Memiliki berat tubuh ideal menjadi dambaan bagi semua orang terutama para wanita. Tentunya mendapatkan berat tubuh ideal perlu diimbangi dengan usaha, baik menjaga pola makan maupun rutin berolahraga. Tak heran berbagai metode diet pun diikuti dengan harapan mencapai berat badan yang diinginkan. Salah satunya dengan menerapkan menu diet 30 hari yang dipantau ketat kalorinya.
Apakah Menu Diet 30 Hari Efektif Menurunkan Berat Badan?
Lalu pertanyaannya, apa cara paling sederhana dan paling mendasar untuk menurunkan berat badan? Jawabannya adalah defisit kalori. Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari lebih kecil dari jumlah kalori yang dibakarnya.
Tubuh perlu membakar sejumlah kalori untuk menjalankan fungsinya sehari-hari, termasuk berolahraga. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh.
Dikutip dari Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, defisit 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan tidak memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi seseorang. Sehingga kebutuhan kalori diet per hari bagi wanita sekitar 1.200-1.500 kalori, sedangkan pria 1.500-1.800 kalori. Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat aktivitas masing-masing.
Berdasarkan hal di atas, demi penurunan berat badan yang sehat wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori. Nah, bagi Anda yang masih bingung untuk mengatur menu makanan, jangan khawatir karena berikut rekomendasi menu diet sehat selama 30 hari penuh yang bisa anda tiru di rumah.
Menu Diet 30 Hari di Minggu Pertama
Merujuk laman Cleveland Clinic, berikut menu diet 1.200 kalori yang bisa Anda coba terapkan untuk asupan harian di minggu pertama :
Hari Ke-1
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Siang: 2 iris roti gandum, 1 iris keju mozzarella, dan 3 ons daging ikan tuna tumis dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Malam: 4 ons ayam panggang tanpa kulit, 1 kentang panggang ukuran sedang, 1 cangkir kacang hijau rebus.
- Camilan: 1 cangkir susu skim, 1 apel ukuran sedang
Hari Ke-2
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 sdm selai kacang.
- Makan Siang: 1 mangkuk sup tom yam, 1 gelas sedang susu skim.
- Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi nasi merah, 1 cangkir brokoli kukus.
- Camilan: 1 mangkuk greek yogurt plain dengan buah stroberi.
Hari Ke-3
- Sarapan: 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan irisan nanas segar.
- Makan Siang: 1 mangkuk tumis udang sayuran dan setengah porsi nasi merah.
- Makan Malam: ½ porsi pasta aglio olio menggunakan sedikit minyak zaitun.
- Camilan: 1 apel ukuran sedang
Hari Ke-4
- Sarapan: 1 gelas smoothie (berry, ½ potong pisang, dan susu skim), 1 butir telur rebus.
- Makan Siang: 1 mangkuk sup sayuran dengan irisan kentang dan potongan daging ayam tanpa kulit.
- Makan Malam: daun bayam rebus dan daging paha ayam grill tanpa tulang dan kulit.
Hari Ke-5
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 gelas susu skim.
- Makan Siang: sandwich tortilla dengan isian daging dada ayam rebus, ½ paprika, selada dan dressing 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi kentang rebus, 1 cangkir kembang kol kukus.
Hari Ke-6
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Siang: 1 porsi pasta spaghetti dengan kacang polong.
- Makan Malam: 1 mangkuk sup kentang dan kacang polong.
Hari Ke-7
- Sarapan: 1 potong waffle gandum dengan 2 sdm selain kacang dan 1 iris pisang.
- Makan Siang: salad roti pita dengan isian tumis tuna bawang bombay, selada, paprika dan yoghurt plain.
- Makan Malam: ½ porsi nasi cokelat organik, telur orak-arik putihnya saja, daging ayam teriyaki tanpa kulit.
