Bokong merupakan salah satu bagian tubuh yang paling banyak diperhatikan bentuknya terutama oleh perempuan. Bahkan, banyak orang melakukan ragam cara medis seperti operasi hingga implan untuk mendapatkan bentuk bokong yang ideal, besar, dan kencang. Jika Bunda juga bercita-cita memiliki bentuk bokong yang besar serta kencang, ada cara alami dan lebih sehat yang bisa dilakukan yakni melalui olahraga membesarkan bokong.
Pada bokong manusia, terdapat tiga kelompok otot besar yang dikenal dengan glutes dan terdiri dari tiga otot terpisah yakni gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Otot-otot ini tidak hanya membantu Bunda berjalan, duduk, berlari, dan melompat, tetapi juga mencuri banyak perhatian karena membuat tampilan bokong lebih besar.
Seperti kebanyakan bagian tubuh lainnya, glutes dapat bervariasi dalam bentuk. Apabila bentuk bokong Bunda tak sebesar yang didambakan, ada olahraga memperbesar bokong yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan bentuk dan ukuran bokong.
Nah, berikut ini olahraga membesarkan bokong yang bisa Bunda coba di rumah!
Artikel Terkait: 4 Olahraga Terbaik untuk Lansia agar Tetap Bugar
7 Latihan Olahraga Memperbesar Bokong
Melansir dari Healthline, Bunda dapat melakukan latihan pembesar bokong berikut ini dalam satu latihan atau menjadikannya sebagai rutinitas olaharga dua hari per minggu untuk hasil yang maksimal.
Bunda bisa memulainya secara perlahan yakni satu set per latihan hingga Bunda merasa terbiasa mengerjakannya, lalu tambah beban latihan sebanyak 2-3 set per latihan. Yuk, simak gerakan olahraga untuk memperbesar bokong berikut ini!
1. Glute Bridge
Aman untuk pemula, gerakan ini mengisolasi dan memperkuat otot glute, paha belakang, dan otot inti sambil meningkatkan stabilitas di pinggul. Cara melakukan olahraga memperbesar bokong glute bridge:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam di lantai. Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di tanah.
- Kontraksikan otot perut dan glute, tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul dari lantai. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Jeda di bagian atas selama 5 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan.
2. Jumping Squats
Olahraga memperbesar bokong berikutnya ialah jumping squats. Latihan plyometric yang kuat ini akan meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat glutes, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.
Jika Bunda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba lompat jongkok. Cara melakukan latihan ini:
- Berdiri dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan di samping tubuh.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lutut. Saat Anda berjongkok, gerakkan tangan ke depan, telapak tangan rapat.
- Dorong diri ke atas dan ke bawah. Cobalah untuk mendorong kaki setidaknya 3 inci dari tanah. Rentangkan tangan untuk membantu momentum.
- Berjongkok kembali dengan lembut, lutut ditekuk, dan ulangi.
- Selesaikan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
3. Olahraga Memperbesar Bokong dengan Cara Walking Lunge with Weights
Menekuk lutut adalah latihan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot gluteal sambil juga menargetkan paha depan dan meningkatkan keseimbangan. Jika Bunda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini.
Cara melakukan latihan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
- Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Melangkah ke depan sekitar 2 kaki dengan kaki kiri.
- Tekuk lutut kiri ke arah lantai hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi lunge ke depan.
- Jeda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian ambil langkah ke depan dengan kaki belakang (kanan), dan ulangi gerakan lunge dengan kaki ini.
- Ulangi pola lunge berjalan ini, bergantian kaki selama 20 repetisi (10 setiap kaki).
- Selesaikan 2 set 20 pengulangan.
Artikel Terkait: 7 Cabang Olahraga Atletik yang Cocok untuk Kegiatan Ekstrakurikuler si Kecil
4. Single-leg Deadlift
Deadlift satu kaki adalah gerakan menengah hingga lanjutan yang menargetkan glutes dan hamstring. Ini juga menantang keseimbangan dan stabilitas inti tubuh.
Cara melakukan latihan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan. Letakkan tangan di depan paha.
- Berdiri dengan berat badan di sisi kanan dengan sedikit menekuk lutut. Libatkan otot inti tubuh Anda.
- Mulailah gerakan dengan berengsel di pinggul. Saat gerakan engsel, biarkan beban jatuh di depan telapak tangan saling berhadapan. Tubuh akan turun ke tanah saat kaki kiri lurus ke belakang dan kaki kanan tetap berada di lantai.
- Gerakan engsel perlahan sampai kaki kiri sejajar dengan lantai, atau sedekat mungkin dengan yang bisa tanpa kehilangan keseimbangan.
- Perlahan turunkan kaki ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki.
5. Clamshell Termasuk Olahraga Membesarkan Bokong
Clamshell menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus, yang sering diabaikan saat melakukan latihan seperti squat dan deadlift. Lebih kecil dari gluteus maximus, otot-otot ini membantu menstabilkan panggul, mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan di pinggul.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk membuat sudut 90 derajat. Kaki harus sejajar dengan pantat.
- Libatkan inti dan angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil menjaga kaki tetap bersatu. Jaga agar lutut kiri bersentuhan dengan lantai dan pinggul ditumpuk. Jangan memutar pinggul ke belakang.
- Tahan di bagian atas selama beberapa detik sebelum perlahan turun ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set 15 pengulangan lalu ulangi di sisi lain.
6. Banded Side Step
Banded side step menargetkan glutes serta otot pinggul. Untuk membakar lemak yang dalam di glutes, lakukan langkah samping berpita dengan latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti jongkok atau lunge.
Untuk memulai, Bunda mungkin ingin menempatkan band resistensi tepat di bawah lutut. Saat latihan menjadi lebih mudah, Bunda bisa menurunkan pita ke bawah, ke arah pergelangan kaki.
Cara melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tempatkan band resistensi di bawah lutut atau di sekitar pergelangan kaki. Bunda akan merasakan resistensi di bagian luar kaki dan glutes.
- Tekuk lutut dan turunkan barang bokong sekitar seperempat jalan.
- Melangkah ke kanan dengan kaki kanan biarkan ketegangan terlepas, lalu kembali ke tengah. Lalu ulangi.
- Selesaikan 10 langkah samping ke kanan sebelum mengulangi di sisi kiri. Lakukan 3 set di setiap sisi.
Artikel Terkait: 8 Manfaat Olahraga Berkuda, Menyehatkan Fisik dan Mental
7. Donkey Kicks
Donkey kicks menargetkan glutes dengan cara yang tidak bisa dilakukan banyak latihan lain. Mereka hanya fokus pada ketiga otot glute dan merupakan langkah yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan bagian belakang.
Cara melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan memposisikan diri dengan posisi merangkak. Jaga lutut selebar pinggul, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang dalam posisi netral.
- Kencangkan otot inti lalu angkat kaki kanan dari lantai, jaga lutut kanan tetap ditekuk dan kaki.
- Gunakan otot glute untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Jeda dan tekan di bagian atas. Pastikan panggul dan pinggul tetap mengarah ke lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 15 repetisi pada setiap kaki selama 3 set.
Itulah tujuh gerakan olahraga membesarkan bokong yang mudah, praktis, dan bisa dilakukan di mana saja. Apakah Bunda tertarik untuk mencobanya?
Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt
Baca Juga:
id.theasianparent.com/olahraga-peninggi-badan-sebelum-tidur
id.theasianparent.com/keuntungan-olahraga-bersama-pasangan
id.theasianparent.com/olahraga-saat-berpuasa