Bunda Susah Tidur saat Hamil Trimester 1? Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya

Di awal kehamilan, beberapa perempuan sering mengalami kesulitan tidur atau sering disebut dengan istilah insomnia. Susah tidur saat hamil trimester 1 ini nyatanya dapat menyiksa tubuh. Tak ayal, beberapa ibu hamil yang mengalaminya akan sering merasa lemas karena kurang tidur.

Menurut sebuah studi yang terbit di European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology tahun 2018, sebanyak 44,2 persen ibu hamil mengalami insomnia selama trimester pertama. Studi tersebut menyimpulkan bahwa insomnia lebih mungkin terjadi pada mereka yang memiliki masalah tidur sebelum mereka hamil. Namun, siapa pun bisa mengalami gangguan tidur saat hamil.

Artikel Terkait: 6 Efek Ibu Hamil Suka Tidur Berlebihan Saat Pagi Hari, Jangan Disepelekan!

Pentingnya Tidur untuk Ibu Hamil

Seorang profesor psikologi di Universitas St. Joseph di Philadelphia, dan direktur asosiasi Pusat Tidur di Rumah Sakit Anak Philadelphia, Jodi A. Mindell, PhD mengatakan bahwa hal tidur memengaruhi suasana hati, kinerja, kemampuan mengasuh anak, dan kesehatan ibu hamil. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan risiko berbahaya bagi ibu dan janin dalam kandungan. Selain itu, kurang tidur juga dapat memiliki konsekuensi yang berbahaya, termasuk mengemudi dalam keadaan mengantuk dan cedera yang tidak disengaja.

Penyebab Susah Tidur saat Hamil Trimester 1

Berikut beberapa penyebab mengapa ibu hamil di trimester pertama mengalami insomnia atau sulit tidur.

1. Perubahan Hormonal

Tingkat hormon progesteron tinggi selama trimester pertama. Progesteron adalah hormon yang membantu mengatur siklus reproduksi perempuan. Itu juga membuat Anda mengantuk. Anehnya, progesteron dapat mengganggu tidur di malam hari yang menyebabkan lebih banyak kelelahan di siang hari.

2. Kelelahan

Masalah lain yang dihadapi beberapa ibu hamil pada hari-hari awal kehamilan termasuk kelelahan siang dan malam yang luar biasa dan peningkatan kebutuhan untuk tidur malam hari.

3. Kelaparan

Selain perubahan hormonal, kelaparan dapat menyebabkan susah tidur saat hamil trimester 1. Tak jarang, ibu hamil akhirnya harus makan saat tengah malam.

4. Makanan Pedas

Beberapa makanan pedas dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur. Tentunya, hal tersebut akan menyebabkan ibu hamil susah tidur.

5. Mual

Hampir sebagian besar ibu hamil di trimester awal mengalami mual di malam hari yang menyebabkan mereka susah tidur.

6. Stres

Kecemasan atau depresi bisa menyerang ibu hamil kapan saja, tak terkecuali pada trimester pertama.

7. Ketidaknyamanan Fisik

Adanya perubahan pada tubuh ibu hamil, sering kali membuat mereka tidak nyaman untuk melakukan berbagai kegiatan, termasuk tidur. Hal tersebut dikarenakan bayi yang terus berkembang di dalam rahim.

8. Sering ke Kamar Mandi

Di awal kehamilan, perempuan kerap kali buang air kecil di malam hari. Tidak hanya buang air, ibu hamil juga sering pergi ke kamar mandi akibat mual atau muntah.

9. Sindrom Kaki Gelisah

Melansir laman Mayo Clinic, sindrom kaki gelisah atau restless leg syndrome (RLS) adalah suatu kondisi yang menyebabkan dorongan yang tidak terkendali untuk menggerakkan kaki, biasanya karena sensasi yang tidak nyaman. Ini biasanya terjadi di malam hari atau malam hari ketika Anda sedang duduk atau berbaring.

Meski sindrom ini dinilai lebih banyak menyerang ibu hamil di trimester ketiga, namun tak sedikit yang mengalaminya pada awal kehamilan. Inilah yang menyebabkan susah tidur saat hamil trimester 1.

Banyak orang dengan sindrom ini merasa sulit untuk tidur atau tetap terjaga. RLS yang parah dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup yang nyata dan dapat menyebabkan depresi. Insomnia dapat menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, tetapi sindrom kaki gelisah juga dapat mengganggu tidur siang.

10. Kesulitan Bernapas

Penyebab lain yang kurang jelas termasuk kesulitan bernapas. Dengan kesulitan ini terkadang memengaruhi pernapasan seseorang di malam hari saat mereka hamil. Hal ini dapat menyebabkan mendengkur dan jeda singkat dalam bernapas yang disebut apnea.

