Bicara soal makanan tinggi kalium, beberapa orang mungkin langsung berpikir pada buah pisang. Namun, ternyata ada banyak, lo, makanan sehat mengandung kalium selain buah tersebut.
Perlu diketahui, kalium atau potasium adalah salah satu jenis mineral atau elektrolit yang memiliki banyak manfaat saat dikonsumsi.
Menurut Jurnal yang dimuat dalam laman National Institute of Health, Sekitar 98% kalium dalam tubuh ditemukan di beberapa sel. Dari jumlah tersebut, 80% ditemukan di sel otot, sedangkan 20% lainnya terdapat di tulang, hati, dan sel darah merah.
Mengutip laman Healthline, kalium memiliki manfaat untuk menjalankan berbagai fungsi organ dalam tubuh. Beberapa di antaranya adalah:
- Menstabilkan tekanan darah
- Menjaga keseimbangan cairan pada tubuh
- Membantu otot berkontraksi
- Impuls saraf
- Baik untuk pencernaan
- Baik untuk keseimbangan ritme jantung
- Menjaga keseimbangan asam atau pH tubuh
Kalium sendiri tidak dapat dihasilkan atau diproduksi oleh tubuh manusia secara alami, Parents. Maka itu, kita perlu mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung kalium untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.
Lantas, makanan apa saja yang mengandung potasium tinggi? Melansir berbagai sumber, berikut daftar selengkapnya.
Artikel terkait: Jangan Salah, 7 Makanan Tinggi Lemak Ini Justru Baik untuk Kesehatan
Daftar Makanan yang Mengandung Tinggi Kalium
1. Pisang
Ini merupakan makanan tinggi kalium yang dapat dikonsumsi dalam keseharian. Selain rasanya manis, dalam pisang diketahui terdapat 537 mg kalium. Jika dikonsumsi secara teratur dan tepat, makanan ini akan membantu tubuh memenuhi sekitar 11% kebutuhan kalium harian.
Bukan cuma kalium, pisang juga kaya akan kandungan nutrisi lain yang menyehatkan. Beberapa di antaranya adalah serat, karbohidrat, serta beragam vitamin seperti vitamin C dan B6.
2. Semangka, Buah yang Mengandung Kalium Tinggi
Rasanya segar sekali jika memakan buah semangka apalagi ketika cuaca sedang panas. Selain mengandung banyak air yang menyegarkan, semangka juga mengandung tinggi kalium.
Tak hanya itu, semangka juga mengandung beragam nutrisi lain yang menyehatkan seperti serat, protein, serta vitamin A.
3. Kiwi
Buah lain yang mengandung kalium tinggi adalah kiwi. Sama seperti pisang, satu cup buah kiwi potong dapat memenuhi 11% kebutuhan kalium dalam tubuh, lo.
Jika Parents tidak dapat memilih kiwi yang tepat, rasa buah ini memang sedikit asam. Namun, jangan khawatir, rasa asam yang dimiliki kiwi terbilang segar, kok. Anda juga bisa mengonsumsi kiwi dengan berbagai cara. Misalnya, dijadikan salad atau dibuat menjadi jus.
4. Buah Bit
Buah yang satu ini terkenal untuk membantu menurunkan tekanan darah. Tak heran, karena buah bit ternyata mengandung kalium sekitar 518 mg dalam 170 gram buahnya yang telah direbus.
Manfaat umum kalium sendiri adalah menstabilkan tekanan darah. Inilah yang membuat buah bit disebut memiliki manfaat dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Melon
Satu lagi buah kaya akan air yang mengandung tinggi kalium. Parents bisa mengonsumsi melon untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mendapat nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin A, dan vitamin C.
6. Bayam, Makanan Sehat dan Mengandung Tinggi Kalium
Bukan hanya buah-buahan, ada banyak jenis sayuran yang mengandung tinggi kalium. Salah satunya adalah bayam.
