Work From Home (WFH) selama pandemi COVID-19, membuat sebagian Bunda yang bekerja di rumah tak memiliki banyak waktu untuk pergi ke gym atau berolahraga di luar ruangan. Terlebih virus COVID-19 yang penyebarannya masih mengintai menjadi salah satu faktor Bunda enggan keluar rumah. Tapi, agar tubuh tetap bugar, sehat, dan tidak mudah lelah, ada baiknya untuk melakukan olahraga praktis di rumah. Nah, salah satu olahraga yang efektif untuk para Bunda di rumah ialah latihan dumbbell untuk wanita.
Jangan khawatir apabila Bunda belum pernah berolahraga dumbbell, karena ada 8 gerakan mudah untuk pemula yang dapat Bunda praktikkan di rumah. Meskipun mudah, 8 gerakan ini efektif untuk melatih otot-otot tubuh dan membuatnya lebih kencang. Berikut ini 8 jenis latihan dumbbell untuk wanita.
Artikel Terkait: Hamil jadi sering ngantuk di siang hari, normal nggak sih? Ini penjelasannya
8 Latihan Dumbbell untuk Wanita
1. Bent Over Row
Meskipun terlihat sederhana, tapi Bunda jangan terkecoh! Bent over row merupakan jenis latihan dumbbell untuk wanita yang merupakan gerakan dasar saat berolahraga menggunakan dumbbell.
Apa yang membuat Bent Over Row efektif adalah gerakan majemuknya yang memungkinkan pengangkat untuk melatih sejumlah kelompok otot termasuk punggung, bisep, dan otot postural. Otot bokong dan punggung bagian bawah juga mendapatkan latihan karena posisi ini, tapi pastikan untuk menjaga kestabilan punggung tetap dalam kondisi rata saat membungkuk.
2. Shoulder Press
Melansir dari Strength Ambassadors, gerakan lain yang harus dimiliki dalam rutinitas membangun kekuatan pada tubuh pria maupun wanita ialah gerakan shoulder press. Ini adalah lift fundamental inti untuk tubuh bagian atas. Latihan dumbbell untuk wanita memberikan kekuatan untuk deltoid anterior/medial, yang terletak di bagian depan dan tengah bahu. Melakukan gerakan ini juga dapat memperkuat deltoid posterior.
3. Lateral Raise
Dianggap sebagai latihan terbaik yang tersedia untuk melatih otot paha samping, ini adalah latihan lain yang mudah namun efektif yang dapat dilakukan di mana saja dan dengan apa saja. Ulangi gerakan ini secara teratur, maka peningkatan lateral akan membantu pertumbuhan deltoid lateral, memberi tampilan bahu yang lebih lebar dan kuat.
Artikel Terkait: Bahaya Kanker Rahim mengintai wanita, Bunda perlu waspada!
4. Dumbbell Reverse Lunges
Gerakan latihan dumbbell untuk wanita ini keefektifannya tidak pernah diragukan dan akan lebih terasa efeknya jika disertai dengan dumbbell dan beban. Gerakan latihan ini menargetkan otot perut, punggung dan gluteal, ditambah paha depan dan paha belakang, ini adalah latihan yang dibuat untuk membentuk kaki dan memperkuat bokong.
5. Russian Twist
Sebuah latihan yang populer di kalangan atlet profesional yakni russian twist, menargetkan otot-otot miring, di kedua sisi perut. Sebaiknya dilakukan dengan langkah lambat untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap pengulangan.
6. Jongkok dengan Overhead Press
Ini adalah salah satu gerakan yang sering dilihat saat berolahraga ke gym. Gerakan latihan dumbbell wanita ini untuk membangun otot kaki khususnya di bagian paha depan, paha belakang, dan betis sambil menciptakan lingkungan anabolik yang mendorong pembentukan otot di seluruh tubuh, meningkatkan massa otot dan tentu saja, membentuk glutes tersebut.
7. Pers Overhead Bergantian
Pegang dua dumbel dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.Keritingkan dumbbell setinggi bahu dan putar pergelangan tangan sehingga tumit telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, tekan dumbbell kanan ke atas ke arah langit-langit sampai siku kanan Anda bertemu dengan telinga Anda. Turunkan dumbbell kembali setinggi bahu. Ganti lengan dan terus berjalan sampai Anda menyelesaikan repetisi Anda.
Artikel Terkait: 6 Posisi bercinta yang membuat tubuh bugar layaknya olahraga
8. B-Stance Deadlift
Pertama, berdiri dengan kedua kaki rapat, selebar bahu, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Kemudian langkahkan kaki kanan Anda setengah langkah ke belakang tepat di belakang tumit kiri Anda. Jaga lutut kanan Anda ditekuk dan tumit kanan sedikit dari lantai. Kaki kiri akan tetap lurus untuk memulai.
Engsel ke depan di pinggul saat Anda menurunkan halter ke lantai. Jaga agar punggung Anda tetap rata. Lutut kiri akan sedikit menekuk saat Anda turun. Setelah Anda merasakan regangan di hamstring kiri, saatnya untuk bangkit kembali. Peras glutes Anda untuk berdiri tegak. Selesaikan semua repetisi Anda di sisi ini lalu lakukan lagi di sisi lain.
Nah, itulah 8 gerakan latihan dumbbell wanita yang bisa Bunda coba di rumah agar tubuh tetap bugar, kuat, dan sehat. Selamat mencoba!
Baca Juga: