Menambahkan gula pada makanan atau minuman merupakan hal yang paling dihindari di era modern ini. Ini karena gula dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Memang, untuk bisa benar-benar hidup terbebas dari gula sangatlah sulit, tapi bukannya tidak mungkin. Saat ini sudah ada banyak cara untuk ‘mempermanis’ makanan tanpa menambahkan gula. Salah satunya dengan menambahkan pengganti gula pada makanan dan minuman Anda.
Ini dia 14 pengganti gula yang manisnya enggak nyakitin badan menurut Healthline dan beberapa sumber lain! Oh iya, di bawah ini ada beberapa pengganti gula yang justru harus Anda hindari, Parents.
14 Pengganti Gula Ini Lebih Sehat Bagi Tubuh Anda!
1. Stevia, Pengganti Gula Paling Sehat
Ilustrasi Foto: Freepik
Stevia merupakan pemanis alami ekstrak yang berasal dari daun semak Amerika Selatan yang bernama ilmiah Stevia rebaudiana.
Pemanis nabati ini diekstraksi dari salah satu dari dua senyawa tanaman tersebut –stevioside dan rebaudioside A. Masing-masing senyawa mengandung 0 kalori di mana rasa manisnya bisa sampai 350 kali lebih manis dari gula –tapi rasa manisnya beda dari gula.
Daun Stevia rebaudiana dikemas dengan nutrisi dan fitokimia menjadi stevioside yang telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, kadar insulin, dan bebas kalori.
2. Xylitol
Ilustrasi Foto: Freepik
Xylitol adalah alkohol gula dengan rasa manisnya mirip gula. Pengganti gula ini merupakan ekstraksi jagung atau kayu birch dan juga banyak ditemukan di buah dan sayuran.
Per gramnya, xylitol mengandung 2,4 kalori atau 40% lebih sedikit daripada gula. Selain itu, xylitol juga rendah fruktosa, serta tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin Anda. Manfaat lainnya adalah meningkatkan kesehatan gigi dan tulang.
3. Eritritol Pengganti Gula
Sama seperti xylitol, eritritol juga merupakan alkohol gula dengan kandungan kalori yang lebih sedikit. Hanya sekitar 0,24 kalori per gram, atau hanya 6% kalori dari gula biasa. Soal rasa, hampir persis seperti gula. Jadi bagi Anda yang sedang mencari pengganti gula tapi tak suka rasa gula alternatif yang lain, pilih eritritol saja.
Tubuh kita tidak memiliki enzim untuk memecah sebagian besar eritritol, sehingga sebagian besar eritritol yang kita konsumsi diserap langsung ke aliran darah dan dikeluarkan melalui urin. Eritritol juga tidak meningkatkan kadar gula darah, insulin, kolesterol, atau trigliserida.
4. Sirup Yacon
Ilustrasi foto: Freepik
Kalau sirup yacon diekstrak dari tanaman yacón (Smallanthus sonchifolius) yang berasal dari Amerika Selatan. Rasanya manis, berwarna gelap, dan memiliki konsistensi kental mirip dengan molase. Sirup Yacon mengandung 40–50% fructooligosaccharides, yang merupakan jenis molekul gula khusus yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Karena tidak dicerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1,3 kalori per gram.
Kandungan fruktooligosakarida menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan. Di antaranya mengurangi indeks glikemik, berat badan, dan risiko kanker usus besar. Selain itu, dapat meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mendorong Anda makan lebih sedikit.
Yang menarik, fruktoologosakarida juga memberi makan bakteri baik di usus, yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan obesitas, serta peningkatan kekebalan dan fungsi otak, serta menyehatkan pencernaan secara umum.
5. Lo Han Kuo, Pengganti Gula Alami
Pemanis ini diekstrak dari buah monk yang banyak tumbuh di Asia Tenggara. Buah monk atau lo han kuo mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa, tidak mengandung kalori, yang rasa manisnya didapat dari antioksidan bernama mogrosida, dan 100-250 kali lebih manis daripada gula.
6. Madu
Meski madu hanya mengandung sejumlah kecil vitamin (vitamin B dan C yang meningkatkan imunitas) dan mineral, tapi memuat banyak sekali jenis antioksidan. Di antaranya asam fenolik dan flavonoid yang membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker. Madu juga membantu menurunkan berat badan, glukosa, dan hiperglikemia.
Tapi di sisi lain, kandungan fruktosanya dapat menyebabkan banyak masalah Kesehatan, namun tidak terlalu membahayakan jika diminum dengan takaran yang tepat.
7. Sirup Maple
Sirup maple adalah cairan manis kental yang dibuat dengan memasak getah pohon maple. Kandungan mineralnya sangat tinggi, termasuk kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan. Dan kandungan antioksidannya lebih banyak daripada madu.
Sebuah studi pada hewan pengerat menemukan, jika sirup maple dikonsumsi secara oral dengan sukrosa, dapat menurunkan konsentrasi glukosa plasma secara signifikan lebih banyak daripada mengambil sukrosa saja. Oligosakarida –sejenis karbohidrat yang dibentuk oleh beberapa gula sederhana- di dalamnya juga dapat menurunan konsentrasi glukosa plasma dan melawan diabetes tipe 1 pada tikus.
Namun demikian, sirup maple masih sangat tinggi gula. Indeks glikemiknya sedikit lebih rendah dari gula biasa, jadi ada kemungkinan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
8. Molases Pengganti Gula
Molasses adalah cairan cokelat manis dengan konsistensi kental seperti sirup yang terbuat dari rebusan tebu atau jus bit gula. Di dalamnya terkandung beberapa vitamin dan mineral, seperti zat besi, kalium, dan kalsium, serta beberapa antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung.
9. Asam sulfat potassium
Pengganti gula ini banyak ditemukan pada permen karet, soft drinks, frozen dessert, dan gelatin. Tahun 1988 Food and Drug Administration (FDA) menyetujuinya sebagai pemanis buatan pengganti gula.
10. Sukanat
Guka alternatif sukanat berasal dari tebu yang sarinya dikeringkan hingga menjadi kristal berwarna cokelat. Pengganti gula ini mengandung kalsium, vitamin A, vitamin B6, potasium, dan khrom.
11. Sucralose
Health.com menulis, sucralose tidak sensitif terhadap panas, baik dikonsumsi penderita diabetes atau yang sedang menjalani program diet, sebab tidak mengandung kalori karbohidrat.
12. Gula Kelapa
Pengganti gula dari gula kelapa diekstrak dari nira kelapa yang di dalamnya banyak terdapat nutrisi, seperti zat besi, seng, kalsium, dan kalium, serta antioksidan. Gula kelapa juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula, yang mungkin sebagian karena kandungan inulinnya (inulin adalah serat larut air yang tidak bisa dicerna tubuh).
Inulin terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan memberi makan bakteri sehat di usus. Tapi kalori pada gula kelapa ternyata masih tinggi dan jumlah kalori sama dengan gula biasa. Fruktosanya juga tinggi.
13. Nektar Agave
Tanaman Agave (Foto: Freepik)
Nektar agave diproduksi oleh tanaman agave, tapi mungkin menjadi salah satu pemanis paling tidak sehat di pasaran. Pemanis cair ini indeks glikemiknya sangat rendah dan terdiri dari 85% fruktosa, jauh lebih tinggi dari gula biasa. kalorinya hampir sama dengan madu, bedanya nektar agave tidak mengandung antioksidan.
14. Sirup Jagung Fruktosa Tinggi
Colorful soda drinks macro shot
Kalau pengganti gula yang ini sebisa mungkin harus Anda hindari. High Fructose Corn Syrup (HFCS) atau sirup jagung fruktosa tinggi merupakan pemanis berbahan dasar sirup jagung yang sering digunakan untuk memaniskan makanan olahan dan minuman ringan.
Sesuai dengan namanya, kandungan fruktosa pada gula ini sangat tinggi. Seperti diketahui, fruktosa dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit serius lainnya seperti kanker.
Mengapa Mengonsumsi Gula Berlebihan Tidak Baik Bagi Tubuh?
Seperti sudah dibahas sedikit di awal, gula memicu banyak penyakit serius. Di antaranya adalah:
- Diet tinggi gula tambahan lebih mungkin mengembangkan obesitas.
- Terganggunya hormon tubuh yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yang menyebabkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.
- Merusak metabolisme yang menyebabkan peningkatan insulin dan penyimpanan lemak.
- Kesehatan mulut yang buruk.
- Merusakan Kesehatan gigi.
- Serta beberapa penyakit serius lainnya seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
- Gula bikin ketagihan karena membantu mengaktifkan dopamin pada otak –respons yang sama dengan obat-obatan adiktif. Sehingga menyebabkan mengidam dan dorongan makan berlebihan, terutama pada individu yang stres.
Risiko Potensial Terkait Pengganti Gula
Menggunakan pengganti gula memang dapat mengurangi konsumsi gula Anda. Namun, meski dipromosikan sebagai alternatif sehat, gula alternatif tak serta-merta menjawab atau mengatasi masalah Kesehatan Anda.
Banyak penelitian yang membuktikan bahwa ada hubungan yang erat antara pengganti gula dan perbaikan jangka panjang sehubungan dengan asupan kalori atau risiko diabetes atau obesitas. Karena faktanya, pengganti gula dapat menyebabkan seseorang mendambakan makanan yang lebih manis dan bergula. Pengganti gula bahkan dikaitkan dengan risiko intoleransi glukosa atau penambahan berat badan yang lebih tinggi.
Sejauh ini, stevia bisa menjadi pilihan paling sehat, diikuti oleh xylitol, eritritol, dan sirup yacon, sebagai pengganti gula. Tapi ingat, selama digunakan dengan bijak dan dalam jumlah sedang.
Sedangkan gula alami seperti sirup maple, molase, dan madu juga tetap harus digunakan dengan sangat minim, karena jika tidak dampaknya sama seperti gula biasa.
Baca juga:
8 Cara Mengurangi Konsumsi Gula Tambahan, Coba Agar Tubuh Lebih Sehat!
Pemberian Gula dan Garam dalam MPASI Bayi, Ini Penjelasan Dokter!
Asupan Gula untuk Si Buah Hati, Baik atau Buruk?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