Menu Diet 30 Hari di Minggu Kedua
Untuk minggu kedua, Anda bisa menerapkan menu harian sebagai berikut seperti yang dilansir Eatingwell:
Hari Ke-8
- Sarapan: 1 porsi avocado-egg toast
- Camilan Pagi: 1 jeruk ukuran sedang
- Makan Siang: 1 porsi butternut squash dengan alpukat dan buncis
- Camilan Sore: 1 kiwi ukuran sedang
- Makan Malam: 1 porsi Citrus Poached Salmon dengan Asparagus dengan 3/4 cangkir Nasi Kembang Kol
Hari Ke-9
- Sarapan: 1 porsi blueberry-pisang overnight oat
- Camilan Pagi: 1 cangkir tonik cuka sari apel
- Makan Siang: 1½ cangkir Sup Sayuran Slow-Cooker dengan 1 potong Bagel Alpukat Toast
- Camilan Sore: ½ cangkir edamame (dalam polong) ditaburi sedikit garam laut kasar
- Makan Malam: 1 porsi nasi cokelat, baby bayam, zucchini dan kari kelapa dengan kacang arab
Hari Ke-10
- Sarapan: 1 potong peanut butter, pisang, kayu manis toast
- Camilan Pagi: 1 cangkir tonik cuka sari apel dan 1 cangkir blueberry
- Makan Siang: 1 porsi salad hijau dengan edamame dan bit
- Camilan Sore: 1 jeruk ukuran sedang
- Makan Malam: 1 porsi udang pedas dengan ½ cangkir nasi merah
Hari Ke-11
- Sarapan: 1 porsi avocado-egg toast
- Camilan Pagi: ¾ cangkir raspberry dengan 1/2 cangkir greek yogurt tanpa lemak & 1 sdt. madu
- Makan Siang: 1 porsi salad hijau dengan edamame dan bit
- Camilan Sore: 1 jeruk ukuran sedang
- Makan Malam: 1 porsi Salmon Tacos dengan Salsa Nanas dan Mangga Panggang
Hari Ke-12
- Sarapan: 1 cangkir sereal, 1 cangkir susu skim, 1 buah pisang
- Makan Siang: 1 porsi tuna sandwich dengan roti gandum dan mayo rendah lemak, 2 mangkuk sayuran mentah (wortel, paprika merah, seledri), 1 buah apel
- Camilan Sore: Air putih dengan buah lemon atau air jeruk nipis dan madu 1 sendok
- Makan Malam: 90 gram dada ayam panggang, ¾ cangkir kacang hijau kukus, Salad dengan 1 cangkir selada, ½ cangkir tomat, ½ cangkir parutan wortel, 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka
- Camilan Menjelang Malam: 1 buah pir kecil
Hari Ke-13
- Sarapan: 1 porsi avocado-egg toast
- Camilan Pagi: ½ cangkir pistachio panggang kering tanpa biji
- Makan Siang: ¾ cangkir squash & red lentil curry
- Makan Malam: 1 porsi Poached Cod & Green Beans dengan Pesto dan ¾ cangkir beras merah
Hari Ke-14
- Sarapan: ¼ cangkir muesli, ¼ cangkir blueberry, 1 plum
- Makan Siang: Sandwich Veggie dan 4 buah aprikot
- Makan Malam: 1 porsi roast chicken & fennel, ½ cangkir beras merah
Menu Diet 30 Hari di Minggu Ketiga
Makanan yang tepat untuk mendukung kelancaran diet 1.200 kalori adalah menu yang kaya nutrisi, tinggi serat, dan pastinya rendah kalori. Berikut ini menu 1.200 kalori berikutnya untuk diet sehat minggu ketiga:
Hari Ke-15
- Sarapan: 1 sisir pisang, 1 cup susu skim, 1 cup sereal.
- Makan Siang: 2 mangkuk sayur mentah (seledri, cabe merah, dan wortel), roti gandum dengan tuna dan mayo rendah lemak, 1 buah apel
- Makan Malam: 3 oz ayam bagian dada, salad (½ cup cherry tomat, ½ cup wortel panggang, dan 1 cup lettuce), ¾ kacang hijau yang direbus, 2 sdt minyak zaitun dengan cuka balsamic, serta buah persik.
Hari Ke-16
- Sarapan: 1 sisir pisang, 1 cup susu skim, 1 cup sereal.
- Makan Siang: 2 mangkuk sayur mentah (seledri, cabe merah, dan wortel), roti gandum dengan tuna dan mayo rendah lemak, 1 buah apel.
- Makan Malam: 3 oz ayam bagian dada, salad (½ cup cherry tomat, ½ cup wortel panggang, dan 1 cup lettuce), ¾ kacang hijau yang direbus, 2 sdt minyak zaitun dengan cuka balsamic, serta buah persik.
Hari Ke-17
- Sarapan: ¾ secangkir sereal dengan serat dengan susu skim dan pisang
- Makan Siang: Sandwich gandum utuh dengan dada kalkun, lada panggang dibumbui dengan mayones rendah lemak, mustard dan selada, keju rendah lemak dan 2 kiwi.
- Makan Malam: 120 gram roasted sole, 2 irisan tomat dengan keju parmesan parut, 1 cangkir couscous, 1 cangkir brokoli kukus dan 1 cangkir puding bebas lemak.
Hari Ke-18
- Sarapan: smoothie (atau smoothie buah) dibuat dengan secangkir beri beku, setengah pisang dan 200 ml susu tanpa lemak dan setengah lembar roti disebarkan dengan margarin.
- Makan Siang: semangkuk sup dengan sayuran, 1 burger sayur dengan selada dan saus di dalam roti gandum dan 1 yoghurt alami serta 15 butir anggur.
- Makan Malam: 200 gram dada ayam dengan saus barbekyu di atas panggangan, setengah mangkuk kacang panggang, dan 3 kentang merah rebus ditutup dengan margarin dan sedikit adas.
Hari Ke-19
- Sarapan: setengah cangkir oatmeal cepat saji dan susu skim, setengah apel, satu sendok teh madu dan sejumput kayu manis.
- Makan Siang: salad terdiri dari 120 gram dada ayam panggang, sesendok almond, minyak zaitun, mayones rendah lemak dan selada, 1 buah pisang.
- Makan Malam: 120 gram udang kukus, 1 kentang panggang ditutup dengan tiga sendok makan saus dan satu sendok makan krim asam, 500 gram bayam kukus dan 1 es krim rendah lemak
Hari Ke-20
- Sarapan: Setengah roti panggang margarin dikombinasikan dengan apel dan keju parut rendah lemak, 1 yogurt ringan dengan 80 gram almond
- Makan Siang: 1 porsi Sup dengan tomat, 1 porsi Sandwich di atas roti gandum dengan irisan tipis daging sapi panggang, lobak, mustard, selada dan beberapa iris tomat, 200 gram sayuran mentah dan 1 buah pir.
- Makan Malam: 100 gram salmon rebus, salad dengan 50 gram kol, 2 bawang dipotong menjadi irisan dan sedikit mayones bebas lemak, 150 gram nasi merah matang dan 1 gelas jus nanas.
Hari Ke-21
- Sarapan: 200 gram sereal dengan serat dan 250 ml susu non-lemak dikombinasikan dengan 95 gram beri, 80 gram irisan almond
- Makan Siang: 1 pancake gandum utuh dengan 200 gram keju parut rendah lemak dan 50 gram kacang, 100 gram keju cottage dan 1 mentimun.
- Makan Malam: 100 gram daging babi panggang, 200 gram labu panggang dengan kentang tumbuk dan kayu manis, salad dengan selada, brokoli, merica, dan bawang dengan dua sendok makan mayones atau saus bebas lemak lainnya dan 1 yogurt ringan dengan 200 gram beri.
Menu Diet 30 Hari di Minggu Keempat
Apakah Anda masih bertahan sampai sejauh ini? Masih ada beberapa hari lagi untuk mencapai 30 hari diet sehat. Ayo kita lanjut ke rekomendasi menu untuk minggu keempat berikut ini:
Hari Ke-22
- Sarapan: Wafel atau roti panggang dengan mentega dan pisang dipotong menjadi irisan dan 250 ml susu bebas lemak.
- Makan Siang: Pita tuna / kebab dengan mayones ringan, mustard, mentimun dan bawang dipotong menjadi irisan,10 wortel kecil dan 1 yogurt ringan dipadukan dengan setengah pisang.
- Makan Malam: 150 gram beras dikombinasikan dengan ayam, ham mentah atau udang, 300 gram bayam kukus dan 1 buah apel.
Hari Ke-23
- Sarapan: Setengah bagel disertai keju rendah lemak, bayam, sepotong tomat dan telur rebus, 1 grapefruit.
- Makan Siang: Salad kacang (100 gram) dikombinasikan dengan segmen mandarin, lada merah, bawang merah dan satu sendok teh saus mayones bebas lemak, 1 mini pita / tuna gandum utuh atau kebab ayam dan 1 buah pir.
- Makan Malam: 100 gram daging sapi panggang, 1 kentang manis panggang disebarkan dengan margarin ringan dan 200 gram zucchini kukus.
Hari Ke-24
- Sarapan: 1 cangkir yogurt tanpa lemak, 1/4 cangkir muesli dan 1/4 cangkir blueberry.
- Makan Siang: Telur Alpukat bakar dengan Garden Salad, 1 irisan roti gandum, 1/4 medium alpukat, tumbuk, 1 telur besar, dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun atau lapisan wajan dengan lapisan tipis minyak, Telur musim dengan sedikit garam dan merica, 1 1/2 cangkir campuran sayuran, 2 sendok makan wortel parut, 1/2 cangkir irisan mentimun dan salad dengan 1/2 sdt minyak zaitun.
