Panduan Senam Aerobik untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah!

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang tak terlalu berat tetapi bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh manusia. Bahkan gerakan sederhana dari senam aerobik untuk pemula dipercaya efektif membantu menghilangkan lemak dalam tubuh.

Umumnya senam aerobik dilakukan beramai-ramai dengan bantuan instruktur senam. Jika sedang malas ke luar rumah, terlebih masih mewabahnya pandemi COVID-19, Parents dapat melakukan gerakan senam sendiri di rumah, lo. Setel musik dengan nada riang agar kegiatan olahraga yang Anda lakukan menjadi lebih menyenangkan.

Melalui beberapa gerakan-gerakan mudah seperti berikut ini, Parents bisa mengikuti senam aerobik sendiri tanpa harus ke luar rumah. Bagaimana langkah dan panduan melakukannya? Yuk, simak artikel berikut sampai akhir, ya!

Panduan Senam Aerobik untuk Pemula

American Heart Association merekomendasikan setiap orang untuk berolahraga kardio setidaknya 30 menit selama 5 sampai 7 hari dalam satu minggu. Salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan sendiri di rumah adalah senam aerobik.

Bagi Parents yang tidak memiliki waktu olahraga di luar rumah, senam aerobik juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Senam ini bermanfaat untuk memberikan dorongan energi ekstra sehingga lebih produktif sepanjang hari.

Bila Anda ingin melakukan senam aerobik untuk pemula, berikut beberapa paduan yang perlu dilakukan sebelum memulai. Di antaranya:

• Melakukan Pemanasan Terlebih Dahulu

Sama seperti olahraga lainnya, pemanasan dalam olahraga ini jadi tahap terpenting untuk menyiapkan tubuh sebelum memasuki gerakan inti, serta menghindari risiko terjadinya cedera otot.

Contoh gerakan pemanasan yang mudah dilakukan di antaranya adalah menggerakkan otot-ototo tangan, pinggang, lengan, hingga kaki dengan melakukan jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke sisi kanan dan kiri. Pemanasan ini bisa dilakukan setidaknya 5 sampai 10 menit sebelum memulai gerakan inti.

• Masuk pada Gerakan Inti

Gerakan inti biasanya dilakukan selama 25 sampai 45 menit. Ada banyak gerakan inti yang bisa Anda coba di rumah, beberapa di antaranya seperti marching, jogging, kicking, double step, leg curl, dan heel touch.

• Pendinginan

Jika dirasa sudah cukup dengan gerakan inti, terakhir yang juga tak kalah penting adalah tahap pendinginan. Melakukan gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung kembali normal yang sebelumnya terpacu lebih cepat karena gerakan-gerakan inti tadi. Sama seperti pemanasan, tahap ini membutuhkan waktu setidaknya 5 sampai 10 menit dengan merelaksasikan otot-otot tubuh.

Artikel terkait: Jangan Sepelekan! Ini 7 Manfaat Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan Inti pada Senam Aerobik untuk Pemula

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, terdapat beberapa jenis gerakan inti senam aerobik untuk pemula yang bisa Anda lakukan di rumah. Berikut beberapa penjelasan mengenai gerakan inti yang bisa dilakukan.

1. Marching

Ini bisa dimulai dengan gerakan jalan di tempat dengan posisi kaki diangkat hingga setinggi betis. Pastikan posisi lutut ditekuk hingga 90 derajat, ya. Gerakan awal ini dinamakan marching.

2. Jogging

Selanjutnya, kamu bisa melakukan gerakan jogging seperti pada umumnya, hanya saja pada senam aerobik cukup dilakukan di tempat. Anda bisa menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan posisi lutut yang mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.

3. Kicking

Kemudian gerakan kicking di mana Anda harus mengayunkan kaki ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus. Gerakan ini dilakukan setinggi pinggang atau lebih.

4. Double Step

Selanjutnya ada gerakan double step yang bisa dilakukan dengan melangkah sebanyak dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dan menyentuhkan mata kaki kanan serta kiri secara bergantian.

