Yoga tidak hanya bermanfaat untuk tubuh tetapi juga pikiran. Oleh karena itu, olahraga ini sangat dianjurkan untuk ibu baru karena beberapa pose yoga dapat membuat tubuh menjadi rileks, kuat, dan pikiran jauh dari stres,
Namun karena bayi yang masih kecil kadangkala membuat para ibu tak punya waktu untuk dirinya sendiri dan keluar mengambil kelas yoga. Anda bisa melakukannya sendiri di rumah bersama bayi dengan beberapa pose yoga berikut ini!
Hal yang harus dipersiapkan sebelum yoga bersama bayi
Sebelum melakukan yoga bersama bayi Anda. Jangan lupa untuk memastikan beberapa hal ini terlebih dahulu.
- Pastikan Anda tidak dalam kondisi lapar atau kekenyangan
- Lakukan yoga dipermukaan yang lembut
- Jika Anda tidak nyaman dengan beberapa pose, maka lewati saja
- Bila terjadi nyeri lutut, punggung, atau pergelangan tangan sebaiknya segera hentikan
- Jaga wajah Anda tetap rileks, tersenyum pada bayi, dan lakukan kontak mata dengannya
- Anda dapat memulai yoga dengan lembut dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatan tubuh menjadi lebih fleksibel
- Konsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berlatih yoga. Terutama bila Anda melahirkan secara caesar
Artikel terkait: Menjelang persalinan, Tasya Kamila latihan yoga ditemani Randi Bachtiar
9 Pose yoga untuk ibu dan bayi yang bisa Bunda coba di rumah
Berikut ini beberapa pose yoga untuk ibu dan bayi yang bisa Anda lakukan:
1. Pose anak (Balasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Duduk berlutut (Vajrasana)
- Tempatkan bayi di depan Anda
- Membungkuk sambil menghirup nafas dan tarik otot-otot Anda
- Regangkan lengan Anda di depan dan sentuh bayi
- Tetap dalam pose selama sepuluh detik
- Ulangi lima kali. Secara bertahap Anda dapat menambah hingga 30 detik.
Manfaat:
- Memperkuat punggung bagian bawah Anda
- Meregangkan otot paha dan pinggul Anda
- Mengurangi stres dan kelelahan
Hindari pose ini bila Anda mengalami diare, masalah pergelangan kaki, cidera lutut, dan punggung,
Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Anti Slip!
2. Pose kucing dan sapi (Marjaryasana atau Bitilasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Tekuk tangan dan lutut Anda. Tempatkan bayi atas tikar menghadap Anda
- Pinggul harus di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan Anda
- Tarik napas saat Anda mengambil postur kucing. Turunkan tulang ekor ke bawah, bulatkan punggung, dan lihat bayi sambil mengembuskan napas
- Tarik napas saat pergi ke postur sapi. Angkat tulang ekor ke atas dan angkat kepala dan dada ke atas
- Tersenyumlah atau buatlah mimik wajah lucu pada bayi saat wajah Anda menghadapnya, ketika menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah
- Anda dapat menghibur bayi dengan membuat suara “meow” pada pose kucing dan suara “moo” pada pose sapi.
Manfaat:
- Merenggangkan bagian belakang leher dan dada
- Mempromosikan gerakan yang lebih baik
- Memperkuat tulang belakang
- Meredakan sakit punggung bagian bawah
- Meningkatkan sirkulasi darah
Hindari pose ini bila Anda mengalami cedera lutut, pergelangan tangan, dan bahu yang lemah.
3. Pose jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki memijak kuat di lantai
- Biarkan bayi menghadap Anda dengan bertumpu pada paha atau pinggul, kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul
- Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai
- Secara bertahap, angkat punggung Anda ke bahu sebanyak mungkin
- Gunakan tangan Anda untuk menggendong bayi Anda
- Tetap dalam posisi selama 30 detik
Manfaat pose yoga ini:
- Bermanfaat untuk bokong dan perut
- Memperkuat punggung dan tulang belakang
- Mengurangi kecemasan dan menenangkan pikiran
- Meredakan sakit punggung
- Membuka paru-parumu
Hindari pose ini bila Anda mengalami nyeri leher atau leher kaku, punggung bawah yang lemah, dan cidera bahu.
Artikel terkait: Agar persalinan lancar, lakukan 5 pose yoga aman saat hamil berikut ini
4. Pose harimau (Vyaghrasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Turunlah merangkak. Biarkan bayi dalam posisi tengkurap menghadap Anda
- Angkat kaki kanan Anda sejajar dengan tanah
- Tekuk kaki kanan yang terangkat ke arah depan tubuh Anda
- Tengadahkan kepala, Anda bisa berhenti di sini atau melakukan pose lengkap
- Untuk memasuki pose lengkap, kembalikan tangan kanan dan coba pegang kaki kanan di bawah pergelangan kaki, angkat kaki kanan ke atas, lengkungkan punggung, dan lihat ke atas. Ambil napas dalam-dalam selama 5-10 detik. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi kiri. Untuk menghibur bayi, buatlah suara “raungan” harimau
Manfaat pose yoga harimau:
- Menyegarkan tubuh bagian bawah, lengan, dan bahu
- Mengurangi sakit punggung
- Memperbaiki pencernaan
Hindari pose ini bila Anda mengalami hernia, cedera punggung atau lutut, dan penyakit punggung.
