Upaya untuk menurunkan berat badan sangat dipengaruhi oleh metabolisme tubuh kita. Artikel ini akan membahas tentang apa itu metabolisme dan bagaimana cara meningkatkan metabolisme untuk mendukung keberhasilan diet.
Pengertian Metabolisme
Metabolisme adalah proses biokimia yang digunakan tubuh ketika mengubah makanan (kalori) menjadi energi - baik untuk mempertahankan hidup dan untuk mendukung aktivitas fisik seperti olahraga atau non-olahraga.
Dirangkum dari situs verywellfit.com, proses metabolisme tubuh meliputi:
- Bernapas
- Mencerna makanan
- Pengiriman nutrisi ke sel-sel tubuh melalui aliran darah
- Penggunaan energi oleh otot, saraf, dan sel-sel tubuh
- Pembuangan limbah dari tubuh.
Kinerja tubuh dalam membakar kalori atau energi disebut metabolisme. Ini termasuk tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR), yakni jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi penting pada tubuh, seperti pernapasan dan sirkulasi darah — dan kalori yang terbakar selama aktivitas fisik.
BMR Anda adalah komponen paling signifikan dari tingkat metabolisme Anda. BMR terhitung sebanyak 60% hingga 75% dari total kalori yang dikeluarkan setiap hari.
Artikel terkait: Mengenal Antioksidan, Fungsi dan Manfaatnya Menangkal Radikal Bebas
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Metabolisme
Tingkat metabolisme setiap orang berbeda. Ada orang yang kemampuan metabolismenya cepat dan ada juga yang lebih lambat. Hal tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor berikut:
1. Usia
Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin berumur, komposisi tubuh mengalami perubahan.
Secara bertahap, tubuh kehilangan massa bebas lemak. Dan karena lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot, metabolisme kita menurun. Perubahan terkait usia pada organ tubuh kita juga dapat mengurangi tingkat metabolisme.
2. Gender
Pria umumnya memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Penelitian menunjukkan bahwa ini bisa jadi karena perempuan menghemat energi dan menyimpan lemak lebih efisien daripada laki-laki. Selain itu, perbedaan hormon pada laki-laki dan perempuan juga ikut berperan.
3. Komposisi Tubuh
Massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat. Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari dan semakin tinggi metabolisme Anda.
Bagi orang yang mengalami obesitas, pengeluaran energi dapat dipengaruhi oleh inflamasi alias peradangan.
4. Tinggi Badan
Tinggi badan Anda juga dapat memengaruhi tingkat metabolisme tubuh Anda. Orang yang lebih tinggi cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi (karena tubuh mereka lebih besar), tetapi beberapa penelitian menemukan bahwa mereka cenderung membakar lebih sedikit kalori selama berolahraga, dibandingkan dengan berat badan mereka, dibandingkan dengan orang yang lebih pendek.
5. Suhu Tubuh
Tubuh menggunakan sebanyak 40 persen dari total pengeluaran energi untuk menjaga suhu tetap stabil. Oleh karena itu, jika Anda terkena suhu ekstrem, tubuh Anda harus bekerja lebih keras dan berdampak pada meningkatnya metabolisme Anda.
Orang yang mengalami obesitas cenderung memiliki suhu inti yang lebih rendah, sehingga beberapa peneliti berpendapat bahwa hal ini dapat menurunkan metabolisme mereka dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
6. Asupan Kafein atau Stimulan
Jika Anda pernah minum terlalu banyak kopi atau terlalu banyak minuman energi, Anda mungkin merasakan metabolisme Anda meningkat secara langsung. Ini karena stimulan seperti kafein dapat meningkatkan kinerja metabolisme Anda.
Namun mengonsumsi kafein terlalu banyak mungkin mendatangkan risiko bagi tubuh. Metode ini tidak begitu disarankan dan dinilai bukan cara teraman untuk meningkatkan metabolisme.
7. Hormon
Jika hormon tiroid tidak diproduksi dengan baik oleh tubuh Anda, metabolisme Anda dapat meningkat atau menurun. Ketika tiroid tidak menghasilkan cukup hormon (hipotiroidisme), metabolisme tubuh pun melambat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Padahal, jika tiroid menghasilkan terlalu banyak (hipertiroidisme), ini biasanya berkontribusi pada penurunan berat badan.
Artikel terkait: 10 Cemilan Untuk Melangsingkan Badan Setelah Melahirkan
8. Kehamilan
Perempuan yang sedang hamil memiliki tingkat metabolisme yang lebih cepat. Hal ini disebabkan oleh peningkatan massa tubuh, serta perubahan fisiologis dalam tubuh.