5. Leg Curl

Gerakan leg curl merupakan gerakan menekuk kaki ke arah belakang. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

6. Heel Touch

Terakhir ada heel touch yang mana gerakan ini dilakukan dengan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan harus diposisikan berada di kaki yang menjadi tumpuan agar seimbang.

Artikel terkait: Pengertian Senam Irama Beserta Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Jenis Senam Aerobik untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah

Di era pandemi seperti sekarang ini, semua kegiatan banyak dilakukan secara mobile atau dari rumah. Tujuannya adalah untuk meminimalkan terjadinya penularan Virus Corona kepada banyak orang.

Untuk itu, kegiatan olahraga pun tetap bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Salah satunya dengan melakukan senam aerobik. Tanpa bantuan instruktur senam, Parents bisa melakukan beberapa jenis senam aerobik untuk pemula sebagai berikut:

1. Lari atau Jogging

Lari atau jogging menjadi olahraga kardio yang mudah dan bisa Anda lakukan secara mandiri. Tak perlu jauh dari rumah, Anda bisa melakukan olahraga satu ini dengan berlari mengelilingi area perumahan selama setidaknya 20 sampai 30 menit.

Jika tidak memungkinkan untuk ke luar rumah, Anda bisa melakukannya dengan berlari di atas treadmill dengan waktu yang sama selama dua kali dalam satu minggu.

2. Jalan Kaki di Tempat

Sama seperti tahap pemanasan, jenis gerakan senam aerobik satu ini bisa Anda lakukan kapan pun di rumah. Meski gerakan jalan kaki di tempat cukup sederhana, jika dilakukan setiap hari akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, bahkan mengurangi rasa stres yang Anda rasakan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda bisa berjalan kaki setidaknya 150 menit dalam satu minggu. Tidak perlu langsung dilakukan dalam satu hari, Anda bisa membaginya dalam beberapa menit dalam satu hari. 

Artikel terkait: 8 Manfaat Jalan Kaki Setelah Makan yang Sayang Jika Dilewatkan, Lakukan Parents!

3. Lompat Tali

Lompat tali menjadi gerakan yang cukup mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Meski hanya melompat, tetapi gerakan satu ini mampu memberikan manfaat untuk melatih koordinasi tangan dan kaki, mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik, serta kelincahan tubuh. Parents bisa melakukan gerakan lompat tali pada area terbuka yang cukup besar, misalnya saja di halaman rumah.

4. Squat Jack Termasuk Jenis Senam Aerobik untuk Pemula

Selanjutnya ada gerakan squat jack, di mana gerakan ini merupakan gerakan squat yang dikombinasikan dengan lompatan. Saat melakukan gerakan ini Anda harus meletakkan lengan untuk menyentuh ujung kaki pada saat melakukan squat dengan posisi jongkok. Squat jack dipercaya mampu melatih tubuh bagian bawah serta meningkatkan postur dan stabilitas tubuh.

5. Jenis Senam Aerobik untuk Pemula: Mountain Climber

Gerakan mountain climber merupakan gerakan yang dapat melatih beberapa sendi dan otot secara bersamaan. Gerakan ini dapat melatih otot perut, pinggul, glutes, dan kaki.

Caranya adalah dimulai dengan posisikan tubuh seperti sedang push up, kemudian dorong lantai menjauh dari tubuh dan lihat ke depan secara diagonal. Pastikan tubuh harus dalam garis lurus, kemudian tekuk satu lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan di belakang. Ulangi cara ini pada sisi lain dan bergantian.

Itu dia panduan serta beberapa jenis gerakan senam aerobik untuk pemula yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Enggak selalu dilakukan pagi hari dan beramai-ramai, Anda tetap bisa membakar kalori serta menurunkan berat badan dengan gerakan-gerakan senam aerobik seperti di atas. Semoga informasinya bermanfaat dan bisa dipraktikan di rumah, ya!

Baca juga:

4 Jenis Senam Diabetes, Lancarkan Peredaran Darah dan Menyehatkan Neuropatik

11 Manfaat Senam Nifas Setelah Melahirkan, Tubuh Bugar Kembali Pascapersalinan

5 Gerakan Senam Zumba Pemula, Bisa Bakar 9,5 Kalori per Menit!