Ramadhan tahun kali ini memang dijalankan dalam situasi yang berbeda. Pasalnya, kita akan menjalankan puasa di tengah pandemi COVID-19. Meski demikian, tentunya hal ini bukanlah penghalang untuk melaksanakan kewajiban berpuasa, bukan? Supaya tetap stamina terjaga, tidak ada salahnya Parents mencoba resep masakan untuk sahur yang sehat.
Lalu, makanan sehat seperti apa yang dianjurkan untuk sahur?
Untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa, seseorang perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang saat sahur. Hal ini juga disampaikan oleh dokter Fiastuti Witjaksono SpGK dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Ia menjelaskan, mengonsumsi makanan karbohidrat kompleks dan protein hewani dinilai bagus untuk dikonsumsi saat sahur. Misalnya, nasi, kentang, roti, bihun, atau bisa juga nasi merah. Untuk protein, bisa mengonsumsi tempe, ikan, telur, ayam, atau tahu.
“Untuk lemak, bisa didapatkan dari minyak dan segelas susu yang bisa jadi penutup sahur. Jangan lupa juga perbanyak minum air putih, dua hingga tiga gelas. Sayuran dan buah-buahan juga jangan lupa,” ungkapnya seperti yang dikutip dari laman Brilio.
Tidak hanya itu, Fiastuti juga menganjurkan agar asupan makanan untuk sahur dan berbuka juga seimbang. Untuk buka puasa sendiri, ia menyarankan untuk mengonsumsi makanan manis untuk mengganti kadar gula turun. Sedangkan untuk menu utama, masih sama seperti sahur.
Resep masakan sehat untuk sahur sederhana namun bisa jaga daya tahan tubuh
Untuk itu, theAsianparent telah merangkum beberapa resep masakan sahur agar Parents dan keluarga bisa tetap sehat saat berpuasa di tengah pandemi. Langsung simak saja, yuk!
Resep masakan untuk sahur #1. Tumis kangkung telur puyuh
Bahan yang dibutuhkan
- 1 ikat kangkung, petik daunnya dan cuci bersih
- 15 butir telur puyuh yang sudah direbus, kupas
- Segelas air mineral
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt merica
- 1/2 bawang bombay rajang
- 2 sdm tauco asin
- 3 butir bawang putih yang sudah dicincang halus
- 1 sdt tepung maizena, larutkan
- Kaldu jamur, kecap asin dan kecap manis secukupnya
- Minyak secukupnya untuk menumis
Langkah membuat
- Tumis bawang putih halus dan bawang bombay yang sudah dirajang hingga wangi dan layu
- Tuang tauco, aduk sebentar lalu masukan saus tiram, kecap asin dan manis, kaldu, serta merica
- Masukan kangkung dan tumis hingga layu. Setelah itu, tuangkan air dan tunggu hingga mendidih lalu tambahkan telur puyuh
- Tuangkan sedikit demi sedikit larutan tepung maizena. Aduk sesekali hingga mengental. Koreksi rasa.
- Angkat dan sajikan bersama nasi hangat.
Resep masakan untuk sahur #2. Gyeran Mari/Telur gulung ala Korea
Bahan yang dibutuhkan
- 3 butir telur ayam ukuran besar. Kocok lepas, beri garam dan merica secukupnya
- 1 buah wortel, potong dadu kecil dan tipis. Agar lembut, Parents bisa merebus wortel terlebih dulu
- 1-2 buah sosis sapi, potong korek api
- Daging ayam suir secukupnya, atau bisa diganti dengan topping lain sesuai selera seperti ham
- Bawang bombay dan bawang daun secukupnya
- Keju parut cheddar secukupnya
- Sedikit butter atau mentega
Langkah membuat
- Panaskan wajan anti lengket, balur sedikit butter atau mentega. Setelah panas, kecilkan api seminimal mungkin.
- Tuang adonan telur secukupnya dulu, jangan sekaligus. Kemudian, taburi wortel di atas permukaan telur.
- Saat kulit bawah telur sudah agak kering, gulung telur dengan spatula secara perlahan. Tempatkan hasil gulungan di salah satu ujung wajan.
