Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Namun, dengan makanan penambah berat badan ini Anda dapat menaikkan berat badan lebih efektif.
Kekurangan berat badan sama buruknya dengan kelebihan berat badan
Bagi perempuan, memiliki bentuk tubuh yang ideal tentu saja menjadi suatu keinginanan yang ingin dicapai. Tapi, tahukah Anda bahwa tubuh langsing atau kurus sebenarnya tidak menjamin kesehatan yang optimal? Faktanya, kekurangan berat badan bisa sama buruknya bagi kesehatan seperti halnya jika mengalami obesitas.
Healthline menyebutkan ada beberapa risiko bila seseorang kekurangan berat badan, yaitu:
- kekurangan gizi, kekurangan vitamin, atau anemia
- osteoporosis dari terlalu sedikit vitamin D dan kalsium
- penurunan fungsi kekebalan tubuh
- peningkatan risiko komplikasi dari operasi
- masalah kesuburan yang disebabkan oleh siklus menstruasi yang tidak teratur
- sulit hamil
- masalah pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada anak-anak dan remaja
Untuk menghindari risiko di atas, terutama bila Anda ingin segera memiliki momongan, belum terlambat untuk menaikkan berat badan dengan menambah asupan yang berlemak.
Makanan penambah berat badan
Makanan penambah berat badan #1. Susu
Susu dikonsumsi sebagai penambah berat badan atau pembangun otot karena dapat memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang baik. Selain itu susu merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.
Bagi mereka yang mencoba menambah otot, susu merupakan sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian juga membuktikan jika susu efektif dapat membantu Anda menambah otot
Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda sedang berlatih.
Makanan penambah berat badan #2. Daging merah
Daging merah mungkin salah satu makanan pembentuk otot terbaik. Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leucine adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.
Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari creatine makanan, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia. Pertimbangkan konsumsi daging yang lebih berlemak, sehingga menyediakan lebih banyak kalori dan membantu Anda mengonsumsi kalori ekstra dan menambah berat badan.
Makanan penambah berat badan #3. Kentang dan Pati
Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra. Cobalah untuk memilih salah satu dari sumber karbohidrat karbohidrat sehat ini:
- Biji gandum
- Gandum
- Jagung
- Kentang dan ubi
- Labu
- Sayuran akar (ubi, singkong, kacang)
- Kacang dan kacang polong
Kentang dan pati lainnya tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan – kentang juga meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.
Makanan penambah berat badan #4. Salmon dan Ikan Berminyak
Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein, lemak sehat yang sangat baik untuk tubuh.
Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah yang paling signifikan dan terkenal manfaatnya. Di mana kandungan ini menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit.
Hanya satu fillet salmon 6 ons (170 gram) menghasilkan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Porsi yang sama mengemas 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.
Makanan penambah berat badan #5. Alpukat
Alpukat sarat dengan lemak sehat. Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan karenanya merupakan makanan yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.
Satu alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat. Buah ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat.
Coba tambahkan alpukat ke makanan utama Anda dan hidangan lainnya seperti telur dadar, sandwich atau salad.
Tips menaikkan berat badan
Untuk kenaikan berat badan yang sehat, berikut beberapa hal yang bisa membantu:
- Tambahkan kalori sehat. Anda tidak perlu mengubah diet secara drastis. Anda dapat meningkatkan kalori dengan menambahkan topping kacang atau biji, keju, dan lauk sehat. Cobalah almond, biji bunga matahari, buah, atau roti gandum.
- Snack. Nikmati makanan ringan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat sehat. Pertimbangkan pilihan seperti campuran jejak, protein bar atau minuman, dan kerupuk dengan hummus atau selai kacang. Juga, nikmati makanan ringan yang mengandung “lemak baik,” yang penting untuk kesehatan jantung. Contohnya termasuk kacang dan alpukat.
- Makanlah sedikit makanan namun sering. Jika Anda berjuang dengan nafsu makan yang buruk, karena masalah medis atau emosional, makan makanan dalam jumlah besar mungkin tidak menarik. Pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan yang lebih kecil sepanjang hari untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
- Olahraga. Meskipun terlalu banyak latihan aerobik akan membakar kalori dan bekerja melawan target berat badan Anda, latihan kekuatan dapat membantu. Ini termasuk angkat besi atau yoga. Anda menambah berat badan dengan membangun otot.
Namun, sebelum memulai program penambahan berat badan idealnya Anda perlu membicarakan lebih dahulu dengan dokter nutrisi. Biar bagaimana pun, kekurangan berat badan mungkin saja disebabkan oleh masalah kesehatan.
Dan kondisi tersebut tidak bisa diperbaiki oleh perubahan diet. Melakukan konsultasi dengan dokter bisa membantu melacak kemajuan Anda. Dokter pun akan memastikan bahwa perubahan yang sehat sedang terjadi.
Referensi: Healthline, familydoctor.org
Baca juga:
5 Cara menambah berat badan janin, bumil wajib tahu
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
