Parents, suka bingung nggak sih milih menu makanan yang sehat? Apalagi kalau berurusan dengan lemak dan kolesterol. Beberapa makanan ternyata mengandung banyak lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan tubuh terutama jantung dan harus dibatasi konsumsinya.
Apa Itu Lemak Jenuh?
Lemak jenuh seringkali disebut lemak jahat karena efeknya yang buruk bagi tubuh. Menurut Alodokter, lemak jenuh merupakan jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan, seperti daging unggas, daging merah, dan produk susu yang kaya lemak.
Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti meningkatnya peradangan, terbentuknya plak di dalam pembuluh darah, dan resistensi insulin. Lemak jenuh berlebih ini berkaitan erat dengan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dalam darah.
Mengutip laman WebMD, batas maksimal lemak jenuh yang boleh dikonsumsi per hari adalah sebesar 10% dari total kalori. Itu berarti 200 kalori dalam 2.000 kalori diet, atau 22 gram lemak jenuh. Sementara The American Heart Association merekomendasikan antara 5% dan 6% lemak jenuh. Artinya, dalam diet 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori yang berasal dari lemak jenuh.
Makanan Mana yang Mengandung Lemak Jenuh Lebih Banyak?
1. Es Krim atau Greek Yogurt?
Jawabannya: Greek yogurt (6 gram per cup).
Jumlah tersebut 3 kali lebih banyak dibandingkan seporsi ikan salmon. Untuk menguranginya, cobalah dada ayam sebagai gantinya. Dada ayam mengandung sekitar 1 gram lemak jenuh per porsi.
2. Paha Ayam atau Filet Salmon?
Jawabannya: Paha ayam (3 gram per 85 gram)
Jumlah tersebut 3 kali lebih banyak dibandingkan seporsi ikan salmon. Untuk menguranginya, cobalah dada ayam sebagai gantinya. Dada ayam mengandung sekitar 1 gram lemak jenuh per porsi.
3. Pizza Keju atau Keripik Kentang?
Jawabannya: Pizza keju (4.5 gram per potong)
Di antara kedua makanan ini, pizza keju mengandung lebih banyak lemak jenuh. Satu porsi keripik kentang – yang hanya sekitar 15 keripik – mengandung satu gram atau lebih lemak jenuh.
4. Donat atau Alpukat?
Jawabannya: Donat (6 gram per donat)
Sebenarnya, satu buah alpukat juga mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi yakni hampir 4 gram. Namun, buah ini juga sarat akan vitamin dan mineral serta memiliki manfaat kesehatan lainnya. Sebaliknya, donat, hanya mengandung banyak gula dan karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah. Ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
5. Caffe Latte atau Kentang Goreng?
Jawabannya: Caffe latte (7 gram per 16 oz/473 ml)
Sebagian kecil kentang goreng masih mengandung 2 hingga 3 gram lemak jenuh. Hanya saja latte memiliki banyak lemak jenuhnya. Ingin alternatif bebas lemak? Cobalah kopi dengan susu skim atau teh hijau.
6. Mentega atau Minyak Zaitun?
Jawabannya: Mentega (7 gram per 1 sdm)
Mentega mengandung lebih dari tiga kali lipat lemak jenuh pada minyak zaitun (2 gram per 1 sdm). Apa pun yang Parents gunakan, ingatlah bahwa keduanya sarat dengan kalori, jadi sebaiknya jangan berlebihan.
7. Santan atau Half-and-Half Cream?
Jawabannya: Santan (50 gram per cup)
Half-and-half adalah cream berkadar lemak 10%-12% dari campuran krim dan susu, dalam perbandingan sama. Biasanya dijual dalam kemasan tetrapak. Penggunaan half-and-half cream cukup populer di resep yang memerlukan rasa dan tekstur krim tanpa harus disertai dengan kekentalan tinggi.
Santan mengandung sekitar tiga kali lipat lemak dibanding half-and-half cream dalam porsi yang sama. Hanya karena kelapa tumbuh di pohon, bukan berarti Parents bisa mengonsumsinya dalam jumlah tak terbatas.
8. Susu Almond atau Susu Kedelai?
Jawabannya: Susu kedelai (1.5 gram per cup)
Susu almond hampir tidak memiliki lemak jenuh. Namun demikian, keduanya tetap lebih baik dibandingkan produk susu berlemak penuh seperti susu, krim, dan keju.
9. Telur atau Muffin Blueberry?
Jawabannya: Muffin blueberry (3-4 gram per muffin)
Jumlah di atas tidak pasti, tergantung pada ukuran muffin dan resepnya. Muffin juga sarat dengan gula dan karbohidrat sederhana lainnya. Telur, di sisi lain, penuh dengan protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting lainnya.
***
Berdasarkan fakta di atas, bukan berarti Parents tidak boleh makan makanan yang mengandung lebih banyak lemak jenuh sama sekali. Anda masih boleh mengonsumsinya tetapi sebaiknya jumlahnya dibatasi. Bagaimana pun pilihan ada di tangan Anda karena menjaga kesehatan tubuh memang perlu upaya.
Baca juga:
17 Makanan Minuman untuk Penderita Diabetes, Bantu Jaga Kadar Gula Darah
id.theasianparent.com/jenis-makanan-penambah-darah
10 Manfaat Yakult untuk Kesehatan Keluarga, Parents Wajib Tahu!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