Jika ibu hamil memiliki berat badan rendah, asupan makanannya mungkin harus ditingkatkan untuk memastikan bahwa dia mendapat cukup kalori dan nutrisi.
9. Asupan Makanan
Kebanyakan orang yang berdiet mengurangi asupan makanan dan memangkas jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun jika kalori yang masuk terlalu rendah, metabolisme juga dapat melambat.
Pada prinsipnya, tubuh Anda membutuhkan nutrisi dari makanan untuk mendukung metabolisme yang sehat. Metabolisme juga meningkat saat makanan dicerna.
10. Tingkat Aktivitas
Ketika Anda lebih banyak bergerak di siang hari, baik melalui olahraga atau gerakan rutin sehari-hari seperti berjalan atau berdiri, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Aktivitas tersebut dapat meningkatkan metabolisme Anda, sehingga lebih efektif untuk menurunkana berat badan.
Pengeluaran energi total Anda dapat berubah dari hari ke hari tergantung pada tingkat aktivitas, tetapi tingkat metabolisme basal akan cukup stabil dan tetap.
Artikel terkait: 7 Cara Diet Sehat yang Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan
Cara Menghitung Tingkat Metabolisme
Untuk menentukan tingkat metabolisme Anda saat ini, Anda harus terlebih dahulu menghitung BMR Anda, atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar. Cara paling akurat untuk melakukannya adalah dengan mengujinya di laboratorium. Beberapa pusat kebugaran juga menawarkan tes metabolisme secara gratis.
Anda hanya perlu mendaftar ke tempat gym, kemudian meminta bantuan personal trainer untuk membantu Anda menggunakan timbangan berat badan yang dilengkapi dengan data BMR.
Pilihan lainnya adalah menghitung sendiri perkiraan BMR Anda. Kalkulator online bisa Anda gunakan.
Perhitungan BMR
Anda juga bisa mencoba menghitung dengan rumus Persamaan Harris-Benedict:
Untuk Pria: 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun) = BMR.
Untuk Perempuan: 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun) = BMR
Setelah Anda mendaptkan angka BMR, Anda dapat mengetahui tingkat metabolisme total Anda. Angka ini adalah kombinasi dari BMR Anda dan kalori yang digunakan untuk proses seperti olahraga dan gerakan harian lainnya.
Menggunakan smartwatch atau jam tangan pintar adalah cara termudah untuk melacak berapa jumlah kalori yang terbakar dari aktivitas harian Anda. Jika Anda membakar 700 kalori dari gerakan harian, misalnya, dan tingkat metabolisme basal Anda adalah 1200 kalori, total konsumsi energi Anda (tingkat metabolisme) akan menjadi sekitar 1900 kalori.
Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan
Ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah tentang metabolisme Anda. Misalnya, usia atau jenis kelamin. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan yang mencakup:
1. Olahraga sebagai cara meningkatkan metabolisme
Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga. Pilih latihan atau gerakan yang lebih intens untuk membakar lebih banyak kalori.
2. Bergerak Aktif Setiap Hari
Jika ingin menurunkan berat badan, jauhi pola hidup mager (malas gerak). Anda perlu banyak bergerak, seperti jalan kaki, menaiki tangga, berkebun, dan pekerjaan rumah yang membuat tubuh Anda aktif. Metode ini akan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori.
Artikel terkait: Hati-Hati! Kenali Efek Samping dan Manfaat Sebelum Mencoba Diet Telur Rebus
3. Bangun Massa Otot juga bisa dijadikan cara meningkatkan metabolisme
Anda dapat meningkatkan komposisi tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. Lakukan latihan angkat beban untuk membentuk otot. Ketika massa otot naik, Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat tubuh Anda sedang beristirahat.
4. Konsumsi Jumlah Kalori yang Tepat
Makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat. Pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk menjaga metabolisme yang sehat dan seimbang.
Metabolisme Anda akan perlahan berubah dari hari ke hari. Jika Anda dapat mempelajari cara mengelola dan mempertahankan metabolisme yang sehat secara teratur, akan lebih mudah untuk mencapai penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan untuk jangka panjang.
Semoga informasi ini cukup membantu Parents mengenal apa itu metabolisme dan mempertahankan metabolisme yang sehat.
Baca juga:
id.theasianparent.com/manfaat-melinjo
id.theasianparent.com/cara-mengecilkan-perut-ibu-menyusui
id.theasianparent.com/air-lemon-turunkan-berat-badan