Menu Sahur
- 1 potong besar pepaya, nasi dengan lauk ayam goreng serta lodeh kacang panjang dan tempe. Minum juga 1 gelas susu Anmum Lite setelah makan sahur
- 1 potong besar buah naga, nasi dengan lauk semur daging dan bening bayam, dan lengkapi dengan 1 gelas susu Anmum Lite sehabis makan
- 1 potong alpukat, nasi dengan lauk capcay dan rolade daging, serta 1 gelas susu Anmum Lite sebelum imsak
Menu Berbuka
- Bubur kacang hijau dengan ubi merah untuk kudapan berbuka, nasi dengan ayam goreng, semur tahu, dan bobor daun singkong untuk menu utama. Tambahkan 1 potong buah naga sebagai cemilan buah. Setelah berbuka, minum 1 gelas susu Anmum Lite.
- Pisang panggang untuk kudapan berbuka, nasi dengan pesmol ikan kembung dan sup sayuran untuk menu utama, serta 1 gelas susu Anmum Lite untuk penuhi nutrisi. Bisa ditambahkan kudapan berupa bola tahu kelor jika masih lapar
- Bakwan daun katuk untuk kudapan berbuka, kemudian nasi dengan lauk sayur sop dan ayam kecap, ditambah tahu dan tempe serta seporsi buah untuk makan berat. Jangan lupa minum juga 1 gelas Anmum Lite setelah makan. Mum bisa mengonsumsi cemilan sehat lain secukupnya jika masih lapar seperti nugget ikan sayur
Saat memilih menu berbuka atau pun sahur, pastikan menu yang Mum makan terdiri dari karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayur, buah, serta 1 gelas susu Anmum Lite untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Mum dan si Kecil dalam kandungan. Selamat berpuasa!
- Marshall, N. E., Abrams, B., Barbour, L. A., Catalano, P., Christian, P., Friedman, J. E., Hay, W. W., Jr, Hernandez, T. L., Krebs, N. F., Oken, E., Purnell, J. Q., Roberts, J. M., Soltani, H., Wallace, J., & Thornburg, K. L. (2022). The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American journal of obstetrics and gynecology, 226(5), 607–632. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2021.12.035
- Stephens, T. V., Payne, M., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Elango, R. (2015). Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. https://doi.org/10.3945/jn.114.198622
- Garret Cullen; Diarmuid O’Donoghue (2007). Constipation and pregnancy. , 21(5), 807–818. doi:10.1016/j.bpg.2007.05.005
- Bernadeta Patro-Golab, Bartlomiej M. Zalewski, Michael Kammermeier, Lukas Schwingshackl, Berthold Koletzko, On behalf of International Union of Nutritional Sciences (IUNS) Task Force on Dietary Fat Quality; Fat Intake and Fat Quality in Pregnant and Lactating Women, Infants, Children, and Adolescents and Related Health Outcomes: A Scoping Review of Systematic Reviews of Prospective Studies. Ann Nutr Metab 6 December 2023; 79 (5): 413–422. https://doi.org/10.1159/000533757
- Cullen, G., & O’Donoghue, D. (2007). Constipation and pregnancy. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 21(5), 807–818. doi:10.1016/j.bpg.2007.05.005
- Achón, M., Úbeda, N., García-González, Á., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2018). Effects of Milk and Dairy Product Consumption on Pregnancy and Lactation Outcomes: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 10(suppl_2), S74–S87. doi:10.1093/advances/nmz009
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