5. Pose segitiga (Trikonasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Berdirilah dengan kedua kaki terpisah, dan letakkan bayi di depan Anda
- Angkat tangan ke tingkat bahu, sejajar dengan lantai
- Arahkan kaki kanan ke luar
- Sentuh kaki kanan dengan telapak tangan kiri Anda
- Tarik napas dan angkat tangan kiri ke atas secara vertikal
- Lihatlah ibu jari tangan kiri Anda. Seimbangkan berat badan di kedua kaki Anda
- Bernapaslah dengan normal sambil mempertahankan posisi dan kembali ke posisi normal sambil menghembuskan napas secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini dengan dengan kaki kiri
- Bicaralah dengan bayi Anda saat melakukan pose ini
- Ulangi pose ini lima kali
- Anda dapat mengajarkan kata baru kepada bayi Anda selama waktu ini
Manfaat:
- Mengurangi lemak perut
- Mengurangi lemak di bagian pinggang dan pinggul
- Memperkuat tubuh bagian bawah, lengan, dada, tulang belakang
- Meningkatkan keseimbangan tubuh
- Memperkuat paha, betis, dan bokong
- Meredakan sakit punggung, gangguan pencernaan, dan perut kembung
- Meredakan keseleo dan kekakuan leher
- Memperkuat pergelangan kaki dan ratakan bagian bawah
Hindari pose ini bila Anda mengalami sakit kepala, hipertensi, diare, cidera leher, dan punggung.
6. Pose yoga Squat (Malasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Letakkan kaki terpisah sejauh 90 centimeter, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar
- Amankan bayi di gendongan dengan punggung bayi menghadap Anda
- Buang napas dan tekuk lutut dan turunkan pinggul agar berjongkok, tetapi jangan menyentuh tanah
- Posisikan lutut Anda lurus di atas pergelangan kaki. Lipat tangan atau peluk bayi Anda
- Tarik napas dan kembali ke posisi.
- Anda dapat mencoba pose lengkap, caranya yakni berjongkok dengan kaki bersatu dan lutut terbuka lebar. Membungkuk ke depan, lilitkan lengan Anda di sekitar kaki dan jepit jari-jari Anda di belakang punggung, lalu angkat kepala dan lihat bayi Anda. Ambil napas dalam-dalam 5 hingga 10 detik.
Manfaat:
- Memperkuat otot inti dan panggul
- Membentuk bokong
Hindari bila Anda mengalami cedera lutut, masalah punggung, dan kaki.
7. Pose yoga Cobra (Bhujangasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Berbaringlah di perut, satukan kedua kaki, dan telapak tangan di bawah bahu Anda
- Letakkan dahi di lantai
- Tarik napas, angkat kepala, dan tulang rusuk ke atas. Lengkungkan badan ke belakang sebanyak mungkin
- Tahan posisi ini selama beberapa detik
- Buang napas dan kembali ke posisi normal
- Ulangi 5-10 kali
- Tempatkan bayi di depan Anda dan dorong mereka untuk meniru gerakan yoga ini
Manfaat:
- Meredakan sakit punggung bagian bawah
- Mengencangkan otot perut
- Memperkuat tulang belakang
- Meningkatkan suplai darah dan oksigen ke panggul Anda
Hindari melakukan gerakan ini bila Anda mengalami cidera atau operasi tulang belakang, hernia, dan bisul perut.
8. Knee planks dan push-up (Chaturanga dandasana)
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Berbaringlah di perut
- Jaga tangan Anda ke samping di kedua sisi tulang rusuk dengan siku ditekuk
- Tempatkan bayi di depan Anda
- Angkat tubuh Anda dengan tumpu berat badan di telapak tangan
- Turunkan tubuh ke dekat dengan bayi sampai hidung Anda menyentuh hidungnya
- Angkat tubuh Anda lagi, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali
Manfaat:
- Memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan tulang belakang
- Memperbaiki inti tubuh dan postur tubuh
- Meningkatkan stamina
Hindari bila Anda memiliki bahu lemah, atau cedera pada telapak tangan.
9. Pose yoga Vrikshasana
Sumber: Mom Junction
Cara melakukan:
- Berdirilah sambil menggendong bayi Anda. Pastikan posisi And adan bayi melihat ke arah yang sama
- Seimbangkan diri Anda dengan dinding
- Berat badan bertumpu di kaki kiri
- Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di bagian dalam paha kiri di atas area lutut
- Tahan posisi selama 10 detik
- Ulangi pose dengan kaki yang lain dan lakukan lima kali untuk setiap kaki
Manfaat:
- Meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh
- Meningkatkan konsentrasi
- Menenangkan pikiran dan tubuh
Hindari gerakan ini bila Anda mengalami migrain, insomnia, dan tekanan darah rendah atau tinggi.
****
Anda bisa bergabung dengan jutaan ibu lainnya di aplikasi theAsianparent untuk berinteraksi dan saling berbagi informasi terkait kehamilan, menyusui, dan perkembangan bayi dengan cara klik gambar di bawah ini.