Di tengah pandemi seperti sekarang ini, kebiasaan makan sehat menjadi sebuah himbauan agar kesehatan tetap terjaga dan sistem kekebalan tubuh pun meningkat.
Tidak perlu mengonsumsi makanan mahal yang sulit dicari agar kita bisa mendapatkan nutrisi yang tepat untuk tubuh. Vitamin dan mineral yang dibutuhkan sebenarnya sudah tersedia dalam bahan pangan sederhana seperti daging, telur, wortel, bayam, dan lain sebagainya.
Apa saja yang termasuk kebiasaan makan sehat? Lalu apa saja yang perlu kita konsumsi agar ketahanan tubuh tetap terjaga?
Kebiasaan Makan Sehat Diharapkan Jadi Budaya Baru Selama Pandemi
Prof. dr. Ir. Nuri Andarwulan, MSi, Direktur SEAFAST Center, memaparkan bahwa kebiasaan makan sehat sudah seharusnya menjadi budaya baru selama wabah Virus Corona tengah berlangsung.
Dalam acara ‘Food Safety di Tengah Pandemi’ yang diselenggarakan Dancow Nestle Indonesia, Rabu, 17 Juni 2020 ini disampaikan bahwa dalam mengonsumsi makanan, selain memerhatikan gizi yang terkandung di dalam makanan, kita juga harus memastikan keamanan pangan yang akan kita olah dan konsumsi.
“Secara psikologi, di tengah pandemi orang akan menjadi stress karena karantina, kemudian terjadi overconsumption atau makan makanan di luar waktu makan yang seharusnya untuk mengurangi stress tersebut,” ujarnya.
Padahal jika kondisi mental sudah mengalami stress, kekebalan tubuh akan menurun dan risiko terpapar virus semakin besar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menerapkan kebiasaan makan sehat, khususnya di tengah pandemi seperti sekarang ini.
Penjelasan Ilmiah Mengapa Stres Sebabkan Banyak Makan
Saat merasa stres, pada umumnya kita sebagai individu akan mencari ‘pelarian’ untuk menemukan rasa nyaman. Salah satunya dengan menikmati beragam hidangan yang memanjalan lidah.
Seperti yang telah diberikan oleh TIME, Allison Knott selaku ahli diet dari Amerika Serikat menjelaskan kalau hormon kortisol akan meningkat akibat stres, yang kemudian dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan.
Sedangkan jika dilihat dari kacamata psikologi, Amanda Baten, psikolog gizi mengklaim bahwa sebagian besar orang menggunakan makanan sebagai penghilang stres. Padahal, bukannya bisa menghilanhkan stres, mengonsumsi makanan secara berlebihan justru bisa membuat stres meningkat lantaran berat badan pastinya semakin naik.
Baten mengatakan, kalau makanan ini bisa diibartkan sebagai alkohol bahkan narkoba lantaran dianggap bisa mengalihkan perhatian sesaat. Memang, makan bisa memicu beberapa reaksi neurologis seperti obat-obatan, meski pada tingkat yang lebih rendah. Sebuah penelitian menyebutkan kalau bahwa meminum karbohidrat dan gula bisa mengaktifkan pusat kesenangan di otak.
Gula, heroin, hingga kokain dibuktikan dapat memunculkan zat kimia dopamin yang mengaktifkan otak sebagai penumbuh rasa senang. Gula juga dapat melepaskan opioid endogen, yakni penghilang rasa sakit alami tubuh yang menciptakan efek menyenangkan.
Meski demikian, bukan menjadi alasan atau pun pembenarkan untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Sebenarnya tidak ada pedoman atau himbauan yang baru mengenai kebiasaan makan sehat di tengah pandemi ini. Mengacu kepada WHO, FAO, dan Kementerian Kesehatan, masyarakat diharapkan untuk melakukan 5 hal berikut ini.
- Konsumsi pangan beragam yang mengandung gizi seimbang
- Memperhatikan ‘Isi Piringku’, yaitu pengganti 4 Sehat 5 Sempurna. Komposisi yang tepat adalah makanan pokok sebanyak 2/3 dari ½ piring, lauk pauk 1/3 dari ½ piring, sayur-sayuran 2/3 dari ½ piring, buah 1/3 dari ½ piring, dan air putih 8 gelas sehari. Ditambah dengan aktivitas fisik dan cuci tangan menggunakan sabun.
- Kurangi konsumsi GGL (Gula-Garam-Lemak)
- Merencanakan waktu makan yang tepat untuk makan besar dan makanan camilan
- Konsumsi pangan sumber zat gizi penunjang kekebalan tubuh yang baik
Dengan kebiasaan makan sehat yang baik, kesehatan pun akan terjaga sehingga kita bisa tetap melakukan aktivitas meskipun berada di tengah pandemi. Tidak lupa sembari menerapkan protokol kesehatan yang berlaku, ya.
Mengonsumsi Makanan Bergizi Untuk Daya Tahan Tubuh
Agar tidak terpapar Virus Corona, kita dihimbau untuk menjaga daya tahan tubuh dengan baik. Selain makan agar kenyang, Parents juga perlu memperhatikan zat gizi sumber penunjang kekebalan tubuh yang mengandung vitamin dan mineral tertentu.
