Ada banyak hal yang perlu dipersiapkan bagi calon orang tua yang tengah menanti kehamilan, salah satunya konsumsi makanan bergizi tinggi. Pemenuhan nutrisi untuk program hamil hingga masa kehamilan nantinya menjadi parameter penting dalam menunjang tumbuh kembang janin sehat dan sempurna. Lantas, apa saja gizi esensial yang harus dipenuhi?
1. Asam folat
Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi yang penting untuk program hamil dan selama kehamilan, bahkan 28 hari setelah pembuahan berhasil. Agar kehamilan datang lebih cepat, Ibu sebaiknya mengonsumsi sebanyak 400 mikrogram asam folat setidaknya satu bulan sebelum hamil.
Tak hanya penting untuk membentuk sel sehat, asam folat menjadi kebutuhan krusial dalam mencegah cacat lahir seperti spina bifida dan anencephaly. Selain suplemen, Ibu bisa mendapatkan asam folat dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, daun katuk, brokoli, sereal gandum, jeruk, stroberi, aneka macam produk olahan susu, dan kacang-kacangan.
2. Zat besi
Nutrisi yang tak kalah penting untuk dipenuhi sejak program hamil yaitu zat besi. Ini berperan vital dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin, pertumbuhan plasenta, meningkatkan volume sel darah merah ibu, juga mempersiapkan cadangan zat besi dalam darah yang akan hilang saat melahirkan.
Di samping itu, asupan zat besi akan menghindari Anda dari anemia dan komplikasi berbahaya pada janin seperti malnutrisi dan bayi lahir dengan berat rendah. Sumber makanan kaya zat besi, antara lain daging merah, daging ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, gandum, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kale, lobak hijau, sawi hijau, dan sebagainya.
Hindari konsumsi minuman berkafein untuk sementara waktu seperti teh dan kopi, karena jenis minuman ini dapat mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
3. Kalsium
Dikenal baik untuk kesehatan gigi dan tulang, kalsium juga merupakan nutrisi penting yang sebaiknya dipenuhi sejak perencanaan kehamilan.
Ibu dianjurkan mengonsumsi 1000 miligram kalsium dalam sehari, setara dengan tiga gelas susu atau produk susu lainnya. Zat ini dapat dipenuhi dalam susu, yoghurt, keju, ikan salmon, sarden, juga nasi.
4. Yodium
Yodium dibutuhkan untuk membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi, kekurangan zat ini menimbulkan risiko fatal seperti kerusakan otak bahkan cacat mental. Defisiensi yodium dapat meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, dan bayi lahir mati.
Oleh karena itu, pastikan Anda telah mencukupi kebutuhan nutrisi ini sejak sebelum positif hamil. Sebelum hamil, perempuan direkomendasikan untuk mengonsumsi asupan yodium sebesar 150 mcg per hari. Sumber makanan yang mengandung yodium yaitu produk susu, telur, seafood (terutama yang berasal dari laut atau air asin).
5. Asam lemak omega-3
Perempuan membutuhkan asam lemak omega-3 bahkan sebelum dinyatakan hamil. Nantinya, asupan zat ini akan ditransfer dari ibu ke janin melalui plasenta agar dapat tumbuh dan berkembang dengan sempurna.
Siapa sangka, rutin mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kemungkinan kelahiran prematur hingga 58%! Lantas, menu apa yang bisa Ibu jadikan daftar harian?
Ikan dan minyak ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 terbaik. Namun, waspadai jenis ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi seperti ikan hiu, todak, dan ikan marlin yang dapat membahayakan sistem saraf janin.
6. Protein
Tubuh ibu dan janin membutuhkan protein sejak proses awal kehamilan. Jangan lupa rutin mengonsumsi protein setidaknya sebanyak 75-100 gram atau 2-3 porsi bagi Ibu yang tengah merencanakan kehamilan, utamanya protein nabati antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, daging ayam, dan ikan.
7. Karbohidrat
Kecukupan karbohidrat bagi ibu hamil berperan dalam menyuplai energi, sehingga ibu hamil tidak mudah lelah dan lemas saat beraktivitas.
Pastikan Ibu memenuhi 350 gram karbohidrat setiap hari. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks karena lebih lambat dicerna dan membuat kenyang lebih lama. Nasi merah, roti gandum, dan kentang adalah sumber karbohidrat yang baik.
8. Vitamin
Tak kalah penting, vitamin juga zat mutlak yang wajib dipenuhi sejak Anda menjalankan program hamil. Beberapa jenis vitamin yang diperlukan selama perjalanan kehamilan, antara lain:
- Vitamin A, untuk kesehatan kulit dan mata serta pertumbuhan tulang yang bisa diperoleh dari wortel, sayuran hijau, dan umbi-umbian;
- Vitamin C, untuk kesehatan gigi, gusi, tulang, serta membantu penyerapan zat besi. Asupan vitamin ini bisa diperoleh dari buah jeruk, brokoli, tomat;
- Vitamin B6, untuk pembentukan sel darah merah serta efektivitas manfaat protein, lemak, dan karbohidrat. Sumber vitamin ini bisa didapat dari sereal, biji-bijian utuh seperti gandum, dan buah pisang;
- Vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Sumber vitamin ini bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu;
- Vitamin D, untuk kesehatan tulang dan gigi, serta membantu penyerapan kalsium. Sumber vitamin ini bisa diperoleh dari susu, sereal, dan roti.
Di samping menu bergizi dan suplemen, Ibu dapat memenuhi kebutuhan gizi optimal melalui LACTAMIL ACTIDuobio+. LACTAMIL ACTIDuobio+ dirancang khusus dengan nutrisi dan manfaat ganda untuk memenuhi nutrisi harian Ibu sejak masa perencanaan, awal kehamilan, hingga fase menyusui.
Tersedia dalam varian rasa Cokelat dan strawberry, LACTAMIL ACTIDuobio+ mengandung zat gizi esensial untuk optimalkan kesehatan ibu dan janin. Asam folat dan omega 6 di dalamnya efektif membantu mengurangi risiko cacat pada bayi serta berperan meningkatkan kinerja fungsi DNA dan pembentukan sel darah merah.
LACTAMIL ACTIDuobio+ telah dikembangkan melalui riset berpengalaman lebih dari 40 tahun, sehingga aman untuk dikonsumsi ibu. Bagi Ibu yang tengah menjalani pola hidup sehat, tak perlu khawatir karena LACTAMIL ACTIDuobio+ hadir dengan kandungan gula lebih rendah tanpa mengurangi kelezatannya.
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
