20 Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Menyusui

Berikut ini deretan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu menyusui. Bagaimana jika kekurangan? Cek jawabannya di sini!

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu menyusui sebenarnya mudah ditemui, mulai dari produk susu, ikan bertulang lunak, hingga sayuran hijau dan kacang-kacangan.

Asupan kalsium yang cukup membantu menjaga kepadatan tulang ibu sekaligus mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi melalui ASI.

Artikel Terkait: 7 Cemilan Sehat untuk Ibu Menyusui agar ASI Berkualitas dan Banyak!

Daftar isi

Apa Saja Makanan yang Mengandung Tinggi Kalsium untuk Ibu Menyusui?

Makanan yang mengandung tinggi kalsium untuk ibu menyusui di antaranya:

Susu sapi rendah lemak
Yogurt
Keju
Ikan sarden kalengan (dengan tulang)
Ikan salmon kalengan (dengan tulang)
Tahu
Tempe
Minuman kedelai fortifikasi kalsium
Kacang almond
Kacang kedelai
Kacang merah dan kacang putih
Lentil
Biji chia
Biji wijen dan tahini
Sayuran hijau (bayam, kale, pakcoy, brokoli)
Oatmeal yang diperkaya kalsium
Sereal sarapan fortifikasi kalsium
Jus jeruk fortifikasi kalsium
Buah ara (figs) kering
Produk susu fermentasi rendah lemak lainnya (kefir, yogurt drink)

Ibu Menyusui Kekurangan Kalsium Harus Makan Apa?

Saat asupan kalsium kurang, ibu menyusui disarankan fokus pada sumber kalsium yang padat gizi seperti susu, yogurt, dan keju rendah lemak.

Produk susu juga merupakan sumber kalsium paling mudah diserap tubuh.

Bagi Bunda yang tidak cocok dengan susu sapi, pilih alternatif nabati yang telah difortifikasi kalsium, seperti minuman kedelai, sereal sarapan, dan jus buah fortifikasi.

Penuhi juga kalsium dari ikan bertulang lunak (sarden, salmon kalengan), kacang-kacangan, almond, biji chia, biji wijen, serta sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan pakcoy yang turut menyumbang kalsium dan serat.

Apa Ciri-ciri Ibu Menyusui Kurang Kalsium?

Ciri-ciri ibu menyusui yang kekurangan kalsium sering berupa keluhan otot dan tulang, seperti kram otot malam hari, nyeri otot menyeluruh, dan rasa lemah pada tubuh.

Selain keluhan pada otot dan tulang, beberapa ibu juga melaporkan kuku mudah patah, gigi terasa lebih sensitif atau sering sakit, serta gangguan tidur.

Jika kekurangan kalsium cukup berat dan berlangsung lama, dokter bisa menemukan penurunan kepadatan tulang pada pemeriksaan lebih lanjut.

Sehingga, evaluasi dan penyesuaian asupan kalsium sangat dianjurkan.

Buah Apa yang Mengandung Kalsium Tinggi?

Buah memang bukan sumber kalsium utama seperti produk susu atau sayuran hijau, tetapi beberapa jenis buah dapat menyumbang kalsium tambahan untuk ibu menyusui. Buah ara (figs), terutama yang dikeringkan, mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan kebanyakan buah kering lainnya, sekaligus memberikan serat dan antioksidan.

Selain figs, beberapa buah yang mengandung kalsium tinggi di antaranya:

Jeruk
Blackcurrant
Raspberry

Buah-buahan ini dapat dijadikan camilan sehat atau dicampur ke dalam yogurt, oatmeal, atau salad sebagai cara praktis menambah asupan kalsium harian.

Artikel Terkait: 10 Tanda Kurang Kalsium pada Ibu Menyusui dan Cara Mengatasinya

Bagaimana Cara Mendapatkan Lebih Banyak Kalsium dalam ASI?

Kandungan kalsium dalam ASI sangat dipengaruhi oleh cadangan kalsium tubuh ibu dan pola makan sehari-hari, sehingga penting bagi ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan kalsiumnya sendiri.

Beberapa pedoman menyarankan ibu menyusui mencukupi sekitar 1.000–1.300 mg kalsium per hari dari kombinasi makanan. Bila perlu, konsumsi suplemen, agar tubuh tidak banyak mengambil kalsium dari tulang.

Untuk mendukung penyerapan kalsium, pastikan asupan vitamin D tercukupi dari sinar matahari, makanan sumber vitamin D, atau suplemen sesuai anjuran dokter.

Mengurangi makanan tinggi garam dan menjaga pola makan seimbang (protein, sayur, buah, lemak sehat) juga membantu tubuh memanfaatkan kalsium dengan lebih optimal sehingga kualitas nutrisi ASI tetap baik.