Hayo, siapa di antara Bunda yang sudah menambah berat badan selama work from home? Semoga timbangan Bunda tetap aman, ya. Nah, untuk mencegah ‘penggendutan’ badan selama di rumah saja, sebenarnya Bunda bisa menerapkan menu makan sehat disertai dengan pola makan yang benar, lho.
Sebab, nggak dipungkiri kalau beraktivitas di rumah akan membuat nafsu makan meningkat. Apalagi kalau Bunda sudah mulai bosan dan jenuh. Boleh jadi, Bunda tergoda untuk memesan makanan lewat aplikasi online. Iya kan?
Sebelum ‘kebablasan’ makan banyak, Bunda perlu mengetahui kalau makanan yang kita konsumsi juga akan memengaruhi mood dan tingkat kekebalan tubuh kita. Padahal saat pandemi Corona seperti ini, wajib hukumnya untuk menjaga ‘kewarasan’ dan kesehatan selama di rumah saja.
Karena itu, yuk simak beberapa strategi pola makan serta menu makan sehat, yang bisa Bunda konsumsi selama di rumah saja.
Artikel terkait: Kandungan kurkumin temulawak dan kunyit tingkatkan risiko Covid-19, benarkah?
Strategi pola makan sehat selama work from home
1. Jadwalkan waktu makan dan nyemil
Sama seperti saat Bunda merencanakan jadwal makan seperti biasa, seperti waktu bangun tidur, berolahraga, mandi, dan bersiap untuk bekerja.
Tentukan berapa kali akan makan, dan jika Bunda ingin mengonsumsi makanan ringan di sore hari, rencanakan juga. Jadwalkan jam makanan sama seperti saat Bunda bekerja di kantor.
2. Konsumsi makanan mengandung protein dan lemak
Ahli gizi, Wilma MacDonald juga menyarankan untuk menyeimbangkan jam kerja dan jam makan. Selain itu, jangan lupa untuk rutin sarapan.
“Sarapan sebelum bekerja, misalnya dengan mengonsumsi roti gandum hangat, telur, dan alpukat. Sarapan kaya protein akan membuat Anda lebih kenyang dan menjaga kadar gula tetap seimbang. Pola makan inilah yang bisa menghindari keinginan untuk nyemil terlalu sering,” kata Wilma.
Sedangkan bagi Bunda yang WFH bersama si kecil, cobalah untuk membuat jadwal makan sesuai jam makan anak. Misalnya, sarapan dan makan siang bersama.
Jangan lupa untuk seimbangkan asupan makanan berserat, lemak sehat, buah-buahan dan sayuran juga. Makanan yang seimbang akan membuat Bunda lebih fokus untuk bekerja dan beraktivitas di rumah.
3. Batasi asupan kafein dan perbanyak air putih
Siapa di antara Bunda yang merasa sulit konsentrasi dan kurang fokus selama bekerja dari rumah? Kopi mungkin menjadi solusi cepat untuk mengatasi keluhan ini. Tapi sebaiknya jangan berlebihan mengonsumsi kopi ya, Bun.
Dikatakan oleh Food and Drugs Administration (FDA) Amerika Serikat, asupan kafein maksimal ialah 400 miligram per hari. Jumlah ini sama dengan empat hingga lima cangkir kopi.
Bila ingin mengonsumsi kopi, usahakan pada pukul 09.00 – 11.00, agar efek kafein tidak mengganggu jam tidur di malam hari.
Jangan lupa untuk mengonsumsi asupan air putih lebih banyak selama bekerja di rumah ya, Bun. Letakkan botol air minum atau gelas dekat meja kerja agar Bunda ingat untuk minum air putih.
4. Siapkan camilan sehat
Untuk menghindari memesan makanan lewat aplikasi online, pertimbangkan untuk menyiapkan camilan sehat sendiri di rumah. Apalagi kalau Bunda tidak mau berat badan bertambah, karena konsumsi camilan tidak sehat.
Nah, supaya berat badan tetap stabil dan kesehatan tubuh tetap baik, Bunda bisa menyiapkan camilan sehat. Misalnya kacang-kacangan, buah-buahan, smoothies, selai kacang, dan sebagainya.
5. Hindari makan di meja kerja atau sebaliknya
Usahakan tidak makan di meja kerja ataupun sebaliknya agar Bunda bisa fokus saat makan. Mengalihkan perhatian saat makan bisa menyebabkan nafsu makan meningkat dan mengurangi rasa kenyang dari makanan.
Jika jam makan sudah tiba, tinggalkan sejenak pekerjaan untuk benar-benar makan dan bersantai selama beberapa menit. Bunda akan lebih menikmati makanan, bahkan dapat membantu merasa lebih siap untuk kembali bekerja atau beraktivitas lagi.
Menu makan sehat selama work from home
Berikut ini menu makan sehat yang baik dikonsumsi selama di rumah saja. Rekomendasi menu makan sehat ini berdasarkan piramida seimbang dari Mayo Clinic untuk 1200 kkal.
Kebutuhan energi orang dewasa di Indonesia berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013 adalah 200 kkal ke atas, sehingga rekomendasi menu ini porsinya bisa disesuaikan dengan kebutuhan harian Bunda.
Menu sarapan
- Satu mangkuk sereal dari whole grain atau bisa mengonsumsi 4-5 roti tawar gandum ukuran sedang.
- Satu buah pisang ukuran sedang.
- Minuman bebas kalori, misalnya teh hijau tanpa gula, air kelapa alami atau air putih.
Menu makan siang
- Bunda bisa mencoba menu salad sayur. Salad untuk menu makan siang yang terdiri dari 5-10 lembar selada, setengah potong bawang bombay, 3-4 sendok makan jamur, satu buah tomat, satu butir telur rebus dan 4 sendok makan keju, baik dalam bentuk parut atau keju leleh, yang rendah lemak.
- 2-3 lembar roti gandum.
- 1 ½ sendok teh mentega atau margarin.
- 4-5 potong besar buah nanas.
- Minuman rendah kalori.
Menu makan malam
- Makanan berprotein hewani, utamanya ikan sebanyak 50-70 gram yang disajikan dengan satu sendok makan minyak zaitun
- Brokoli dan kentang tumbuk yang dibumbui dengan bawang putih
- Satu buah bit, disajikan segar atau dibuat jus
- Minuman rendah kalori
Untuk melengkapi menu makan sehat di atas, Bunda bisa menambahkan camilan seperti kacang-kacangan, jenis buah beri seperti stroberi, bluberi, blackberry. Selain itu, Anda bisa menambahkan biskuit gandum.
Menu makan ini bukan hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga menyeimbangkan berat badan selama beraktivitas di rumah. Selamat mencoba, Bun!
***
Referensi: Cleveland Clinic, Huffpost, Mayo Cinic
Baca juga:
id.theasianparent.com/stay-at-home
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