- Makan Malam: 1 cangkir Tangerine & Beet Salad Panggang dengan Feta & Pistachio, 4 dada ayam matang, dimasak dalam 1 sdt. minyak zaitun dan dibumbui dengan sedikit garam dan merica dan 1 irisan roti gandum bertunas, dipanggang dan ditumis dengan 1/2 sdt. minyak zaitun.
Hari Ke-25
- Sarapan: 1 porsi avocado-egg toast
- Camilan Pagi: ½ cangkir pistachio panggang kering tanpa biji
- Makan Siang: ¾ cangkir squash & red lentil curry
- Makan Malam: 1 porsi Poached Cod & Green Beans dengan Pesto dan ¾ cangkir beras merah
Hari Ke-26
- Sarapan: 1 porsi oatmeal dengan stroberi, kenari cincang dan sejumput kayu manis
- Makan Siang: 2 cangkir campuran sayuran, ½ cangkir irisan mentimun, 5 tomat ceri, dibelah dua, 1 sdm keju feta dan 5 buah zaitun.
- Makan Malam: ¾ cangkir tomat dan artichoke gnocchi.
Hari Ke-27
- Sarapan: 1 porsi avocado-egg toast
- Makan Siang: 1 cangkir tomat, 2 cangkir campuran sayuran hijau dan 3 aprikot kering.
- Makan Malam: ½ cangkir tomat ceri, 1 cangkir zucchini yang ditumis dalam ½ sdt minyak zaitun dan dibumbui oleh sedikit garam dan merica.
Hari Ke-28
- Sarapan: 1 potong roti gandum utuh, 1 sdm selai kacang, 1 pisang sedang dan 5 buah kenari.
- Makan Siang: 2 cangkir campuran sayuran, ½ cangkir irisan mentimun dan 2 sdm parutan wortel.
- Makan Malam: 1 ½ Italian Egg Drop Soup. 2 cangkir arugula dan 1 potong roti gandum utuh panggang dengan 1 sdt minyak zaitun.
Menu Diet 30 Hari di Minggu Kelima
Tibalah di minggu kelima. Menu diet defisit kalori ini dapat menjadi inspirasi untuk program diet lainnya. Menu ini akan menyediakan 1200 kalori per hari dengan sekitar 30-45 gram karbohidrat per porsi. Mengutip VeryWell Health, berikut menu diet defisit kalori untuk 2 hari:
Hari Ke-29
- Sarapan: Omelet yang terbuat dari 2 putih telur, 1 telur utuh, dan 1 lapis. keju rendah lemak, 1 roti gandum utuh dengan 1 sdt selai kacang almond, 1 jeruk kecil atau 2 kiwi kecil dan kopi dengan 1 sdm susu dan krim.
- Makan Siang: 2 gelas potongan sayuran dengan 110 gram ayam panggang serta 1 sdm saus berbahan minyak, 110 gram apel, 175 ml yoghurt rendah lemak.
- Makan Malam: Turkey Broccoli Wrap: 110 gram daging kalkun tanpa lemak, dimasak dengan 1 sdt minyak zaitun, 1 wrap gandum karbohidrat rendah, 1 gelas brokoli rebus dengan 1 sdt minyak zaitun.
Hari Ke-30
- Sarapan: 1 ubi jalar (dipotong memanjang jadi 4 potongan, masing-masing setebal ¼ inci), ¼ gelas Greek yoghurt tanpa lemak, 6 stroberi besar dipotong, 2 sdm granola.
- Makan Siang: Salad telur yang terdiri dari 5 potongan sayur-sayuran, 1 kue beras merah utuh, 1 gelas blueberry.
- Makan Malam: 140 gram ikan panggang dengan lemon, bubuk bawang, garam, lada, dan 1 sdt minyak zaitun, 1 ubi jalar kecil yang dipanggang dengan kayu manis dan 1 sdt mentega, 1/5 gelas bayam rebus.
Nah, itu dia menu diet sehat 30 hari yang bisa dilakukan. Jika ingin melakukan perubahan, sesuaikan saja dengan kebutuhan masing-masing, ya! Dan juga selain mengonsumsi menu diet defisit kalori 1.200 kkal, wajib dibarengi olahraga intensitas sedang minimal 10 menit per hari supaya lebih maksimal menurunkan berat badan.
Baca juga:
Bantu Wujudkan Tubuh Ideal dengan Diet Sehat Sebulan, Ini Menunya!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
