Parents pasti sudah familiar dengan labu siam. Ya, sayuran yang satu ini memiliki bentuk mirip buah pir dan sangat populer di Indonesia. Tidak hanya memiliki harga yang murah dan mudah untuk diolah, labu siam juga ternyata memiliki berbagai manfaat untuk kita. Terlebih, labu siam juga bisa menjadi menu pendamping untuk Anda yang sedang diet sehat.
Sayuran yang berasal dari famili Cucurbitaceae ini juga mengandung mineral penting bagi tubuh, seperti protein, kaya akan serat, dan senyawa flavonoid. Labu siam memiliki tekstur daging buah yang berwarna putih, renyah, dan banyak kandungan air.
Kaya akan serat di dalam labu siam, tentunya sangat cocok dijadikan menu pendamping untuk diet sehat Anda. Umumnya menjadikan sayuran ini sebagai bahan untuk membuat sayur lodeh, lontong sayur, tumis labu, lalapan, dan lain sebagainya.
Untuk Parents yang sedang menjalankan program diet sehat, simak dulu manfaat dari labu siam untuk diet karena kemampuannya dalam mengontrol berat badan menjadi lebih terkendali yang dilansir dari beberapa sumber berikut ini.
Manfaat Labu Siam yang Cocok jadi Menu Diet penuh Gizi
Kandungan Nutrisi Labu Siam
Dilansir Healthline, labu siam menawarkan cukup banyak vitamin, mineral, dan serat penting bagi tubuh. Di antaranya seperti berikut:
- 39 kalori
- 9 gram karbohidrat
- 2 gram protein
- 0 gram lemak
- 4 gram serat
- 26 persen vitamin C dari kebutuhan harian yang direkomendasikan (RDI)
- 47 persen vitamin B9 (folat) dari RDI
- 10 persen vitamin K dari RDI
- 8 persen vitamin B6 dari RDI
- 19 persen mangan dari RDI
- 12 persen tembaga dari RDI
- 10 persen zinc dari RDI
- 7 persen kalium dari RDI
- 6 persen magnesium dari RDI
Selain padat nutrisi, labu siam juga rendah kalori, nol lemak, dan natrium. Oleh karena itu, labu siam cukup sehat untuk dikonsumsi sebagai menu makanan diet.
Manfaat Labu Siam untuk Diet
1. Mengontrol Gula Darah dan Baik untuk Diet
Meski labu siam memiliki cita rasa manis, tapi ini aman. Bahkan labu siam relatif rendah karbohidrat dan relatif tinggi serat. Kombinasi nutrisi ini dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam labu siam berperan dalam meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Hal itu juga sangat memengaruhi aktivitas enzim terkait dengan kontrol gula darah yang buruk serta penyakit diabetes tipe 2.
Artikel terkait: 20 Manfaat Labu Siam untuk Kesehatan Ibu Hamil, Bisa Obati Perut Kembung
2. Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat labu siam untuk diet yaitu bisa mengontrol sekaligus menurunkan berat badan dengan cara sehat. Labu siam berukuran 203 gram menyediakan 39 kalori dan 4 gram serat. Serat tersebut dapat memperlambat laju pengosongan perut sehingga membuat kenyang lebih lama.
Menurut penelitian, serat larut labu siam akan memengaruhi hormon kelaparan serta meningkatkan hormon kepenuhan, seperti glukagon (GLP-1) dan peptida YY (PYY).
3. Mencegah Sembelit
Kaya akan serat, mengonsumsi labu siam sangat cocok bagi anda untuk melancarkan pencernaan serta mencegah terjadinya sembelit. Konstipasi atau sembelit dapat terjadi akibat kurangnya asupan berupa makanan berserat.
Selain kaya akan serat, kandungan air yang cukup banyak sangat baik untuk menjaga sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Untuk mencegah agar sembelit tidak menimpa anda, rutinlah mengonsumsi labu siam.
4. Kaya Akan Antioksidan
Dalam setiap labu siam terdapat kandungan antioksidan quercetin, myricetin, morin, dan kaempferol. Antioksidan adalah senyawa untuk melindungi dari kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan menurunkan stres di dalam tubuh. Selain itu, labu siam termasuk sumber vitamin C yang sangat baik dan berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh.
Artikel terkait: 5 Resep Sayur Labu Siam yang Lezat dan Nikmat Disantap bersama Keluarga
5. Mencegah Kesehatan Jantung
Berikutnya, kandungan folat dalam labu siam sebanyak 23%, selain itu juga ada kandungan vit B yang cukup besar yang dapat mencegah penyakit jantung dan stroke. Selain itu, kalori dalam labu siam juga terbilang cukup rendah, sehingga aman untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
6. Mencegah Penuaan Dini
Labu siam dapat melawan radikal bebas dan juga ROS (Reactive Oxygen Species). ROS merupakan zat dari oksigen yang reaktif dan berbahaya bagi tubuh dan keduanya merupakan penyebab terjadinya penuaan dini.
Penuaan muncul sebelum waktunya bisa terjadi akibat pola hidup yang kurang sehat serta adanya paparan dari radikal bebas. Untuk mencegah penuaan dini Anda bisa mengonsumsi labu siam. Mengandung senyawa antioksidan, labu siam mampu menangkal radikal bebas yang menjadi satu di antara penyebab utama penuaan dini.