- Tuang lagi telur hingga menempel dan bersatu ke gulungan yang sudah jadi. Masukan bawang bombay dan bawang daun. Gulung kembali adonan telur dan tempatkan kembali di salah satu ujung wajan.
- Tuang lagi adonan telur, sekarang masukkan keju dan sosis sapi. Lakukan proses penggulungan seperti langkah 3 dan 4.
- Tuang sampai habis adonan telur, masukan ayam suir. Lakukan proses penggulungan hingga telur semakin tebal. Letakkan telur gulung di tengah wajan, pastikan semua sisi matang dengan cara membalikkan telur secara hati-hati hingga bagian luarnya kecoklatan.
- Angkat dan potong telur menjadi bagian kecil. Sajikan dengan nasi hangat.
Resep masakan untuk sahur #3. Tumis jamur dan tempe
Bahan yang dibutuhkan
- 2 bungkus jamur tiram
- 1/2 papan tempe, potong dadu kecil
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 5 buah cabai hijau
- Saus tiram
- Kaldu jamur
- Galam dan gula secukupnya
Langkah membuat
- Cuci bersih jamur kemudian siangi, sisihkan
- Goreng tempe setengah matang, sisihkan
- Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga wangi
- Setelah itu, masukkan jamur, aduk rata.
- Tambahkan saus tiram, kaldu jamur, gula dan garam secukupnya, aduk rata.
- Masukan tempe. Beri sedikit air. Aduk, koreksi rasa.
- Masak hingga bumbu meresap. Angkat dan sajikan.
#4. Sop ayam jahe
Bahan yang dibutuhkan
- 1/4 ekor daging ayam bagian dada, potong-potong dadu
- 3 buah wortel, kupas dan potong-potong
- 1 brokoli kecil
- Jahe seukuran jempol, digeprek
- 2 batang daun bawang, potong sedang
- Untuk bumbu: 5 siung bawang putih, satu buah bawang bombay, keduanya cincang kasar
Langkah membuat
- Rebus ayam menggunakan air mendidih sekitar 1,5 liter hingga daging empuk dan matang. Angkat dan sisihkan air bekas rebusan ayam untuk dijadikan kaldu.
- Tumis bawang putih hingga wangi. Masukkan bawang bombay dan tumis hingga layu.
- Tuang tumisan bawang dan daging ayam ke air kaldu bersama jahe. Rebus hingga aroma jahe tercium.
- Masukkan semua sayuran yang dipotong kecuali daun bawang. Tunggu hingga matang, masukkan daun bawang.
- Angkat dan sajikan di mangkuk. Taburi bawang goreng dan nikmati bersama nasi hangat.
#5. Tumis capcay sayur dan udang
Bahan yang dibutuhkan
- 100 gram kembang kol
- 150 gram brokoli
- 20 ekor udang kupas
- 5 jagung muda, potong secara serong
- 50 gram wortel, potong-potong
- 2 siung bawang merah, iris kasar
- 200 ml air
- 3 siung bawang putih yang sudah dicincang halus
- Lauran maizena secukupnya
- Minyak untuk menumis secukupnya
- Untuk bumbu: 1,5 sdt kaldu jamur, 1/2 lada, secukupnya garam
Langkah membuat
- Tumis bawang putih dan bawang merah hingga wangi.
- Masukkan udang dan wortel, aduk dan tumis beberapa saat.
- Tambahkan brokoli, kembang kol, dan jagung muda. Aduk rata.
- Tambahkan air dan tunggu hingga mendidih menggunakan api sedang. Tambah bumbu dan koreksi rasa.
- Tuang larutan maizena sedikit demi sedikit sambil diaduk sesekali hingga kental
- Angkat dan sajikan bersama nasi hangat.
Itulah beberapa resep masakan sehat untuk sahur. Jangan lupa juga konsumsi buah-buahan agar nutrisi yang dikonsumsi seimbang.
Semoga bermanfaat dan selamat mencoba, ya, Parents!
***
Referensi: Brilio, Cookpad
Baca juga:
5 Rekomendasi menu sahur pertama yang lezat, sehat, dan mudah dibuat
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
