Selama menjalankan ibadah puasa, tubuh tetap memerlukan asupan kalori hariannya. Kita pun akan tetap menjalani aktivitas sehari-hari seperti biasa. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui bagamana cara memenuhi kebutuhan nutrisi saat puasa.
dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK, dokter spesialis Gizi Klinik dari RS Pondok Indah, Pondok Indah mengungkapkan bahwa agar puasa lancar, mengonsumsi nutrisi tepat adalah prioritas yang utama.
“Supaya ibadah semakin optimal dengan tubuh yang fit, jangan lupa perhatikan asupan dan kebiasaan yang sebaiknya dihindari,” paparnya.
Menurut dr. Tirta, agar kebutuhan zat gizi harian tetap terpenuhi di waktu puasa kita harus memaksimalkan kesempatan makan di waktu sahur dan juga berbuka. Memaksimalkan bukan artinya makan sebanyak-banyaknya, namun makan dengan porsi dan cara yang tepat.
Artikel Terkait: Anak Berpuasa, Perlukah Vitamin untuk TIngkatkan Daya Tahan Tubuh?
7 Tips untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi yang Tepat saat Berpuasa
Jika menjalani puasa dengan tubuh yang kurang fit, kita akan menjadi lemas seharian. Akibatnya, selain ibadah menjadi terganggu aktivitas pun tak bisa berjalan dengan lancar. Inilah beberapa tips yang bisa dicoba untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat berpuasa.
1. Pilihlah Menu Sahur dan Berbuka yang Bergizi
Dr. Tirta menjelaskan bahwa menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup serta mengandung lemak baik. Kurangi pula makanan tinggi garam karena dapat membuat kita menjadi lebih mudah haus.
Kebutuhan energi harian setengahnya berasal dari karbohidrat, 30% dari lemak, dan 15% dari protein. Aturlah menu sahur dan berbuka berdasarkan pedoman ini.
“Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 hingga 40% dari kebutuhan energi harian sudah cukup,” ujarnya.
2. Memilih Metode Pengolahan Makanan dengan Bijak
Menurut dr. Tirta, semakin sederhana cara pengolahan makanan akan semakin baik karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dan bahan-bahan lainnya dan semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.
Upayakan pula untuk memilih metode pengolahan makanan yang tidak digoreng secara lama (deep fried).
“Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan. Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka,” saran dr. Tirta.
Sebaiknya Parents memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa itu sendiri. Misalnya mengukus, memanggang, atau membuat sup. Jika memiliki budget lebih, gunakan airfryer untuk menggoreng makanan.
Artikel Terkait: Bolehkah Ibu Menyusui Berpuasa? Ini Penjelasan dari Ahli Laktasi
3. Utamakan Mengonsumsi Buah-Buahan Ketika Berbuka
Seperti yang disunnahkan Rasulullah SAW, pada saat berbuka puasa sebaiknya mengonsumsi kurma. Utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat kita cukup.
“Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka.” dr. Tirta berkata.
Kurma juga bisa dicampur ke dalam oatmeal atau susu almond menjadi overnight oats atau tambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya. Parents juga bisa membuat kue dari bahan oat dan kurma dengan ditambahkan madu atau stevia cair sebagai pemanisnya.
4. Menjaga Asupan Protein
Untuk menjaga daya tahan tubuh, kita disarankan untuk menjaga asupan protein sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein bisa berasal dari hewani atau nabati. Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak yang sedikit hingga sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.
“Makanan yang diproses seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik. Pilihlah metode masak yang simpel dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan,” jelas dr. Tirta.
5. Beri Jeda
Pada saat berbuka puasa, dr. Tirta menyarankan untuk mengusahakan memberi jeda selama sekitar 15 menit setelah mengonsumsi takjil/makanan manis sampai mulai makan besar. Hal ini penting dilakukan supaya tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap.
6. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi
Selama berpuasa kita perlu mengurangi aktivitas berat yang dilakukan di luar ruangan atau di bawah terik matahari karena bisa mengakibatkan dehidrasi ringan hingga sedang. Penuhilah kebutuhan cairan pada saat sahur dan berbuka puasa.
“Saat sahur Anda dapat memenuhi cairan sekitar 750ml dan sisanya saat berbuka hingga menjelang tidur. Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus, ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudhu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar tidak kering,” sarannya.
Artikel Terkait: Kapan Anak Mulai Boleh Berpuasa Ramadan? Ini Penjelasan Dokter!
7. Mengurangi Kafein
Efek diuresis atau peningkatan produksi urin dapat terjadi jika mengonsumsi kafein dalam jumlah banyak dan mengakibatkan dehidrasi. Oleh karena itu, usahakan untuk mengurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh.
***
Itulah beberapa tips agar kita bisa tetap memenuhi kebutuhan nutrisi saat puasa di bulan Ramadan. Asupan makanan sehat dapat menjadi bekal untuk tubuh agar tetap fit dan kuat menjalani ibadah puasa.
Baca Juga:
7 Tips Praktis Agar Imunitas Tubuh Tetap Terjaga Selama Berpuasa
Ingin tetap berpuasa saat hamil? Ini 7 asupan nutrisi yang wajib dipenuhi