13 Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil dan Penyebabnya Tiap Trimester

Sakit punggung saat hamil tentunya bikin tidak nyaman ya, Bun. Namun, tidak perlu khawatir, kondisi ini merupakan hal wajar dan biasa terjadi pada sebagian besar ibu hamil, kok.

Kebanyakan, ibu hamil mengalami sakit punggung pada trimester kedua kehamilan. Namun, tidak menutup kemungkinan kondisi ini bisa dirasakan sejak trimester pertama dan berlanjut di trimester ketiga.

Sakit punggung juga bisa timbul di dekat bagian tengah punggung yang sering disebut dengan nyeri pinggang. Bisa juga, sakit punggung terjadi di bagian tulang ekor yang disebut sebagai nyeri panggul posterior.

Timbulnya sakit punggung selama kehamilan ini juga disebabnya banyak faktor, Bun. Biasanya, disebabkan oleh perubahan hormonal. 

Beberapa ibu hamil mengalami sakit punggung yang sangat menyiksa hingga mengganggu aktivitas keseharian. Namun, sebagian lainnya masih dapat diatasi dengan cara sederhana.

Lantas, bagaimana cara mengatasi sakit punggung saat hamil? Yuk, simak jawabannya di bawah ini.

Artikel terkait: Hati-hati! 12 Kebiasaan Ini Picu Sakit Punggung Bawah

Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil

1. Gunakan Pakaian yang Tepat

Di masa kehamilan ini, Bunda disarankan untuk mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Terlebih Ketika perut sudah semakin membesar, hindari memakai baju ketat karena itu akan memberikan tekanan berlebih pada tubuh Bunda yang nantinya bisa berisiko memunculkan rasa sakit pada punggung.

Untuk menghindari masalah sakit punggung, Bunda juga bisa mengenakan maternity belt atau korset khusus ibu hamil.

Lalu, hindari juga memakai sepatu hak tinggi selama hamil ya, Bunda. Anda bisa mengenakan sepatu hak rendah atau datar dengan penyangga lengkung yang baik. 

Selain bisa menimbulkan pegal dan sakit punggung, mengenakan sepatu hak tinggi selama hamil juga berisiko menyebabkan Anda jatuh. 

2. Tidur dengan Posisi Miring, Jangan Telentang

Jangan tidur dengan posisi punggung di bawah atau telentang. Seiring dengan membesarnya rahim, maka semakin besar pula tekanan pada pembuluh darah, terutama saat Anda berbaring.

Hal ini mengurangi aliran darah kaya oksigen menuju panggul dan tulang belakang sehingga menyebabkan rasa nyeri.

Untuk mengurangi sakit punggung selama kehamilan, berbaringlah dengan posisi miring, dan tekuklah lutut. Gunakan bantal khusus ibu hamil untuk mengganjal kedua kaki Bunda.

3. Menjaga Postur Tubuh dengan Tepat

Meskipun keseimbangan Bunda berubah, usahakan menjaga postur tubuh dengan tepat. Hindari postur bungkuk karena itu akan membuat sakit punggung muncul dan nyeri parah.

Postur tubuh yang baik juga berarti duduk dengan hati-hati. Pilih kursi yang memiliki sandaran agar bisa menopang punggung, atau letakkan bantal kecil di belakang punggung bawah.

Artikel Terkait: 7 Rekomendasi Buku Hamil Pilihan Mulai 50 Ribuan, Banyak Tipsnya!

6. Berolahraga

Olahraga ringan akan membantu mengurangi sakit punggung pada kehamilan. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga untuk ibu hamil, utamakan senam peregangan dan penguatan. 

7. Hindari Mengangkat Beban yang Berat

Membawa beban terlalu berat tidak hanya menyebabkan sakit punggung saja. Ibu hamil juga dapat merasakan sakit di berbagai area tubuh, termasuk perut yang sedang membawa janin yang kian berkembang.

8. Cobalah Kompres atau Pijat

Meskipun belum terbukti secara ilmiah dan penelitiannya masih terbatas, pijatan atau kompres es ke punggung dipercaya dapat membantu meredakan sakit punggung saat hamil. 

Jika penyedia layanan kesehatan memperbolehkan Bunda menggunakan kompres hangat dan dingin, mulailah dengan meletakkan kompres dingin (seperti sekantong es atau sayuran beku yang dibungkus dengan handuk) di area yang sakit hingga 20 menit beberapa kali sehari. Setelah dua atau tiga hari, alihkan ke kompres hangat.

Letakkan bantal pemanas atau botol air hangat di area yang sakit atau nyeri. Berhati-hatilah untuk tidak memberikan kompres hangat ke perut selama kehamilan.

9. Akupunktur

Akupunktur adalah suatu bentuk pengobatan Cina di mana jarum tipis dimasukkan ke dalam kulit di lokasi tertentu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah selama kehamilan. 

Namun, sebelum melakukan terapi akupuntur selama hamil, konsultasikan dulu ke dokter, ya.

10. Chiropractic 

Ketika dilakukan dengan benar, manipulasi chiropractic di tulang belakang bisa aman selama kehamilan. Akan tetapi, konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan melakukan perawatan chiropractic.

11. Konsultasi 

Sumber: Pexels

Jika sakit punggung berhubungan dengan stres, berbicara dengan dokter atau terapis terpercaya yang mungkin bisa membantu.

Meski sakit punggung saat hamil merupakan sesuatu yang wajar, tetapi nyeri yang datang mendadak bisa menjadi tanda persalinan dini.

Jika rasa nyeri disertai dengan perdarahan, demam, atau rasa gatal saat buang air kecil, juga bisa merupakan tanda adanya masalah lainnya. Segera berkonsultasilah ke dokter jika diperlukan.

12. Bermeditasi

Dengan bermeditasi secara rutin, Anda dapat menambah tingkat toleransi terhadap rasa sakit, yang berguna dalam pengendalian rasa sakit punggung.

Banyak cara untuk melakukan praktik meditasi di rumah, contoh sederhananya yakni duduk atau berbaring di tempat sepi, kemudian menarik-membuang napas secara dalam.

Bunda juga boleh bermeditasi dalam kesunyian, maupun sembari mendengarkan musik yang menenangkan.

Meditasi telah terbukti menghasilkan “respons relaksasi” secara biologis yang mampu menstimulasi otak untuk mengontrol pelepasan hormon stres.

Saat stres terkendali, efek racun (seperti darah tinggi dan otot tegang) berkurang.

13. Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang kerap direkomendasikan untuk ibu hamil, sebab renang dapat meringankan tekanan pada tulang belakang.

Maka dari itu, renang sangatlah bagus untuk mengatasi sakit punggung selama kehamilan.

Menurut Mary Rossers, dokter kandungan dari University Medical Center New York mengungkap bahwa berenang dapat membantu mengurangi tekanan tulang belakang dan mengencangan kaki, lengan, punggung, serta otot.

Penyebab Sakit Punggung saat Hamil

Nyeri punggung di masa kehamilan biasanya terjadi pada tempat panggul bertemu dengan tulang belakang dan di sendi sakroiliaka. Ada banyak kemungkinan alasan mengapa hal itu terjadi. Berikut adalah beberapa penyebab sakit punggung selama hamil:

1. Pertambahan Berat Badan

Selama kehamilan yang sehat, perempuan biasanya akan mengalami penambahan berat badan antara 11 hingga 17 kg.

Tulang belakang harus menopang beban seberat itu. Hal tersebut bisa menyebabkan nyeri punggung bawah. Berat bayi dan rahim yang sedang tumbuh juga memberi tekanan pada pembuluh darah dan saraf di panggul dan punggung.

2. Janin dalam Kandungan Berkembang

Rahim yang membesar juga menjadi penyebab sakit punggung, karena pembesaran rahim membuat otot perut melebar, maka punggung harus bekerja lebih keras untuk menyangga batang tubuh dan terasa sakit karena bertambahnya tekanan pada area ini.

3. Perubahan Postur

Kehamilan menggeser pusat gravitasi. Akibatnya, Bunda mungkin secara bertahap akan mulai menyesuaikan postur dan cara bergerak. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung atau ketegangan.

4. Perubahan Hormon

Selama kehamilan, tubuh membuat hormon yang disebut relaksin yang memungkinkan ligamen di daerah panggul untuk rileks dan persendian menjadi lebih longgar sebagai persiapan untuk proses kelahiran.

Hormon yang sama dapat menyebabkan ligamen yang menopang tulang belakang mengendur, menyebabkan ketidakstabilan dan rasa sakit.

5. Pemisahan Otot

Saat rahim mengembang, dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis) yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan dapat terpisah di sepanjang jahitan tengah. Pemisahan ini dapat memperburuk nyeri punggung.

6. Stres 

Stres emosional dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung yang dapat dirasakan sebagai nyeri punggung atau kejang punggung. Anda mungkin menemukan bahwa tubuh mengalami peningkatan nyeri punggung selama periode stres kehamilan.

Sakit Punggung saat Hamil Trimester Pertama

Sakit punggung terkadang diartikan sebagai salah satu tanda awal kehamilan. Jika Anda mengalami sakit punggung pada trimester pertama, mungkin ada beberapa penyebabnya.

Selama trimester pertama, kadar progesteron dalam tubuh meningkat dengan cepat. Tingginya kadar hormon ini membantu mengendurkan otot dan ligamen di dekat panggul, yang dapat memengaruhi stabilitas dan keselarasan sendi.

Hormon lain yang disebut relaksin membantu indung telur untuk ditanamkan di dinding rahim, dan juga mencegah kontraksi selama tahap awal kehamilan.

Saat persalinan semakin dekat, relaksin merangsang serviks untuk melunak dan membuka sebagai persiapan untuk melahirkan.

Selanjutnya, relaksin melemaskan ligamen dan persendian di daerah panggul sehingga jalan lahir dapat mengembang selama persalinan.

Akhirnya, relaksin memengaruhi ligamen yang menstabilkan tulang belakang, yang dapat menyebabkan ketidakstabilan, pergeseran postur, dan nyeri punggung bawah.

Selain itu, perempuan yang baru saja merasakan hamil pertama akan mengalami perubahan peristiwa hidup.

Hal itu juga bisa menjadi sumber stres baru. Stres memengaruhi lebih dari suasana hati atau keadaan psikologis seseorang.

Stres dapat menyebabkan gejala fisik, seperti kelelahan, sakit kepala, kaku, nyeri otot, hingga kelemahan pada sendi dan ligamen.

Sakit Punggung Saat Hamil Trimester Kedua

Meskipun semua kehamilan berbeda, gejala tertentu cenderung terjadi pada setiap trimester. Bagi beberapa wanita, trimester kedua berarti akhir dari mual dan kelelahan di pagi hari, tetapi juga berarti timbulnya jenis nyeri tertentu. Salah satunya yang terjadi adalah sakit punggung saat hamil trimester kedua.

Selama trimester kedua, rahim terus berkembang saat janin tumbuh dengan cepat. Perubahan postur, penambahan berat badan, dan pemisahan otot semuanya berkontribusi pada nyeri punggung hingga tahap akhir kehamilan.

Sakit punggung bawah adalah salah satu jenis yang paling umum muncul selama kehamilan, dan sering dimulai pada trimester kedua.

Menurut beberapa penelitian, sekitar dua pertiga ibu hamil mengalami nyeri punggung bawah. Biasanya, hal itu terjadi karena perut yang membesar memberi tekanan pada otot punggung dan menyebabkan perubahan postur.

Gejala nyeri punggung bawah meliputi:

• nyeri pegal atau tumpul di punggung bawah
• rasa sakit yang memburuk saat membungkuk ke depan
• kekakuan di punggung.

Tidak hanya nyeri punggung, pada trimester ini, beberapa ibu hamil juga mengalami nyeri ligamen bundar, kontraksi Braxton-Hicks (kontraksi palsu), kram kaki, hingga disfungsi simfisis pubis (nyeri korset panggul).

Nyeri Pungguung pada Ibu Hamil Trimester Ketiga

Trimester ketiga adalah waktu yang sangat dinanti. Dalam beberapa minggu, si Kecil akhirnya akan lahir ke dunia. Beberapa gejala selama tahap akhir kehamilan ini dapat mencakup insomnia dan nyeri.

Nyeri dapat terjadi di setiap bagian tubuh Anda selama ini. Dari punggung, pinggul, hingga perut, ada banyak tempat yang mungkin terasa sakit dan tidak nyaman.

Sakit pinggang dan punggung bawah kemungkinan besar akan sering terjadi pada trimester ini. Saat tubuh Bunda mengalami perubahan lebih lanjut dalam persiapan untuk melahirkan, kadar hormon meningkat sehingga jaringan ikat mengendur.

Hal ini dapat meningkatkan fleksibilitas di panggul ibu hamil sehingga bayi dapat melewati jalan lahir dengan lebih mudah.

Namun, sebagian Bumil sering mengalami nyeri pinggul karena jaringan ikat mengendur dan meregang. Nyeri punggung bawah juga dapat terjadi bersamaan dengan nyeri pinggul, karena perubahan postur dapat menyebabkan tubuh lebih condong ke satu sisi atau sisi lainnya.

Tidur miring dengan bantal di antara kedua kaki dapat membantu meringankan rasa sakit ini karena pinggul sedikit terbuka.

Selain nyeri punggung, ibu hamil juga mungkin mengalami sakit perut pada trimester ketiga, mencakup kembung atau perut bergas, sembelit, dan kontraksi Braxton-Hicks (kontraksi palsu).

Meski masih terbilang wajar, hubungi dokter jika Bunda mengalami pendarahan vagina, demam, panas dingin, pusing, mual dan muntah pada tahap ini.

Jenis Sakit Punggung saat Hamil

Ada dua jenis sakit punggung yang biasa terjadi pada masa kehamilan, yaitu:

• Nyeri tulang L
• Nyeri panggul belakang.

Rasa sakit tulang L terjadi pada tulang belakang L di punggung bagian bawah Anda. Rasa sakit pada bagian ini  biasa dikeluhkan oleh beberapa orang, bahkan oleh mereka yang tidak sedang hamil. Jadi Anda mungkin pernah merasakannya sebelum Anda hamil.

Nyeri tulang L biasanya terjadi akibat duduk atau berdiri terlalu lama. Anda akan merasakan nyeri di sekitar tulang punggung bagian bawah, pinggang dan kaki.

Sementara, nyeri panggul belakang terasa pada panggul bagian belakang Anda. Rasa sakit akan menyerang tubuh bagian bawah Anda, mungkin pada pantat dan paha bagian samping. Aktivitas seperti naik tangga, berbaring dan bangkit berdiri akan memicu timbulnya rasa sakit.

Pengalaman Sakit Punggung saat Hamil

Sumber: Freepik

Sakit punggung selama kehamilan memang cukup mengganggu aktivitas ibu hamil, bahkan hingga terasa menyiksa. Pengalaman serupa banyak dialami juga oleh para ibu hamil yang dibagikan lewat theAsianparent Community.

Menurut pengguna akun @AndiniMargareta, sakit punggung yang dialaminya sampai membuat ia susah tidur. Namun, setelah berkonsultasi dokter mengatakan itu adalah hal wajar yang dapat dihilangkan dengan melakukan senam hamil.

Meski begitu, Bunda Andini tak menampik jika rasa sakit masih tetap datang walau sudah mencoba senam hamil dan memilih untuk menikmatinya saja.

Sama seperti Bunda Andini, ada Bunda Fety Rosalina Pratiwi mengatakan bahwa sakit punggung sampai membuat dirinya kesulitan mencari posisi tidur yang enak. Beberapa ibu juga menyebut jika rasa sakit lebih sering muncul apabila terlalu lama duduk.

Jika Parents mulai merasakan hal serupa dan mengganggu aktivitas, segeralah berkonsultasi dengan dokter untuk mencari solusi terbaik atas rasa sakit yang dirasakan.

Artikel terkait: Sering sakit punggung bagian atas? Waspadai 5 penyebabnya berikut ini

Tips Mencegah dan Mengurangi Sakit Punggung saat Hamil

Sumber: Freepik

Berikut beberapa tips berguna untuk mencegah atau mengurangi sakit punggung yang bisa dicoba ketika beraktivitas:

• Tekuk lutut dan tegakkan punggung ketika mengangkat sesuatu barang.
• Hindari mengangkat objek yang berat.
• Cobalah mandi air hangat atau pijat.
• Gerakkan kaki saat berbalik agar tidak memutar tulang belakang.
• Gunakan matras sebagai penyangga.
• Pastikan punggung tetap tegak ketika duduk, carilah bantal kehamilan untuk penyangga.
• Seimbangkan berat beban ketika membawa belanjaan.

Pertanyaan Populer Terkait Sakit Punggung saat Hamil

1. Sakit Punggung Saat Hamil Muda Bahaya atau Tidak?

Sakit punggung saat hamil muda tergolong normal selama rasa sakitnya tidak mengganggu aktivitas atau disertai kondisi darurat.

2. Bolehkah ibu hamil memakai Freshcare di punggung?

Boleh. Pada dasarnya minyak kayu putih aman digunakan selama kehamilan.

3. Berapa lama sakit punggung saat hamil?

Biasanya sakit punggung muncul di trimester kedua, saat ukuran perut mulai membesar. Namun, kondisi ini normal dan pertanda baik, sebab janin dalam kandungan sudah berkembang makin besar.

4. Bolehkah ibu hamil kretek punggung?

Membunyikan badan atau kretek punggung untuk mengatasi pegal sebaiknya tidak dilakukan. Bukan hanya untuk ibu hamil, tetapi oleh siapapun.

Semoga informasi terkait sakit punggung saat hamil di atas dapat membantu!

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz, Alya Rifayani

Baca juga: 

Ceklist Kehamilan 7 Bulan

Berbagai Tema Baby Shower

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 Bulan