Para penderita osteoarthritis (OA) biasanya takut untuk berolahraga, karena olahraga dianggap dapat menimbulkan rasa sakit dan memperparah osteoarthritis. Nyatanya, anggapan ini kurang tepat, lo, Parents. Olahraga osteoarthritis yang tepat justru bisa meredakan nyeri sendi akibat osteoarthritis.
Sebelum membahas mengenai olahraga yang tepat bagi penderita osteoarthritis, Parents harus mengetahui fakta-fakta mengenai osteoarthritis berikut ini!
Apa Itu Osteoarthritis (OA)?
Osteoarthritis (OA) merupakan peradangan sendi (arthritis) yang paling umum terjadi. Osteoarthritis dapat disebabkan oleh kerusakan tulang rawan persendian.
OA dapat terjadi di semua persendian tubuh, terutama sendi pinggul, lutut, tulang belakang, jari tangan, leher, dan jempol kaki. Peradangan osteoarthritis dapat menyebabkan nyeri, kekakuan dan pembengkakan sendi.
Dalam beberapa kasus, osteoarthritis juga dapat menyebabkan kecacatan yang menyebabkan seseorang tidak dapat lagi melakukan pekerjaan sehari-hari.
Artikel terkait: Kenali Artritis Reumatoid, Penyakit yang Sebabkan Kerusakan Sendi
Siapa yang Paling Sering Terkena Osteoarthritis?
Osteoarthritis umumnya diderita oleh orang-orang yang berusia di atas 60 tahun.
Akan tetapi, orang-orang berusia 20-an dan 30-an juga bisa terkena osteoarthritis. Terutama orang-orang yang pernah mengalami cedera sendi atau stres sendi yang berulang.
Pada orang-orang di atas usia 60 tahun, lebih banyak perempuan yang menderita osteoartritis dibandingkan dengan laki-laki.
Gejala Osteoarthritis
Gejala osteoarthritis paling umum meliputi:
- Sakit dan nyeri sendi (terutama saat bergerak)
- Nyeri sendi setelah terlalu aktif bergerak
- Nyeri sendi setelah terlalu diam
- Kekakuan sendi setelah istirahat
- Pembesaran di sendi tengah dan ujung jari (bisa disertai rasa sakit dan tidak sakit)
- Pembengkakan sendi.
Olahraga yang Tepat bagi Penderita Osteoarthritis
Meskipun gerakan olahraga dikhawatirkan dapat membahayakan persendian penderita osteoarthritis (OA), tetapi beberapa jenis olahraga justru baik untuk penderita OA.
Beberapa jenis olahraga dianggap sebagai latihan yang paling efektif untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kemampuan gerak penderita osteoarthritis.
Berikut ini adalah beberapa olahraga osteoarthritis yang aman untuk dilakukan penderita osteoartritis.
1. Latihan Pemanasan
Berikut adalah beberapa latihan pemanasan sederhana untuk penderita osteoarthritis, dari ahli kebugaran WebMD, Richard Weil, MEd, CDE.
Lakukan tiga sampai lima pengulangan:
Tekukan samping: Letakkan tangan di pinggul. Tekuk atau miringkan badan ke kanan. Kemudian luruskan badan kembali. Lakukan juga di sisi kiri tubuh.
Mengangkat bahu: Angkat satu atau kedua bahu ke arah telinga. Turunkan dan ulangi.
Lingkaran lengan: Rentangkan lengan di kedua sisi. Putar lengan ke depan, lalu ke belakang.
Rotasi batang tubuh: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Putar kaki ke sisi kiri. Kemudian putar ke sisi kanan.
Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu menjaga dan meningkatkan kelenturan persendian.
Artikel terkait: 6 Cara Atasi Peradangan Bantalan di Sekitar Sendi, Bisa Dilakukan di Rumah
2. Latihan Aerobik, Salah Satu Olahraga Osteoarthritis
Cobalah untuk berolahraga setidaknya 150 menit seminggu. Ini bisa dicapai dengan latihan sebanyak 30 menit dalam 5 (lima) hari.
Parents bisa mulai olahraga dengan melakukan jogging, naik turun tangga, berenang atau naik sepeda statis.
Latihan-latihan ini dapat memperkuat jantung dan membuat paru-paru lebih efisien. Latihan aerobik juga dapat membangun stamina, sekaligus membantu mengontrol berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh.
3. Latihan Air (Aquatic Exercises)
Saat stamina sedang meningkat, Parents bisa melakukan latihan air selama 30-45 menit. Latihan air adalah olahraga yang ideal untuk penderita osteoarthritis karena kehangatan dan daya apung air dapat melatih persendian dan membangun kekuatan otot.
Latihan air dilakukan sambil berdiri di air setinggi bahu. Daya apung air membantu meringankan tekanan berat tubuh pada sendi yang meradang (khususnya pinggul dan lutut), sekaligus memberikan ketahanan bagi otot untuk menjadi lebih kuat.
Melakukan latihan air secara teratur dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi sendi pinggul dan lutut.
4. Jalan Kaki Termasuk Jenis Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis
Jalan kali memiliki banyak manfaat. Kelebihan utama latihan jalan kaki adalah meningkatkan sirkulasi jantung, menurunkan tekanan darah dan bisa memperkuat jantung.
Selain untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, jalan kaki juga dapat menurunkan risiko patah tulang (dengan cara memperlambat hilangnya massa tulang) dan mengencangkan otot yang menopang sendi.
Artikel terkait: 5 Gerakan Senam Lantai yang Cocok Dilakukan Bersama Anak
5. Latihan Penguatan (Strengthening Exercises)
Salah satu latihan penguatan (strengthening exercises) yang bisa Parents lakukan adalah push-up dinding.
Push-up dinding adalah latihan yang baik dilakukan oleh orang yang tidak bisa melakukan push-up biasa. Untuk melakukan push-up dinding, Parents bisa mengikuti langkah berikut:
- Pertama, berdiri dengan jarak sekitar 12 inci menghadap dinding.
- Kedua, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Ketiga, turunkan dada ke dinding, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Latihan di atas dapat membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat dapat menopang dan melindungi sendi yang terkena arthritis.
Itulah informasi mengenai beberapa olahraga yang aman bagi penderita osteoarthritis, Parents. Namun, usahakan untuk konsultasi dan ikuti saran dari dokter atau ahli terapi fisik sebelum memutuskan olahraga, ya!
Artikel telah ditinjau oleh:
dr. Gita Permatasari
Dokter Umum dan Konsultan Laktasi
Jika Parents ingin berdiskusi seputar pola asuh, keluarga, dan kesehatan serta mau mengikuti kelas parenting gratis tiap minggu bisa langsung bergabung di komunitas Telegram theAsianparent.
Baca Juga: