5 Jenis Olahraga Kardio untuk Ibu Hamil, Amankah?

Kehamilan merupakan periode penting dalam kehidupan seorang ibu. Terutama jika ini adalah kehamilan pertama Anda. Sayangnya, bagi para calon ibu, masih yang belum menyadari pentingnya olahraga selama kehamilan.

Padahal, olahraga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan ibu juga janin dalam kandungan. Salah satu olahraga yang banyak dilakukan selama masa kehamilan ialah olahraga kardio untuk ibu hamil. Lantas, bolehkah ibu hamil olahraga kardio dan apa saja manfaatnya? Simak penjelasannya berikut ini! 

Artikel Terkait: 5 Jenis olahraga ibu hamil yang dapat memperbaiki posisi janin sungsang

Apakah Ibu Hamil Boleh Olahraga Kardio?

Melansir dari March of Dime, olahraga kardio untuk ibu hamil sebenarnya aman dilakukan. Namun, hal ini tentu harus dikonsultasikan oleh dokter kandungan terlebih dahulu selama kehamilan.

Biasanya, dokter akan mengizinkan ibu hamil berolahraga kardio apabila kehamilannya tidak berisiko keguguran, bayi prematur, atau bayi dengan berat badan rendah. Selain itu, risiko pendarahan pada vagina, ketuban pecah, hamil anak kembar atau triplets, juga menjadi salah satu penyebab ibu hamil tidak boleh berolahraga kardio. 

Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Ini Tips Memilihnya

Jenis Olahraga Kardio untuk Ibu Hamil

Berikut ini daftar olahraga kardio untuk ibu hamil yang bisa Bunda coba: 

1. Jalan Kaki

Menurut Momjunction, jalan kaki selama 20-30 menit per hari sudah lebih dari cukup untuk ibu hamil. Bunda bisa berjalan kaki sambil mendengarkan lagu favorit agar tidak bosan. Bunda bisa mengikuti langkah-langkah jalan kaki ini agar olahraga tetap aman dan nyaman untuk ibu hamil maupun janin. 

• Mulailah dengan jalan cepat selama lima menit (pastikan untuk tidak memaksakan diri, istirahatlah apabila merasa lelah).
• Perlambat dan berjalanlah selama lima menit lagi dengan kecepatan lambat.
• Ulangi langkah 1 selama lima menit.
• Ulangi langkah 2 selama lima menit terakhir.
• Lakukan latihan peregangan selama lima menit untuk mengakhiri sesi.

2. Bersepeda Statis 

Berolahraga dengan sepeda statis bisa jadi salah satu olahraga yang aman untuk ibu hamil. Namun, usia kandungan yang semakin tua tentu akan membuat punggung cepat lelah sehingga ibu yang hamil tua tak boleh berlebihan berolahraga sepeda statis ini. Berikut langkah-langkahnya: 

• Lakukan pemanasan selama lima menit dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman.
• Tingkatkan kecepatan Anda selama tiga menit berikutnya.
• Dan selama tiga menit berikutnya, turunkan kecepatan Anda. Ini melengkapi satu set.
• Anda dapat melakukan tiga hingga enam set tergantung pada kemampuan Anda.
• Pastikan untuk melakukan beberapa latihan peregangan.

3. Naik Tangga 

Naik tangga adalah latihan sederhana namun memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil. Olahraga ini pun bisa Bunda lakukan di mana saja, seperti di kantor atau di rumah. Berikut langkah-langkahnya: 

• Naiki tangga dengan kecepatan lambat/sedang.
• Dedikasikan waktu dan putuskan berapa anak tangga yang akan Anda naiki setiap hari.
• Tingkatkan jumlahnya secara bertahap jika Anda merasa mampu dan jangan dipaksakan.
• Kenakan sepatu yang nyaman.
• Hindari bermain ponsel saat naik tangga.

Artikel Terkait: 7 Merk Treadmill yang Bagus, Bisa Rutin Olahraga di Rumah

4. Renang 

Berenang merupakan olahraga yang paling baik dan paling dianjurkan untuk ibu hamil. Ini karena, di dalam air, berat kita hanya sepersepuluh dari berat sebenarnya. Beberapa keuntungan berenang ialah: 

• Meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas
• Mendinginkan tubuh 
• Membantu mengurangi pembengkakan pada tungkai dan kaki selama kehamilan. 

5. Aerobik dengan Intensitas Rendah 

Aerobik atau olahraga dengan intensitas rendah akan sangat membantu selama proses kehamilan. Aerobik dengan intensitas rendah ini tidak menggunakan gerakan intens seperti melompat, kickboxing, atau lari dengan kecepatan tinggi sehingga aman untuk ibu hamil. Meski begitu, ibu hamil tidak harus melakukan olahraga selama 2,5 jam sekaligus. Ibu hamil bisa membaginya menjadi 30 menit per hari. 

Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

Hal yang Harus Diperhatikan Ibu Hamil saat Olahraga Kardio

Berikut ini beberapa hal penting yang wajib diperhatikan saat melakukan olahraga kardio untuk ibu hamil. 

1. Waktu Berolahraga

Ibu hamil membutuhkan waktu sedikitnya selama 2,5 jam untuk berolahraga setiap minggu. Aktivitas seperti aerobik membuat pernapasan lebih cepat dan dalam serta jantung juga berdetak lebih cepat dari biasanya dan hal ini berguna untuk memperkuat otot dan pernapasan selama persalinan normal.

2. Kondisi Ibu Hamil yang Tidak Disarankan Berolahraga

Berikut ini beberapa kondisi ibu hamil yang mengharuskan ibu hamil untuk tidak berolahraga karena bisa membahayakan janin dan ibu hamil. 

• Persalinan prematur
• Hamil kembar, kembar tiga, atau lebih
• Insufisiensi serviks atau cerclage
• Hipertensi gestasional atau preeklampsia
• Plasenta previa
• Anemia berat atau kondisi kelainan pada jantung atau paru-paru tertentu

Nah, itulah serba serbi tentang olahraga aerobik untuk ibu hamil. Apakah Bunda tertarik mencoba salah satunya?

Baca Juga:

5 Jenis Olahraga Ibu Hamil Trimester Ketiga, Mana Favorit Bunda?

Olahraga untuk Ibu Hamil

5 Olahraga yang Cocok Bagi Ibu Hamil Bayi Kembar, Apa Saja?