Tubuh manusia diciptakan dengan keunikan masing-masing. Namun, sebagian orang menganggap bentuk dan ukuran tertentu lebih ideal, contohnya lengan yang kecil. Lantas banyak yang mencari berbagai cara mengecilkan lengan agar mencapai tampilan yang diimpikan.
Beberapa orang merasa lengannya lembek, bergelambir, dan penuh lemak. Latihan-latihan khusus yang ditawarkan oleh pusat kebugaran kerap menjadi pilihan untuk menanganinya. Namun, sebenarnya ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk meraih lengan yang ramping secara efektif.
Lantas bagaimana caranya? Berikut sejumlah olahraga yang efektif mengecilkan lengan bahkan bisa dilakukan di rumah tanpa harus pergi ke gym atau fitness center.
Artikel terkait: Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!
10 Cara Mengecilkan Lengan dengan Efektif
Sebelum memulai latihan, Parents harus memahami otot apa saja yang bekerja selama latihan. Pada lengan terdapat dua bagian otot yang cukup populer yakni bisep dan trisep.
Bisep terletak di bagian depan lengan dan bertanggung jawab dengan suspinasi lengan (gerakan memutar). Otot tersebut bekerja saat menekuk dan melengkungkan lengan.
Kemudian bagian belakang disebut trisep yang merupakan bagian cukup penting pada lengan. Bagian inilah yang kerap dilatih untuk mengencangkan bagian lengan.
Latihan pada otot bisep dan trisep bisa mengencangkan dan memperkuat lengan. Selain itu, juga bisa mendorong penurunan berat badan dan pengeluaran kalori.
Cobalah latihan sederhana berikut ini sebagai cara mengecilkan lengan dengan cepat dirangkum dari laman Better Me.
1. Cara Mengecilkan dan Mengencangkan Lengan dengan Angkat Beban
Latihan angkat beban teruji dapat mengurangi lemak dan mengencangkan lengan. Bila tidak memiliki barbel maka bisa menggunakan botol air minum yang berisi dua liter air. Pegang kedua benda tersebut dengan kedua tangan lalu angkat hingga di atas kepala.
Bagian lengan harus lurus pada saat posisi awal. Kemudian, turunkan perlahan beban dari arah belakang ke depan. Lakukan 3 set latihan dengan 20 kali pengulangan. Lakukan secara rutin selama satu minggu maka lengan yang kencang akan didapatkan.
2. Chair Dips
Chair dips atau disebut juga dengan tricep dips karena setiap gerakannya bertujuan untuk melatih otot trisep.
Caranya dengan menggunakan kursi yang setidaknya lebih tinggi 2 kaki dari tanah. Mulailah dengan bersandar pada kursi. Kemudian letakkan tangan pada tepian kursi. Turunkan tubuh secara perlahan dan pastikan siku lengan membentuk sudut 90 derajat.
Lakukan 3 kali 20 set untuk mencapai hasil yang diinginkan. Gerakan tersebut efektif untuk mengecilkan lengan dan otot punggung.
Artikel terkait: Jangan Terlewat, 10 Gerakan Pendinginan yang Penting Dilakukan Setelah Olahraga
3. Cara Mengecilkan Lengan dengan Counter Push Up
Counter push up merupakan varian push up yang menggunakan dinding atau meja sebagai tumpuan. Lakukanlah dengan menghadap ke tumpuan. Sementara bagian kaki berada di lantai.
Condongkan tubuh ke depan hingga hampir menyentuh meja. Luruskan kembali tubuh ke posisi awal. Lakukan latihan 3 kali 20 dengan diselingi beristirahat.
4. Push Up
Push up yang sempurna juga menjadi latihan terbaik untuk mengencangkan otot. Pada awalnya mungkin akan sulit untuk menyeimbangkan tubuh.
Mulailah dengan push up lutut kemudian setelah tubuh terbiasa bisa berlanjut ke bentuk push up yang sempurna. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan setiap hari untuk hasil yang efektif.
5. Gerakan Menggunting
Gerakan menggunting menjadi salah satu latihan kardio yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Sesuai dengan namanya, Parents hanya perlu melakukan gerakan menyerupai gunting dengan kedua tangan yang membuka dan menutup.
Mulailah dengan berdiri tegak. Kemudian rentangkan tangan ke samping lalu gerakan ke depan secara bersilangan. Lakukan secara berulang 10 kali dalam 3 set.
6. One Arm Tricep Dips
Latihan tersebut berfokus pada otot trisep. Latihan dimulai dengan duduk di lantai dengan posisi kaki menyatu dan lutut ditekuk. Peletakan kedua tangan 1 berjarak satu kaki dari pinggul. Tangan dibuka selebar bahu dan jari-jari menghadap punggung.
Angkat tubuh dengan meluruskan tangan kemudian turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuknya. Jangan sampai tubub menyentuh lantai. Ulangi beberapa kali.
Artikel terkait: Yuk Coba Battle Ropes! Ini Segudang Manfaatnya Bagi Kebugaran Tubuh
7. Arms Circles, Salah Satu Cara Mengecilkan Lengan yang Mudah Dilakukan Setiap Hari
Arm circles atau memutar tangan merupakan gerakan sederhana yang bisa mengencangkan dan membentuk lengan. Untuk hasil yang maksimal, terapkan pula pola makan vegan selama seminggu.
Latihan juga dapat dikombinasikan dengan beban pada tangan dengan memegang botol air minum 600 ml. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan lurus ke samping dan angkat setinggi bahu. Putarlah ke arah depan dan belakang. Gerakan tersebut bisa mengencangkan otot trisep, bisep, bahu, dan punggung.
8. Single Arm Lateral Raise
Pengangkatan lateral lengan tunggal merupakan latihan pengencangan lengan yang dapat membantu menghilangkan lemak dengan cepat. Mulailah dengan posisi push up dengan lutut dan tangan yang diletakkan tepat di bawah bahu, sambil memegang botol air 600 ml atau beban serupa di tangan kiri.
Angkat tubuh sampai tangan kanan benar-benar lurus, dan lengan kiri diangkat sejajar dengan lantai. Pertahankan otot perut dan tubuh tetap stabil dan tahan posisi ini selama beberapa saat.
Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi awal. Ulangi latihan dengan mengalihkan beban ke lengan kanan.
9. Gerakan Memutar Bulan Setengah
Half moon rotation dapat menghilangkan lemak lengan dan mengencangkan otot lengan. Latihan rotasi setengah bulan melibatkan otot-otot utama bahu dan lengan – bisep dan trisep.
Berdirilah dengan kaki diletakkan selebar pinggul dan lengan diangkat lurus ke samping, diangkat setinggi bahu dan jari-jari menyatu. Mulailah dengan meletakkan telapak tangan menghadap ke lantai dan kemudian perlahan-lahan putar ibu jari ke arah belakang hingga telapak tangan menghadap ke langit-langit.
Perlahan putar ibu jari ke bawah dan ke depan. Ulangi 30 kali berturut-turut untuk hasil terbaik.
10. Angkat Lengan dan Kaki Berlawanan
Latihan ini terbilang sederhana tetapi ampuh untuk mengecilkan lengan serta mengencangkan dan memperkuatnya.
Pertama-tama turunkan tubuh dalam posisi merangkak dengan lutut diletakkan di bawah pinggul. Telapak tangan diletakkan di bawah bahu. Angkat lengan kanan ke depan dan renggangkan kaki kiri ke belakang secara bersamaan.
Rasakan kontraksi di punggung dengan melenturkan bagian kaki. Tahan posisi selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 15 hingga 20 kali secara bergantian.
Itulah serangkaian gerakan atau cara mengecilkan lengan yang bisa dilakukan mandiri di rumah dengan mudah dan efektif. Lakukan secara rutin dan imbangi dengan gaya hidup sehat. Konsisten adalah kunci untuk meraih hasil yang memuaskan.
Baca juga:
id.theasianparent.com/pose-yoga-untuk-kulit-glowing
id.theasianparent.com/yoga-untuk-mengecilkan-perut
id.theasianparent.com/manfaat-jalan-kaki-setelah-makan