11. Perubahan Tubuh

Payudara yang baru mungkin lebih lembut dan sakit sehingga mungkin membuat Anda sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.

Artikel Terkait: Begini Posisi Tidur yang Baik dan Nyaman untuk Ibu Hamil

Akibat Kurang Tidur saat Hamil Muda

Kurang tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Terlebih pada masa kehamilan, susah tidur saat hamil trimester 1 dapat membahayakan ibu dan bayi di perut.

Adapun beberapa efeknya, yaitu:

Preeklamsia

Tekanan darah tinggi pada kehamilan atau disebut juga dengan preeklamsia muncul ketika tekanan darah diukur lebih besar dari 140/90 mmHg pada kesempatan berulang setelah 20 minggu kehamilan pada orang tanpa hipertensi sebelumnya.

Jika tekanan darah tinggi disertai dengan protein dalam urine, preeklamsia dapat terjadi. Preeklamsia dikaitkan dengan potensi cedera organ pada orang hamil dan meningkatkan risiko kematian bagi orang hamil dan anak.

Sejumlah temuan terkait dengan preeklamsia. Ini biasanya terjadi dalam pengaturan mendengkur kronis, dengan sekitar 59% orang dengan preeklamsia mendengkur. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan di sepanjang jalan napas, yang pada gilirannya mempersempit jalan yang harus dilalui oleh udara.

Diabetes Gestasional

Kurang tidur parsial kronis juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan penambahan berat badan yang berlebihan karena perubahan regulasi glukosa.

Dengan adanya kebiasaan mendengkur, ada peningkatan risiko terkena diabetes gestasional. Apnea tidur sedang, dengan setidaknya 15 gangguan pernapasan per jam tidur, serta tidur siang yang lama, dikaitkan dengan kadar glukosa yang lebih tinggi.

Orang yang menambah berat badan terlalu banyak atau yang memiliki lingkar leher yang besar mungkin memiliki risiko tambahan. Faktor-faktor ini berkontribusi pada runtuhnya jalan napas dan kesulitan bernapas saat tidur.

Gangguan Pernapasan

Mendengkur dan sleep apnea obstruktif sering berkembang atau memburuk selama kehamilan. Diperkirakan bahwa sleep apnea memengaruhi 10% ibu hamil, dan gangguan pernapasan saat tidur ini dapat memiliki konsekuensi serius.

Jeda pernapasan (apnea) mungkin terkait dengan lonjakan tekanan darah. Lonjakan ini dapat menyebabkan perubahan pada pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah secara keseluruhan. Hal ini dapat mengurangi volume darah yang dipompa oleh jantung, penurunan curah jantung. Akibatnya, aliran darah ke janin melalui plasenta dapat terganggu.

Janin Kekurangan Nutrisi dan Oksigen

Janin yang sedang berkembang membutuhkan pasokan nutrisi yang dapat diandalkan, termasuk oksigen. Dengan aliran darah yang tidak memadai ke bayi yang sedang berkembang, dapat terjadi penurunan kadar oksigen. Ini dapat berkontribusi pada pembatasan pertumbuhan janin yang sedang berkembang, dan hasil kehamilan yang buruk.

Penurunan kecil pada kadar oksigen ibu dapat membahayakan janin. Ketika oksigen darah ibu turun, janin bereaksi dengan perlambatan irama jantung dan mengalami asidosis (kadar asam di dalam tubuh sangat tinggi).

Artikel Terkait: 6 Jenis Komplikasi Persalinan yang Perlu Diketahui Ibu Hamil

Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Trimester 1

Ada beberapa solusi alami dan aman untuk mengobati insomnia pada ibu hamil di trimester awal, antara lain sebagai berikut:

1. Atur Kebersihan Tidur yang Lebih Baik

Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan yang membuatnya lebih mudah untuk tertidur. Kebersihan tidur yang baik memberi sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur.

Carannya yaitu:

• Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
• Buat tempat tidur senyaman dan semenyenangkan mungkin.
• Jangan gunakan layar di tempat tidur, seperti telepon atau televisi.

2. Cobalah Teknik Relaksasi

Meditasi dapat membantu mengatasi insomnia pada kehamilan. Latihan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas.

Orang dapat mencoba relaksasi progresif yang melibatkan relaksasi secara perlahan dan mantap setiap otot di tubuh satu per satu, dimulai dengan jari kaki. Meditasi juga dapat membantu.

Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Obstetric Medicine menyimpulkan bahwa meditasi dapat membantu insomnia pada kehamilan. Studi tersebut mengatakan bahwa meditasi adalah cara non-farmakologis untuk mengelola insomnia dan yoga prenatal dapat membantu.

