Tahukah Anda bahwa makanan yang dikonsumsi ternyata memengaruhi kualitas tidur di malam hari? Oleh karena itu, jika sedang mengalami susah tidur, tak ada salanya untuk mengonsumsi beberapa jenin makanan yang dipercaya bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.
Pasalnya, ada beberapa makanan dan minuman mengandung senyawa yang membantu mengontrol bagian dari siklus tidur, yang artinya dapat membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
Kandungan dalam makanan seperti asam amino, enzim, nutrisi, dan hormon lain dapat bekerja bersama untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengatur siklus tidur. Bahan kimia tersebut termasuk:
- Triptofan
- Melatonin
- Gamma-aminobutyric acid (GABA)
- Kalsium
- Kalium
- Magnesium
- Piridoksin
- L-ornithine
- Serotonin
- Histamin
- Asetilkolin
- Folat
- Antioksidan
- Vitamin D
- Vitamin B
- Seng
- Tembaga
Tanda tidur tidak berkualitas
Untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan kualtitas tidur yang baik atau tidak, bisa diketahui dengan beberapa tanda. Efek kurang tidur yang bisa dirasakan umumnya rasa lelah, kurang konsentrasi, dan sulit bangun dari tempat tidur.
“Memang kita tak akan bisa langsung bangun dan merasa segar saat alarm berbunyi, tapi jika satu jam setelah bangun tubuh masih terasa lelah dan mengantuk, kemungkinan Anda kurang mengalami tidur yang nyenyak,” kata Shelbu Harris, Direktur Pengobatan Perilaku Tidur di Motefiore Health System, AS, dikutip dari Kompas.
Beberapa tanda bila Anda kurang tidur yang nyanyak dan berkualitas, ialah:
- Terus mengantuk
- Daya ingat menurun
- Mudah marah
- Mudah lapar
- Malas melakukan aktivitas fisik
- Libido rendah
- Timbangan berat badan bertambah
Makanan untuk cepat tidur nyenyak
1. Almond
Almond mengandung melatonin dosis tinggi, hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Satu porsi almond utuh 1 ons juga mengandung 77 miligram (mg) magnesium dan 76 mg kalsium, dua mineral yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot dan tidur.
Almond juga merupakan camilan malam yang menyehatkan, karena mereka kaya akan lemak baik dan rendah gula dan lemak jenuh.
2. Susu hangat
Salah satu minuman yang dapat membantu tidur nyenyak adalah segelas susu hangat. Susu mengandung empat senyawa penunjang tidur yaitu, triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Susu rendah lemak juga merupakan camilan yang enak karena bergizi dan rendah kalori. Setiap cangkir susu rendah lemak 1 persen mengandung kira-kira:
- 7,99 gram (g) protein
- 300 mg kalsium
- 499 unit internasional (IU) vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 kalori
3. Makanan untuk cepat tidur nyenyak, salah satunya Buah kiwi
Beberapa penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi kiwi dan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang makan dua buah Kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu mengalami peningkatan waktu tidur total dan efisiensi tidur.
Jika kiwi bermanfaat untuk tidur, mungkin karena buah ini mengandung banyak senyawa yang memengaruhi kualitas tidur, termasuk:
- melatonin
- anthocyanin
- flavonoid
- karotenoid
- kalium
- magnesium
- folat
- kalsium
3. Buah ceri
Ceri kaya akan empat senyawa pengatur tidur, yaitu melatonin, triptofan, kalium, dan serotonin. Para peneliti berspekulasi bahwa antioksidan yang disebut polifenol dalam ceri tart juga dapat mempengaruhi pengaturan tidur.
Dalam ulasan 2018 tentang manfaat kesehatan ceri, penulis menemukan korelasi positif antara peningkatan tidur dan konsumsi ceri.
Mereka juga menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi ceri mungkin membantu mengurangi rasa sakit setelah olahraga berat dan meningkatkan fungsi kognitif.
Ceri tart juga merupakan camilan yang baik sebelum tidur karena kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin E.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena mengandung sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik.
Vitamin D dan Omega-3 tersebut merupakan dua nutrisi yang membantu mengatur serotonin. Sedangkan serotonin sendiri bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur dan bangun yang tetap.
Ikan berlemak biasanya juga kaya akan nutrisi penunjang tidur lainnya.
5. Selada, salah satu pilihan makanan untuk cepat tidur nyenyak
Selada dan minyak biji selada dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan tidur malam yang nyenyak. Beberapa orang mengklaim bahwa selada memiliki efek sedatif-hipnosis ringan.
Para peneliti percaya bahwa sebagian besar efek sedatif selada disebabkan oleh fraksi n-butanol di dalam tanaman, khususnya dalam senyawa yang disebut laktusin.
Dalam sebuah studi 2013, tikus yang menerima persiapan fraksi n-butanol mengalami peningkatan durasi tidur dan penurunan latensi tidur, atau waktu yang diperlukan untuk tertidur.
Dalam sebuah penelitian di tahun 2017, para peneliti menyimpulkan bahwa selada tidak hanya meningkatkan durasi tidur pada tikus tetapi juga melindungi sel-sel terhadap peradangan dan kerusakan akibat stres selama gangguan tidur.
Bagaimana? Jika selama ini Anda memiliki ganguan untuk mendapatkan tidur nyenyak, tidak ada salahnya jika memastikan untuk mengonsumsi makanan untuk cepat tidur nyenyak ini.
Referensi: Alodokter, sleepfoundation.org, medicalnewstoday
Baca juga :
5 Makanan ini bisa bantu atasi gula darah rendah
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