Bayam memiliki banyak manfaat saat dikonsumsi. Sayuran ini mengandung kalium, vitamin A, vitamin K, serta kandungan antioksidan yang membantu tubuh menghalau radikal bebas.
Artikel terkait: 11 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil 4 Bulan
7. Kentang
Makanan sumber karbohirdrat yang satu ini juga mengandung cukup banyak kalium. Per 100 gram, kentang mengandung 396 mg kalium.
Mengutip laman Hello Sehat, kalium dalam kentang terdapat dalam dagingnya. Namun, sepertiga sisanya terkandung di dalam kulit. Maka itu, beberapa ahli menyarankan agar kentang bisa diolah dan dikonsumsi bersama dengan kulitnya.
8. Ubi Jalar Merah
Merupakan makanan sumber karbohidrat lain yang mengandung tinggi kalium. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara. Bisa dikukus atau dipanggang, ataupun diolah menjadi berbagai hidangan masakan.
9. Kacang Putih
Kacang putih bisa menjadi salah satu camilan sehat karena mengandung beragam nutrisi sehat seperti kalium. Satu cangkir kacang putih per 100 gram mengandung 829 mg kalium, yang bila dikonsumsi akan membantu memenuhi 18 persen kebutuhan kalium harian pada orang dewasa.
10. Salmon, Makanan Laut yang Mengandung Tinggi Kalium
Ikan salmon dikenal memiliki beragam kandungan nutrisi yang sehat dikonsumsi. Salah satunya adalah kalium.
Dalam 100 gram ikan salmon, diketahui mengandung 628 mg kalium. Selain itu, salmon juga tinggi protein dan lemak omega 3 yang memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kualitas kesehatan tubuh.
11. Yoghurt
Makanan sumber kalsium dan probiotik ini juga mengandung kalium yang baik untuk tubuh. Apabila dikonsumsi secara teratur, yoghurt dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung serta sangat bermanfaat bagi meningkatkan kesehatan usus karena mengandung bakteri baik.
Manfaat dan Risiko yang Perlu Diketahui
Mengonsumsi kalium dalam jumlah tepat dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Pasalnya, tubuh yang kekurangan kalium bisa menyebabkan hipokalemia yang juga dapat memicu berbagai penurunan fungsi organ. Hal ini pun bisa meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit tertentu seperti:
- Penyakit ginjal
- Keringat berlebih
- Diare
- Menjadi sering muntah
- Pusing ekstrem
- Kram atau otot menjadi lemah
- Detak jantung tidak beraturan
- Konstipasi atau sembelit
Akan tetapi, mengonsumsi kalium juga perlu dalam jumlah tepat, Parents. Jika mengonsumsi banyak kalium, ini juga akan menimbulkan kondisi hiperkalemia atau kelebihan kalium. Gejala yang muncul bisa berupa lemah otot hingga gangguan irama jantung.
Mengutip laman Kemenkes RI, Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut jumlah kalium yang dianjurkan per harinya berdasarkan rentang usia:
- Bayi 0-5 bulan: 400 mg
- Bayi 6-11 bulan: 700 mg
- Anak-anak 1-9 tahun: 2600-3200 mg
- Dewasa: sekitar 4700 mg
- Ibu hamil dan menyusui: 5100 mg
Memenuhi kebutuhan kalium harian bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan berkalium tinggi secara teratur dan dalam jumlah tepat.
Jika memiliki gangguan ginjal atau penyakit kronis lain, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk berdiskusi mengenai asupan kalium yang tepat. Termasuk ketika Anda berniat untuk mengonsumsi kalium dalam bentuk suplemen, itu sebaiknya perlu didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter terkait.
Artikel terkait: 10 Makanan Tidak Sehat bagi Parents yang Berusia di Atas 40 Tahun
Itulah beberapa makanan yang mengandung tinggi kalium yang bisa Anda konsumsi. Semoga bermanfaat!
***
Baca juga:
id.theasianparent.com/menu-masakan-sehari-hari-keluarga
id.theasianparent.com/gasol-mpasi
id.theasianparent.com/dasar-mpasi