3. Aktivitas Fisik

Tuntutan fisik kehamilan di samping penambahan berat badan yang stabil dapat membuat sulit untuk tetap aktif. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ada banyak manfaat untuk berolahraga selama kehamilan. Ini termasuk:

• risiko diabetes gestasional lebih rendah
• sakit punggung berkurang
• meningkatkan kesehatan jantung.

Sebuah studi tahun 2016 dari Pakistan Journal of Medical Sciences menyarankan sekitar 30 menit sehari setidaknya 4 hingga 6 jam sebelum tidur.

Olahraga ringan juga dapat membantu mengatasi insomnia. Latihan apapun selama kehamilan harus disertai dengan rekomendasi dokter. Beberapa kondisi mungkin membuat tidak aman untuk berolahraga selama kehamilan, jadi orang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

4. Tidur Siang

Di awal kehamilan, Anda akan mulai merasa sangat mengantuk di siang hari. Hal yang dapat Anda lakukan adalah beristirahat sebanyak mungkin dan mengambil tidur siang cepat kapan pun Anda bisa. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur siang itu tidak akan mengganggu kualitas tidur malam, mungkin karena mereka membantu menebus kekurangan semalaman.

5. Ubah Posisi Tidur

Trimester pertama adalah waktu yang tepat untuk mulai melatih diri untuk tidur miring. itu meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin dan rahim, serta membantu tubuh Anda membuang limbah dan cairan. Sisi kiri sering direkomendasikan sebagai yang terbaik, tetapi tidak ada bukti kuat bahwa itu lebih baik daripada sisi kanan. Jadi, ubahlah posisi tidur miring ke kanan atau ke kiri.

6. Kurangi Minum Menjelang Tidur

Jumlah darah dalam tubuh meningkat secara dramatis saat hamil. Akibatnya, cairan ekstra diproses oleh ginjal dan berakhir di kandung kemih. Pada saat yang sama, rahim yang tumbuh mulai memberi tekanan pada kandung kemih dan membuat Anda lebih sering ke kamar mandi.

Jika Anda lelah bolak-balik kamar mandi, minumlah banyak cairan di siang hari, tetapi kurangi di sore dan malam hari. Hindari kopi dan teh selama hamil. Selain itu, pastikan untuk ke kamar mandi tepat sebelum Anda naik ke tempat tidur.

7. Bangun Jika Tidak Bisa Tidur Setelah 15 hingga 30 Menit

Jangan tinggal di tempat tidur dan mencoba untuk tidur. Jika, dalam 10-15 menit, Anda berjuang untuk tertidur, bangun dan pindah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang mengganggu, tetapi tidak merangsang. Membaca atau mungkin mendengarkan musik lembut.

8. Pijat atau Mandi Air Hangat

Kebiasaan lain untuk meningkatkan tidur termasuk pijat untuk mengurangi stres atau mandi air hangat sebelum tidur.

9. Cobalah Suplemen Makanan

Orang yang sedang hamil sebaiknya tidak menggunakan suplemen makanan tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter. Namun, suplemen herbal dan diet dapat membantu tidur.

Suplemen hormon melatonin yang terjadi secara alami juga dapat membantu.

Sebuah badan penelitian terbatas menunjukkan melatonin juga dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Namun, tinjauan Cochrane tahun 2016 menekankan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kemungkinan efek ini.

Orang dengan sindrom kaki gelisah mungkin kekurangan zat besi dan asam folat. Jadi jika RLS membuat seseorang tetap terjaga di malam hari, mereka harus meminta dokter untuk menguji kekurangan nutrisinya.

10. Terapi Perilaku Kognitif 

Model terapi cognitive behavioral therapy (CBT) yang dikenal untuk mengatasi insomnia. Terapi ini dapat membantu orang mengelola pikiran dan perasaan mereka tentang tidur dan tidur sambil mengubah perilaku mereka.

CBT untuk insomnia dapat mengobati orang dengan kurang tidur yang parah mendapatkan tidur yang lebih baik. Ini dapat membantu seseorang:

• memahami insomnia mereka
• berbicara melalui emosi yang berperan dalam insomnia
• buat perubahan sehat yang mengurangi insomnia.

CBT mungkin sangat membantu bagi mereka yang menghadapi kecemasan atau depresi.

Itulah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 1. Jika Bunda mengalaminya saat ini, tidak ada salahnya untuk mencoba tips tersebut. Semoga berhasil ya!

***

Baca Juga:

Hamil Bikin Susah Tidur? Coba Pakai Bantal Hamil Ini

6 Bantal Hamil Pilihan di 2022 agar Bumil Tidur Nyaman dan Nyenyak

Nyeri Panggul Bikin Susah Tidur Menyamping Saat Hamil? Ini Solusinya, Bun!