Ada satu gerakan kardio yang sangat sederhana tapi bisa membantu Anda membuang banyak kalori dalam tubuh. Gerakan tersebut dikenal dengan nama jumping jack atau star jump. Jumping jack memiliki banyak manfaat bagi tubuh, mulai dari kebugaran, membantu membakar lemak, hingga menyehatkan jantung dan paru-paru.
Mari belajar pola gerakan latiha ini dan mengenal lebih dalam lagi ragam manfaat dari gerakan ini.
5 Manfaat Jumping Jack, Lompatan yang Menyehatkan Jantung
Teknik Gerakan Jumping Jack
Jumping jack atau star jump merupakan gerakan dalam sub olahraga Plyometrics (plyos atau latihan lompat) atau pliometrik, yaitu latihan otot yang dilakukan dengan berlompat aktif dengan mengerahkan kekuatan maksimum dalam interval waktu yang singkat. Gerakan ini bisa dilakukan semua orang dalam berbagai usia dan di mana saja.
Berbeda dengan gerakan pliometrik lainnya yang membutuhkan alat bantu, seperti squat jump, burpees, jump rope, atau box jump, tidak demikian dengan gerakan ini yang tidak membutuhkan bantuan alat.
Gerakannya sangat sederhana, yaitu melompat sambil membuka kaki dan tangan, lalu mengatupkannya kembali. Begini caranya:
- Berdiri tegak
- Melompat sambil membuka kaki selebar bahu. Bersamaan dengan itu angkat tangan ke atas (boleh sambil menepuk di udara).
- Lalu melompat dan kembali ke posisi tegak seperti semula.
- Lakukan gerakan ini
Seperti yang ditulis Insider mengutip dari Kompas, Dr. Jonathan Mike, Professor in Exercise Science & Sports Performance Grand Canyon University, Arizona, mengatakan olahraga Plyometric punya banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Penasaran apa saja? Ini dia beberapa manfaat jumping jack yang perlu Anda ketahui.
Menurunkan berat badan Layaknya kebanyakan olahraga kardio, jumping jack juga dapat membantu kita membakar lemak dan meraih berat badan ideal. Bayangkan saja, melakukan jumping jack selama 30 menit dipercaya dapat membakar 186 kalori pada orang dengan berat badan 70 kilogram.
Artikel terkait: 7 Cabang Olahraga Atletik yang Cocok untuk Kegiatan Ekstrakurikuler si Kecil
1. Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan
Pembakaran lemak tubuh yang teratur tentu akan membantu Anda mendapatkan berat tubuh yang ideal. Lakukanlah latihan selama 30 menit setiap hari untuk mendapatkan pembakaran 186 kalori (untuk orang dengan berat badan rata-rata 70 kilogram).
2. Melatih Kekuatan Otot
Saat melakukan jumping jack tubuh Anda dituntut untuk bergerak secara keseluruhan (total body workout). Tubuh Anda juga harus bergerak dengan cepat dan kuat agar manfaat yang Anda dapatkan lebih optimal.
Gerakan melompat pada gerakan ini memadukan dua elemen latihan, yaitu elemen Latihan kardiovaskular dan kekuatan. Ketika tubuh melompat, tubuh bergerak melawan gravitasi dan menggunakan beban tubuh untuk melakukan perlawanan. Cara ini berfungsi meningkatkan kekuatan. Dan ketika gerakan ini dilakukan berulang-ulang dalam tempo yang cepat, ritme detak jantung jadi meningkat. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan manfaat kardiovaskular yang bugar.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Beberapa manfaat olahraga kardio adalah meningkatkan kesehatan jantung, melancarkan pembuluh darah, dan meningkatkan kadar oksigen dalam aliran darah sehingga asupan oksigen ke berbagai sel dan jaringan tubuh menjadi optimal. Jumping jack juga memiliki manfaat yang sama.
Melansir Kompas, studi yang diterbitkan Biomed Research International di tahun 2014 mengatakan, gerakan jumping jack masuk dalam kategori olahraga dengan porsi latihan high-intensity circuit training (HICT). Gerakan ini sangat baik dilakukan oleh pria dengan obesitas untuk membantu meningkatkan kesehatan jantungnya.
Caranya adalah dengan memasukkan gerakan ini ke dalam program latihan hariannya. Yakni, 3 kali seminggu dengan masing-masing durasi 30 menit. Terbukti hasilnya dapat memperbaiki sejumlah parameter masalah jantung, seperti detak jantung istirahat, tekanan darah, kolesterol, serta kadar lemak tubuh.
Artikel terkait: 8 Jenis Olah raga Yang Membuat Anda Sehat dan Bahagia
4. Menguatkan Tulang
Manfaat lain dari gerakan jumping jack adalah menyehatkan dan menguatkan tulang, khususnya tulang kaki dan punggung bagian bawah.
Dengan berlatih gerakan ini setiap hari tulang Anda akan menjadi lebih kuat dan kepadatannya pun meningkat. Dengan begitu, Anda bisa terhindar dari risiko tulang rapuh atau keropos (osteoporosis). Terutama pada kaum perempuan yang lebih rentan dengan penyakit ini dibandingkan laki-laki.
5. Meredakan Stres
Olah raga sangat ampuh dalam melepaskan hormon kortisol (hormon stres) dan meningkatkan endorfin dalam tubuh (hormon bahagia). Tidak percaya? Coba lakukan latihan ini secara rutin, dijamin suasana hati Anda akan membaik setelahnya.
Artikel terkait: 8 Manfaat Olahraga Sepeda, Kurangi Stress sampai Tingkatkan Kinerja Pernapasan
Tips Melakukan Jumping Jack Tetap Aman
Sama seperti olah raga lain, jika tidak dilakukan dengan benar, jumping jack juga bisa menciderai tubuh Anda, terutama bagian pergelangan kaki dan pinggang. Berikut ini beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan jumping jack.
- Jika belum berpengalaman, ada baiknya melakukan latihan ini dengan intensitas rendah dalam durasi yang dimulai sangat pendek.
- Jika terlalu memaksakan diri berlatih dengan intensitas tinggi, bisa berdampak pada sendi, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya.
- Tidak disarankan ibu hamil melakukan ini terutama di usia kehamilan rawan (semester awal, misalnya). Konsultasikan dengan dokter kandungan Anda sebelum melakukannya.
- Lakukan pemanasan sebelum berlatih jumping jack.
- Berlatihlah di permukaan datar.
- Gunakan sepatu olah raga, bukan sandal atau tidak mengenakan alas kaki.
- Pelajari teknik jumping jack, misalnya melalui YouTube.
- Hentikan latihan segera jika Anda merasakan nyeri di tubuh atau mengalami cedera.
Selama Anda melakukannya dengan benar dan tepat, Anda akan mendapatkan manfaatnya dan terhindar dari cedera.
Baca juga:
8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
6 Olahraga untuk Memperkuat Pernapasan agar Paru-paru Lebih Sehat