5 Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Tak Boleh Dilewatkan

Lari menjadi olahraga favorit oleh sejumlah orang lantaran tidak perlu peralatan khusus. Sayangnya, pemanasan sebelum lari menjadi hal yang paling sering dilupakan. 

Padahal, hal ini penting untuk memastikan tubuh siap untuk berolahraga. Selain itu, pemanasan menjadi kebiasaan baik agar tubuh terbebas dari cedera. Tujuan utama aktivitas ini adalah untuk membantu mempersiapkan tubuh untuk melakukan gerakan olahraga. 

Seperti melansir dari Very Well Fit, pemanasan yang baik akan melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot-otot mendapat suplai oksigen yang baik sebelum melakukan latihan yang berat.

Ini juga meningkatkan suhu otot agar lebih fleksibel dan efisien. Detak jantung akan meningkat secara perlahan dan meminimalkan stres jantung saat mulai berlari. 

5 Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Tak Boleh Dilewatkan 

Betapa pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Sebab, pemanasan menentukan efektivitas dan efisiensi seseorang saat berolahraga.

Robbie Ann Darby, pelatih pribadi bersertifikat ACE di New York City menyusun gerakan pemanasan yang bisa dilakukan selama lima menit. Menghimpun laman Self, berikut lima gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dijadikan contoh. 

Artikel terkait: Jangan Sepelekan! Ini 7 Manfaat Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

1. Gerakan High Knees to Heel Kicks

Pemanasan kardio bisa membantu mengaktifkan otot-otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Berikut cara melakukannya. 

• Lakukan gerakan seperti lari di tempat dengan mengangkat lutut dan tendangan dengan tumit ke belakang secara bergantian. 
• Gerakan ini bisa dilakukan di tempat atau sambil bergerak. 
• Busungkan dada, punggung lurus, dan pertahankan posisi inti selama gerakan. 
• Lanjutkan sisi bergantian selama 45 hingga 60 detik.

2. Squat yang Dikombinasikan dengan Memutar Panggul 

Latihan mobilitas ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan bokong dan membuka pinggul. Caranya dengan melakukan squat, kemudian saat berdiri cobalah untuk memutar pinggul. 

• Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Lakukan jongkok.
• Saat berdiri kembali, angkat satu lutut ke arah dada kemudian gerakkan ke luar secara memutar untuk membuka pinggul.
• Letakkan kaki kembali ke bawah dan turunkan ke jongkok lain.
• Lanjutkan sisi bergantian selama 45 hingga 60 detik.

Artikel terkait: Sedang Hamil dan Suka Olahraga Lari? Ini 6 Tips Aman Melakukannya

3. Gerakan Pemanasan Sebelum Lari dengan Plank Bervariasi 

Plank merupakan gerakan pemanasan yang baik untuk memperkuat otot inti dan mengemembangkan mobilitas piggul. 

• Mulailah plank dengan jarak kaki selebar pinggul.
• Jaga agar inti tetap bergerak dan pinggul tetap netral.
• Gerakkan satu lutut ke siku yang berlawanan.
• Kembali ke plank dan dorong lutut yang sama ke dada.
• Kembali posisi plank dan gerakkan lutut yang sama ke luar lengan sisi yang sama.
• Ulangi pada kaki lainnya. Lanjutkan sisi bergantian selama 45 hingga 60 detik.

4. Gerakan Pendulum Lunges yang Memperkuat Otot Inti

Pola gerakan berikut ini mirip dengan pendulum yang bergerak ke depan dan ke belakang. Kekuatan otot inti dibutuhkan dalam berlari. 

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan diangkat seperti kiper yang menjaga tiang gawang. 
• Melangkah maju, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat ke lantai. Tahan selama dua detik.
• Jaga agar  otot inti tetap aktif, dorong tumit depan untuk kembali ke tengah, seimbangkan kaki depan.
• Pegang lutut belakang beberapa inci dari lantai saat mencapai lengan sisi yang sama di atas kepala ke tikungan samping. 
• Jaga agar dada  terangkat dan bahu tetap siaga.
• Dorong tumit depan untuk kembali ke tengah (menyeimbangkan dengan satu kaki).
• Lanjutkan gerakan pendulum ini berulang-ulang dengan kaki yang sama selama 8 hingga 10 repetisi, lalu ulangi di sisi yang lain.

Artikel terkait: Tak hanya menyehatkan, olahraga lari bisa timbulkan dampak negatif

5. Glutes Bridges dengan Gerakan Kaki

Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat rantai posterior, yakni punggung paha belakang, dan betis. Ini diperlukan untuk gaya berjalan yang optimal. Caranya adalah 

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Posisikan tangan lurus di samping kanan dan kiri. 
• Setelah siap, angkat pinggul ke atas seperti pose jembatan. 
• Setelah pinggul terangkat, angkat salah satu kaki. 
• Turunkan pinggul ke tanah kemudian ulangi lagi dengan mengangkat sisi kaki yang satu. 
• Lanjutkan sisi bergantian selama 45 hingga 60 detik.

Itulah beberapa contoh gerakan pemanasan sebelum mulai berlari. Jangan sampai mengabaikannya. Sebab, bila terlewat bukannya dapat manfaat, tubuh malah jadi nyeri dan pegal-pegal. 

Baca juga: