Kebutuhan Buah Per Hari untuk Anda dan Keluarga, Parents Sudah Tahu?

Anda pasti sudah tahu kalau buah merupakan salah satu makanan yang penting untuk dikonsumsi karena kandungan vitamin dan mineralnya yang bermanfaat bagi tubuh. Tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi juga menurunkan banyak risiko penyakit. Namun, tahukah Anda berapa kebutuhan buah per hari yang bisa Anda konsumsi? Apakah cukup 1 buah saja, 2 buah, atau bahkan lebih? Hmm, ternyata buah juga punya sisi buruk jika dimakan secara berlebihan, Bunda.

Berikut ini penjelasan mengenai jumlah kebutuhan buah per hari untuk Anda dan anggota keluarga lainnya.

Kandungan Nutrisi Buah

Ada banyak jenis buah di dunia ini, dan tiap jenisnya memiliki komposisi nutrisi yang sangat bervariasi. Intinya, apa pun nutrisi yang terdapat di dalamnya, semuanya penting bagi tubuh Anda.

1. Vitamin dan mineral. Pada umumnya, buah mengandung tinggi vitamin dan mineral. Di antaranya vitamin C, kalium, dan folat. Nah, vitamin dan mineral ini paling mudah didapatkan dari buah-buahan.
2. Serat. Serat yang terdapat pada buah juga sangat tinggi. Seperti diketahui, mengonsumsi banyak serat dapat membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh Anda, meningkatkan perasaan kenyang, yang kemudian berkontribusi pada penurunan berat badan Anda.
3. Antioksidan. Sudah tak terbilang berapa jenis antioksidan yang terdapat dalam buah. Peranan antioksidan di dalam tubuh adalah membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel, memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit.
4. Rendah kalori. Buah juga relatif rendah kalori sehingga menjadikannya pilihan tepat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Selain hal-hal di atas, masih banyak kandungan nutrisi lainnya pada buah yang juga sangat penting bagi tubuh.

Artikel terkait: Ahli Gizi Ingatkan Pentingnya Konsumsi Sayur dan Buah di Masa Pandemi

Kebutuhan Buah Per Hari

Lantaran buah yang berbeda mengandung jumlah nutrisi yang berbeda, jadi penting untuk memakannya dengan jumlah variasi atau jenis yang berbeda pula untuk memaksimalkan manfaat kesehatan Anda.

Rekomendasi umum untuk asupan buah dan sayuran setidaknya 400 gram per hari (5 porsi @80 gram), atau maksimal 450 gram per hari menurut dr. Diana F. Suganda, M.Kes, SpGK., saat ditemui di konferensi pers kampanye Buavita #AyoMinumBuah, Senin (1/8/2022). Satu porsi 80 gram itu setara dengan sepotong kecil buah atau seukuran bola tenis, atau kira-kira satu cangkir.

Melansir Healthline, mengenai berapa banyak porsi buah per hari yang bisa dikonsumsi, ternyata terdapat pedoman yang berbeda-beda. Misalnya, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan rata-rata orang dewasa mengonsumsi dua porsi buah per hari. Sementara American Heart Association (AHA) merekomendasikan kebutuhan buah per hari pada orang dewasa antara 4-5 porsi buah per hari.

Berbeda lagi dengan yang dikatakan Direktur Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI dr. Imran Agus Nurali, Sp.KO. “Porsi buah yang ideal (harian), yaitu 1/6 dari isi piring kita atau 2 sampai 3 porsi buah setiap harinya, yang salah satunya dapat dibantu dengan minum jus buah. Untuk itu, kami menyambut upaya pelaku industri untuk turut mendukung perubahan kebiaasan masyarakat menjadi lebih positif,” kata dt. Imran yang juga hadir di acara Kampanye Buavita #AyoMinumBuah.

Manfaat Buah bagi Kesehatan

Mari simak manfaat buah bagi kesehatan berikut ini:

• Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius termasuk kanker, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
• Salah satu ulasan dari 9 penelitian menemukan bahwa setiap porsi tambahan buah yang dimakan setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7 persen.
• Studi lain mengatakan, makan buah-buahan seperti anggur, apel, dan blueberry dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
• Buah seperti jeruk juga dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urine dan membantu menurunkan risiko batu ginjal.
• Makan lebih banyak buah dan sayuran juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Bila Terlalu Banyak Makan Buah

Nah, sekarang apa yang akan terjadi jika Anda terlalu banyak makan buah? Memang, seharusnya berapa banyak kebutuhan buah per hari yang direkomendasikan –bagi orang dewasa dan anak?

Pada umumnya, buah aman dikonsumsi dalam jumlah berapa pun. Kecuali bila Anda memiliki intoleransi atau mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Akan tetapi, untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang sangat banyak, itu akan sangat sulit. Mengapa? Sebab, buah sangat tinggi air dan serat sehingga memungkinkan Anda lebih cepat merasa kenyang.

Akibatnya bila sudah terlalu kenyang, dapat mengurangi kebutuhan asupan makanan lainnya (makanan utama) yang kemudian berkurangnya asupan nutrisi dari protein hewani, lemak, dan lainnya.

Intinya, tidak ada salahnya makan buah lebih dari porsi yang disarankan selama itu tidak mengurangi asupan kebutuhan nutrisi yang berasal dari sumber makanan lain.

Artikel terkait: 6 Buah yang Tak Cocok Dibuat Jus, Nutrisi Pentingnya Bisa Hilang!

Makan Buah Utuh atau Olahan?

Penting juga untuk dicatat bahwa buah utuh dan padat jauh lebih mengenyangkan daripada buah atau jus yang dihaluskan, yang biasanya dapat Anda konsumsi banyak tanpa merasa kenyang.

Studi menunjukkan bahwa minum banyak jus buah dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori dan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit serius lainnya. Hal ini biasanya disebabkan oleh tambahan gula di dalam produknya. Alih-alih mengonsumsi jus buah untuk menurunkan berat badan, yang ada malah menimbulkan penyakit.

Dr. Diana berpendapat, minum jus buah atau jus buah kemasan tidaklah masalah selama Anda memperhatikan kandungan gula tambahan di dalamnya. Saran dr. Diana, pilihlah jus kemasan dengan kandungan nutrisi lengkap dan tanpa tambahan gula yang berlebihan.  

Artikel terkait: Asam Segar, Tapi Amankah Mengonsumsi Salad Buah untuk Ibu Hamil?

Alasan Orang Malas Makan Buah

Menurut dr. Imran, kesadaran masyarakat Indonesia untuk makan buah dan sayur setiap hari memang masih sangat rendah –jumlahnya masih di bawah 10 persen. Ini juga yang menjadi alasan meningkatnya penyebab penyakit tidak menular seperti diabetes, jantung dan obesitas.

Dengan adanya kampanye ini, dr. Imran berharap, edukasi mengenai tentang pentingnya mengonsumsi buah bisa tersampaikan kepada masyarakat dan meningkatkan kesadaran mereka dengan mengonsumsi buah setiap hari. Dalam kesempatan yang sama, dr. Imran menjelaskan alasan orang mengurangi asupan sehari-hari, yaitu:

• Tidak mengerti komposisi kebutuhan nutrisi pada makanan. Ada kebiasaan makan pada masyarakat “yang penting kenyang” di mana mereka tidak lagi memperhatikan komposisi nutrisi yang diperlukan tubuhnya setiap hari.
• Akses ketersediaan berkaitan dengan ekonomi. Dengan kata lain, harga buah cenderung mahal! Hal ini sebenarnya bisa disiasati, yaitu dengan mengonsumsi buah-buahan lokal yang harganya lebih murah. Atau, kata dr. Diana memvariasikannya dengan jus buah kemasan.
• Tidak praktis dalam penyiapannya, yakni harus dikupas atau dipotong-potong.
• Anak-anak tidak suka dengan rasa dan teksturnya. Untuk mengatasinya, diperlukan kreativitas dari ibu agar anak masih bisa konsisten mengonsumsi buah. Misalnya dengan mengolah buah menjadi smoothies, puding, cake, es krim, atau lainnya.

Jadi, bunda, selalu cukupi kebutuhan buah per hari bagi Anda dan anggota keluarga lainnya untuk meningkatkan kualitas dari manfaat buah. Teruskan kesadaran makan buah ini pada orang-orang di sekitar Anda.

Baca juga: