Memiliki bokong yang kencang mungkin menjadi idaman sebagian orang. Namun bokong yang kuat tidak hanya bernilai dari segi estetika tetapi juga kesehatan. Banyak olahraga mengencangkan bokong yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah.
Melansir laman Women’s Health, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki dan naik turun tangga dapat mengencangkan bokong. Melakukan gerakan tersebut secara rutin dapat mengurangi risiko cedera. Bokong yang kuat juga bisa menghindarkan dari cedera lutut.
Bokong yang kencang juga lebih mudah diraih dengan adanya diet sehat. Gabungan latihan dan pola makan yang baik bisa membentuk bokong sehat secara efektif. Latihan untuk membentuk bokong juga bisa membantu mengurangi nyeri punggung dan lutut bagian bawah.
Artikel Terkait: Cara Mengecilkan Perut Melalui Makanan
10 Olahraga Mengencangkan Bokong yang Mudah dan Efektif
Olahraga dan latihan rutin merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk mengencangkan bokong. Melansir laman Healthline dan sumber lain, berikut sejumlah gerakan olahraga yang disarankan untuk mengencangkan pantat.
1. Squat Merupakan Salah Satu Olahraga Mengencangkan Bokong
Sumber: Freepik
Banyak variasi Squat yang bisa dilakukan untuk membentuk bokong yang kuat. Salah satunya dengan menambah tantangan tambahan seperti barbel, dumbel, hingga loop band. Cara melakukan squat yang benar, yakni:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jari-jari kaki sedikit menonjol, dan tangan harus berada di pinggul atau di depan.
- Perlahan dorong pinggul kembali ke posisi duduk sambil menekuk lutut. Hindari mendorong lutut ke depan, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Lanjutkan untuk menurunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai (lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat). Kemudian, tahan posisi tersebut selama 2-3 detik dan perlahan angkat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 8–12 repetisi untuk 2-3 set.
2. Mini Band Kick Back
Sumber: Freepik
Posisikan tubuh di atas matras bertumpu pada tangan dan lutut. Buat gerakan menendang ke belakang. Gunakan mini band pada kaki kanan dan ujung lainnya di kaki kiri. Saat menendang ke belakang pastikan kaki sampai pada kondisi lurus. Jaga perut tetap kencang dan kontraksikan bokong untuk menendang.
Artikel Terkait: 13 Cara Mengecilkan Perut Buncit yang Bisa Dilakukan di Rumah!
3. Olahraga Mengencangkan Bokong: Clamshells
Gerakan ini mirip dengan gerakan kulit kerang yang membuka dan menutup. Berikut langkah untuk melakukannya,
- Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, siku kanan ditekuk, dan kepala bertumpu pada tangan kanan.
- Jaga tulang belakang dalam posisi netral dan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki dalam garis lurus.
- Jaga bagian belakang tumit untuk selalu menyatu, perlahan angkat lutut sekitar 45 derajat ke atas.
- Untuk meningkatkan kesulitan bisa ditambah menggunakan pita karet dan juga meningkatkan jumlah gerakan.
4. Standing hip abduction
Gerakan ini cukup sederhana karena dilakukan sambil berdiri, yakni dengan berdiri dan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di dinding untuk menopang tubuh dan tangan kiri di pinggul.
Gerakan dimulai dengan menjauhkan tubuh dari dinding dan cobalah untuk menjaga keseimbangan. Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan angkat kaki kiri menjauh dari tubuh. Tahan beberapa detik kemudian lakukan 8-12 kali dalam satu set. Ulangi hingga beberapa set.
5. Jumping Jack
Sumber: Freepik
Mulai gerakan ini dengan berdiri tegap dan kedua tangan di samping. Cobalah untuk melompat dan mendarat dengan kaki terbuka. Bisa dilakukan sambil mengangkat tangan ke atas. Gerakan melompat dilakukan dengan kaki ke belakang dan lengan di samping. Ulangi beberapa kali.
6. Bear Crawl
Sikap awal dengan mengambil posisi merangkak bahu sejajar pergelangan tangan dan lutut sejajar pinggul. Kemudian geser seluruh tubuh dari matras. Langkahkan tangan kiri dan kaki kanan ke depan secara bersamaan, diikuti oleh tangan kanan dan kaki kiri. Jaga agar punggung tetap rata dan pinggul stabil. Hitung setiap tiga langkah ke depan sebagai satu repetisi.
Artikel Terkait: 6 Gerakan Senam Agar Langsing Kembali Setelah Melahirkan
7. Butt Kick
Gerakannya seperti lari di tempat tetapi jangkauan tumit sampai bisa menendang bokong. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping. Bergerak dengan menekuk kaki kiri atau kanan, angkat tumit ke pantat. Ulangi beberapa kali.
8. Stepups Juga Salah Satu Olahraga Mengencangkan Bokong
Stepups atau gerakan melangkah dilakukan dengan cara sebagai berikut.
- Berdirilah 2 kaki (sekitar 60 cm) di depan kotak atau bangku yang berdiri stabil. Pastikan permukaan tidak akan bergerak.
- Letakkan kaki kanan di atas kotak atau bangku. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus berada pada sudut 90 derajat. Ini adalah posisi awal.
- Selanjutnya, dorong kaki kanan ke dalam kotak atau bangku dan tekan bokong untuk mengangkat tubuh. Biarkan kaki kiri tetap terangkat.
- Kemudian, turunkan kembali tubuh
- Lakukan dengan 15-20 repetisi kemudian ganti posisi kaki.
9. Kettlebell Swing
Sumber: Freepik
Posisi awal berdiri dengan lutut ditekuk, pinggul ke belakang dan badan condong ke depan 45 derajat. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, lengan terentang lurus ke lantai. Kontraksikan pantat, teruskan kaki, angkat badan dan dorong pinggul ke depan, kemudian ayunkan beban setinggi dada. Kemudian bawa kettle bell di antara kedua paha.
10. Frog Pump
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut menghadap ke luar dan telapak kaki menyatu. Kaki akan terlihat seperti katak yang sedang melompat di udara. Letakkan lengan di samping tubuh dan angkat pinggul dari matras kemudian turunkan ke posisi awal. Lakukan 15-20 pengulangan. Gerakan ini cukup efektif untuk membakar lemak di bokong.
Nah, itu dia serangkaian gerak untuk mengecilkan dan mengencangkan pantat. Lakukan dengan konsisten dan rutin untuk mencapai hasil yang maksimal.
Baca Juga:
6 Penyebab Timbulnya Rasa Mual Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya