Ingin melahirkan dengan nyaman dan lancar tentu bisa tapi tentu saja butuh persiapan. Terutama yang terpenting adalah bisa membuat tubuh terasa rileks saat melahirkan.
Prenatal gentle yoga adalah salah satu cara yang bisa di pilih untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan. Cukup lakukan 15 menit saja.
Bidan Yesie Aprillia dari Bidan Kita menjelaskan menjelang persalinan ibu hamil bisa mengikuti kelas prenatal gentle yoga. Bisa dilakukan bersama dengan sesama ibu hamil, hal itu dilakukan agar bisa saling mendukung.
“Biasanya kelas prenatal gentle yoga di adakan hanya seminggu satu atau dua kali saja. Padahal tentu saja ibu hamil butuh beryoga tiap hari bukan? supaya tubuh Anda lebih siap lagi,” ujar Bidan Yessi.
Artikel Terkait: 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan
Nah, latihan yoga ini ternyata juga bisa dilakukan di rumah. Yessi mengatakan sebenarnya olahraga ini relatif sederhana untuk dilakukan. Hanya menggelar yoga mat dan mulai bergerak melalui postur yoga. Tapi bagi banyak ibu hamil menjaga untuk konsisten latihan yoga rumah bisa merupakan hal yang sangat sulit dan menantang.
Berikut ini adalah panduan dan tips untuk memulai dan melakukan latihan prenatal gente yoga di rumah.
1. Lakukan Bertahap Mulai dari 10 Menit
Prenatal Gentle yoga bisa dilakukan di rumah, ibu hamil tidak harus berlatih selama 60-90 menit. Mulailah dengan bertahap, misalnya latihan selama sepuluh menit. Sebenarnya ini adalah latihan “icip-icip” tapi, lebih baik dibanding jika tidak pernah mencoba sama sekali. Kemudian di lanjutkan dengan urutan pose ini berdiri.
Artikel Terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil
2. Lakukan Dengan Waktu Pendek
Urutan pertama sebagai awal latihan itu adalah latihan pendek selama lima belas menit. Latihan ini juga dapat dilakukan jika kita tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih.
3. Lakukan Sesuai Urutan
Adho Mukha Svanasana : lakukan empat kali (untuk pose ini selalu hold selama 3-5 siklus nafas, kemudian saat exhale, kembali ke dalam posisi table)
Tadasana : lakukan selama satu menit.
Vrksasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Trikonasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Virabhadrasana II : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Savasana : lakukan selama lima menit atau lebih.
Artikel Terkait: 6 Rekomendasi Tempat Senam Hamil di Kota Medan, Bunda Pilih yang Mana?
4. Perlu Latihan Pernapasan
Apabila tiga puluh detik terlihat terlalu lama untuk satu posisi, gunakan napas Anda sebagai penghitung waktu seberapa lama Anda harus berada dalam satu posisi. Napas harus dalam kecepatan tetap. Awali dengan lima kali pernapasan untuk setiap posisi, dan secara berangsur-angsur naikkan waktu latihan sampai setengah atau satu menit untuk setiap posisi.
Baca juga artikel menarik lainnya:
https://id.theasianparent.com/gerakan-prenatal-yoga
8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
https://id.theasianparent.com/senam-kegel-ibu-hamil-setelah-melahirkan