Resep Labu Siam untuk Menu Diet Sehat
Untuk mendukung program diet sehat Anda, berikut beberapa rekomendasi resep menu sehat yang memakai labu siam sebagai bahan utamanya:
1. Tumis Labu Siam Jagung Telur
Bahan:
- 2 buah labu siam ukuran sedang, potong korek api
- 1 buah jagung manis, pipil
- 2 butir telur
- Garam dan merica secukupnya
- 1/2 sdt kaldu jamur bubuk
- 1/4 sdt gula pasir
- Air panas secukupnya
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis
Bumbu (ulek kasar):
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 6 buah cabai merah keriting
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bumbu uleknya hingga wangi, lalu masukan telur. Buat orak arik hingga telur matang.
- Masukkan potongan labu siam dan jagung manis pipilnya, aduk rata. Beri air panas secukupnya, masak hingga sayur setengah matang.
- Masukkan garam, merica, kaldu jamur bubuk dan gula. Aduk rata lagi, koreksi rasanya.
- Terakhir, masak hingga sayurnya matang lembut dan air susut. Angkat, sajikan.
2. Tumis Labu Siam Udang
Bahan:
- 2 buah labu siam, potong korek api, beri 1 sdt garam, remas sebentar, cuci bersih
- 2 sdm minyak sayur
- 4 siung bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 200 gr udang, buang kulit dan ekornya
- 3 buah cabai merah, potong miring
- 3 buah cabai rawit, potong-potong (optional bisa ditambah atau dikurangi)
- 1 buah tomat, belah menjadi delapan
- 1 sdt garam atau sesuai selera
- 1/2 sdt kaldu jamur
- 1/4 sdt merica bubuk
Cara membuat:
- Panaskan minyak sayur dalam wajan dengan api sedang. Lalu tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
- Kemudian masukkan cabai merah dan cabai rawit. Aduk rata.
- Tambahkan udang, masak hingga setengah matang.
- Masukkan labu siam, beri garam, kaldu jamur, dan merica. Masak hingga matang dan koreksi rasa.
- Masukkan irisan tomat, aduk-aduk dan angkat.
Artikel terkait: Mau Tubuh Ideal? Ini 8 Jenis Makanan Sehat untuk Dikonsumsi
3. Labu Siam Isi Daging
Bahan:
- Labu siam mini 3 buah. Belah kemudian bersihkan getah dan juga kulitnya
- Siapkan garam secukupnya
- Siapkan air secukupnya
Bahan untuk isian:
- Daging sapi cincang sekitar 200 gram
- Roti tawar kupas sebanyak 2 lembar
- Susu cair 125 ml
- 25 gram keju cheddar yang diparut
- Tepung tapioka kurang lebih sekitar 2 sendok makan
- Bawang bombay ½ buah yang Anda sudah cincang halus
- Kecap inggris 1 sendok makan
- Telur ayam 2 butir yang telah Anda kocok
- Merica bubuk ½ sendok teh
- Pala bubuk ¼ sendok teh
- Gula pasir kurang lebih 1 sendok teh
- Minyak goreng rendah kalori 2 sendok makan
Cara membuat:
- Pertama – tama Anda keruk di bagian tengah labu siam sampai menyerupai cawan. Kemudian lumuri labu siam yang telah Anda belah di tengah sembari Anda remas – remas. Cuci kemudian dengan air sampai bersih dan tusuk dengan garpu kemudian sisihkan.
- Selanjutnya Anda buat isinya dengan cara rendam roti dengan susu cair sampai lunak kemudian sisihkan. Panaskan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum kemudian angkat.
- Campurkan daging sapi dengan roti tawar kemudian tumisan bawang dan bahan yang lain. Aduk sampai merata.
- Ambil 1 buah labu siam kemudian isi sampai penuh di bagian tengahnya. Anda bisa lakukan sampai habis.
- Kukus labu siam isi daging ini kurang lebih 35 menit sampai matang dan angkat kemudian.
4. Sayur Labu Siam Tempe
Bahan:
- 2 buah labu siam, iris memanjang
- 1/2 papan tempe, potong dadu
- 4 butir telur rebus
- 1 bungkus santan kara ukuran kecil
- Garam, merica, penyedap (opsional) dan gula putih
Bumbu halus:
- 4 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- 2 buah cabai merah buang bijinya
- 3 butir kemiri
- 1 ruas kunyit
Cara membuat:
- Rebus telur, kupas, sisihkan.
- Tumis bahan bumbu halus hingga matang lalu haluskan.
- Tumis bumbu halus hingga harum lalu masukkan labu siam. Masak labu siam hingga setengah matang dan melunak.
- Masukkan air secukupnya lalu tambahkan garam, merica, penyedap dan gula putih. Tes rasa.
- Masukkan potongan tempe lalu santan kara, aduk hingga santan menyatu dengan kuah.
- Masukkan telur rebus lalu masak hingga semua bahan matang. Sajikan.
***
Demikian informasi mengenai manfaat labu siam untuk diet dan juga beberapa menu resepnya. Semoga bermanfaat.
Baca juga:
https://id.theasianparent.com/diet-keto
https://id.theasianparent.com/menu-diet-30-hari
https://id.theasianparent.com/makanan-rendah-kalori