Di dalam makanan atau bahan pangan terdapat dua jenis penunjang kekebalan tubuh, yaitu komponen gizi dan komponen non-gizi.
Komponen gizi adalah vitamin dan mineral. Ada beberapa kandungan vitamin perlu untuk kita konsumsi dan harus terdapat pada makanan yang kita makan sehari-hari. Apa saja?
- Vitamin A
Bisa didapatkan dari pangan hewani seperti daging, dan pangan nabati seperti sayur-sayuran khususnya wortel. Pangan nabati mengandung provitamin A yang dapat diubah menjadi vitamin A di dinding usus halus dan hati, kemudian masuk ke kelenjar sistem limfatik.
- Vitamin E
Konsumsi biji-bijian, minyak yang terbuat dari biji-bijian, dan kecambah atau tauge untuk mendapatkan asupan vitamin E.
- Vitamin C
Termasuk antioksidan yang dapat melawan radikal bebas, yang diperoleh dari pangan nabati, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna hijau.
- Vitamin B6
Disebut juga Pyridoxine. Nutrisi ini sangat penting untuk fungsi darah, kulit, dan sistem saraf pusat. Vitamin B6 ini bisa diperoleh melalui ubi jalar, ati ayam, daging ayam atau sapi, telur, pisang, wortel, dan bayam.
- Vitamin B12
Bermanfaat untuk pembentukan protein, sel darah, dan jaringan. Vitamin B12 secara alami banyak terkandung di dalam ikan, kerang, daging, susu, telur, dan keju. Parents juga bisa memperoleh Vitamin B12 dari mengonsumsi oatmeal.
- Zat Besi
Tubuh tidak bisa memproduksi sendiri Zat Besi, oleh karena itu kita harus mengonsumsi makanan yang mengandung Zat Besi seperti daging merah, tiram, hati, dan kacang kedelai.
- Seng/Zinc
Zinc adalah mineral yang berperan penting dalam tumbuh kembang serta menjaga kesehatan jaringan tubuh. Mineral ini banyak didapatkan dari daging sapi, ayam, dan kacang-kacangan.
Bagaimana vitamin dan mineral ini mendukung kekebalan tubuh?
Tubuh memiliki sel-sel pelindung kekebalan tubuh yang bisa aktif jika didukung dengan asupan vitamin A, C, dan E yang baik. Sel-sel ini akan memakan benda asing berupa bakteri atau virus dan membunuhnya. Kemudian sel-sel ini akan menghasilkan antibodi.
Selain komponen gizi seperti yang disebutkan di atas, makanan atau bahan pangan juga mengandung komponen non-gizi yaitu komponen bioaktif pangan.
Komponen bioaktif pangan adalah senyawa kimia dalam pangan yang bersifat aktif secara biologis, yaitu jika dikonsumsi manusia dan masuk ke dalam tubuh. Senyawa ini dapat berfungsi untuk meningkatkan kekebalan tubuh dengan tiga cara yaitu:
- Preventif, melindungi tubuh dan menginduksi kerja enzim untuk menghasilkan kerja imunitas tubuh.
- Promotif, untuk mengaktifkan enzim agar sistem dalam tubuh bisa menghasilkan kekebalan yang lebih baik.
- Kuratif, mengobati penyakit, namun harus diekstrak terlebih dahulu dengan konsentrasi tertentu menjadi obat atau jamu.
Contoh bahan pangan yang mengandung banyak komponen bioaktif ini adalah rempah-rempah seperti jahe, kunyit, dan lain-lainnya.
Pentingnya Menjaga Daya Tahan Tubuh Keluarga
Parents, untuk membekali anak dan keluarga dari rumah dengan kekebalan tubuh yang baik adalah hal mendasar yang bisa kita lakukan untuk mencegah penyebaran virus secara lebih lanjut.
Menurut ibu Nuri, hingga saat ini masih belum ada studi yang bisa membuktikan bahwa COVID-19 bisa menular lewat bahan pangan atau makanan.
Namun untuk tindakan preventif, ada baiknya jika kita tetap mengikuti protokol kesehatan yang berhubungan dengan makanan, misalnya mencuci tangan sebelum memasak atau makan, menyemprokan disinfektan ke pembungkus makanan sebelum dibuka, dan makan menggunakan peralatan yang sudah dibersihkan sebelumnya.
Jaga keamanan pangan dengan 4 cara, yaitu bersihkan, pisahkan bahan mentah dan matang, masak makanan dengan baik, serta perhatikan cara kita menyimpan makanan di kulkas atau di suhu rendah.
Tidak hanya bahan pangan, jika Parents membeli makanan dalam kemasan, pastikan juga untuk membaca label makanan untuk memastikan makanan tersebut sesuai dengan apa yang kita perlukan. Informasi tersebut bisa kita dapatkan dari kandungan nilai gizi, komposisi, dan informasi alergi yang tercantum di dalam kemasan.
Apabila nanti wabah sudah berlalu, diharapkan kita semua tetap memelihara kebiasaan makan sehat ini. Tidak lupa juga hindari kebiasaan lain yang bisa menurunkan kekebalan tubuh seperti merokok, minum alkohol, jarang bergerak, dan makan tidak teratur.
Semoga kita semua selalu diberikan kesehatan, ya!
Baca Juga:
Timbangan aman saat WFH, yuk coba menu makan sehat ini
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
