Selain dapat membantu menurunkan berat badan, melakukan diet sehat juga dapat memberikan dampak yang baik untuk kesehatan tubuh. Salah satu cara untuk diet sehat adalah dengan mengatur pola makan.
Memperhatikan apa saja yang kita konsumsi dan mengatur pola makan sebenarnya mudah, namun perlu konsistensi dan juga kedisiplinan untuk mencapai target yang diinginkan.
Nah, berikut adalah beberapa tips dan cara untuk mengatur pola makan yang bisa Parents terapkan di rumah.
Artikel Terkait: Penting! 7 Kiat Menjaga Pola Makan Selama Pandemi Agar Tetap Sehat
10 Cara Mengatur Pola Makan untuk Diet
1. Jangan Lupa Sarapan
Banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka yang rutin sarapan cenderung lebih sehat, tidak kelebihan berat badan atau obesitas, dan memiliki riisko lebih rendah terkena beberapa penyakit kronis jika dibarengi dengan gaya hidup yang sehat.
Dilansir dari LiveScience, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan kehilangan rata-rata berat badan sebanyak 8 kilogram selama tiga bulan. Dalam studi tersebut partisipan lain dengan jumlah asupan kalori yang sama per hari namun makan sebagian besar kalori mereka pada saat makan malam hanya kehilangan rata-rata 3 kilogram selama periode waktu yang sama.
2. Buat Jadwal Makan yang Teratur
Tiga kali waktu makan besar, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam sama pentingnya bagi tubuh Parents. Oleh karena itu, anggapan bahwa diet sebaiknya melewati waktu sarapan atau makan malam adalah mitos belaka.
Melewatkan waktu makan justru membuat kita lebih mudah lapar dan gula darah menjadi tidak stabil sehingga kurang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selain membuat jadwal makan yang teratur, hindari jarak waktu yang terlalu panjang antar waktu makan karena ada kemungkinan Parents akan merasa lebih lapar dan makan dalam jumlah yang lebih banyak.
3. Minum Air Putih Sebelum Makan
Melansir dari Healthline, minum air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 24-30% selama periode 1-1,5jam dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
Sebuah penelitian pun membuktikan bahwa minum setengah liter air sekitar setengah jam sebelum makan akan membantu kita untuk makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan 44% lebih banyak dibandingkan mereka yang tak mengonsumsi air putih sebelum makan.
Artikel Terkait: 13 Ucapan yang Berdampak Buruk pada Pola Makan Sehat Anak
4. Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Salah satu cara diet sehat adalah membatasi konsumsi gula, garam, lemak trans, dan minyak. Selain dapat menurunkan berat badan, kesehatan Parents pun akan lebih terjaga.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan gula 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari. Parents juga bisa mengganti gula pasir dengan pemanis yang lebih rendah kalori.
5. Kurangi Makan Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan seperti roti tawar putih dan pasta cenderung kehilangan serat dan gizinya. Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan akan meningkatkan gula darah dengan cepat dan cenderung menyebabkan rasa lapar.
Maka dari itu, Parents sebaiknya memilih untuk mengonsumsi karbohidrat yang lengkap dengan serat alami seperti beras, kentang, atau ubi.
6. Gunakan Piring yang Kecil
Untuk mengurangi porsi makan, gunakanlah piring dengan ukuran yang kecil karena secara visual makanan yang diletakkan di piring yang lebih kecil akan terlihat lebih banyak sehingga kita pun dengan mudah akan bisa mengontrol porsi makan.
Makan dengan porsi kecil tapi sering akan lebih efektif untuk diet dibandingkan makan dengan porsi yang besar.
7. Kunyah Makanan dengan Perlahan
Kecepatan mengunyah berpengaruh terhadap berat badan. Mengunyah makanan secara perlahan hingga makanan di dalam mulut menjadi benar-benar halus akan membuat tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak.
Hal ini dibuktikan dengan sebuah penelitian di mana dibuktikan orang yang makan dengan cepat cenderung mengalami obesitas. Cara mudah untuk memastikan makanan benar-benar terkunyah dengan baik adalah menghitung jumlah kunyahan di dalam mulut. Dalam ajaran agama Islam, ada sunnah mengunyah makanan sebanyak 23 kali yang baik untuk kesehatan.
Artikel Terkait: Bumil! Ini 4 Tips Pola Makan Sehat yang Perlu Anda Perhatikan
8. Mengonsumsi Probiotik
Penelitian menemukan bahwa jenis tertentu dari keluarga bakteri Lactobacillus dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Yogurt yang mengandung Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus akan mengurangi lemak tubuh sebesar 3-4% selama 6 minggu.
9. Menu Makanan Tinggi Serat dan Protein
Mengutip dari Medical News Today, jenis serat kental atau vicsous fiber akan membantu menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan atau ngemil.
Jenis serat ini ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, oat, asparagus, dan jeruk. Oleh karena itu, jika Parents berniat melakukan diet, atur menu makan yang tinggi serat agar tidak mudah lapar.
Selain itu, konsumsi makanan tinggi protein juga dapat berpengaruh. Mengonsumi protein tinggi diketahui dapat mengurangi hingga 400 kalori per hari. Pilih makanan seperti telur, biji-bijian, yogurt tawar, dada ayam, dan kacang almond yang kaya protein untuk menu makanan sehari-hari.
10. Hindari Makan Malam yang Terlalu Malam
Ketahuilah bahwa organ pencernaan memerlukan waktu tersendiri untuk beristirahat. Jika dipaksa mencerna makanan terus menerus maka akan berdampak buruk untuk kesehatan.
Hindari makan malam di waktu larut malam agar sistem pencernaan mendapatkan waktu istirahatnya. Cara mudah untuk menahan rasa ingin ngemil adalah sikat gigi segera setelah makan malam.
Cara mengatur pola makan untuk diet di atas sebaiknya diikuti dengan gaya hidup yang sehat, yaitu aktif berolahraga dan menghindari konsumsi alkohol dan rokok. Ingatlah bahwa tujuan utama menerapkan diet adalah agar tubuh tetap sehat dengan asupan yang seimbang. Parents tertarik untuk mencobanya?
Baca Juga:
Anak susah makan? 8 Tips ini bisa membantu Parents dalam mengatur pola makan anak
Mau Sehat Hingga Tua? Ini Cara Atur Pola Makan yang Tepat Sesuai Usia
Kesalahan pola makan ini bisa sebabkan anak kekurangan zat besi