Berapa banyak kandungan karbohidrat di dalam makanan Anda?
Karbohidrat adalah molekul gula dasar yang banyak ditemukan dalam aneka jenis makanan. Mengetahui kandungan karbohidrat dalam makanan sangatlah penting, apalagi bila Anda termasuk ke dalam golongan beresiko menderita diabetes.
Level gula darah yang harus terus menerus dijaga kestabilannya, biasanya yang menjadi alasan mengapa kandungan karbohidrat pada makanan dan minuman harus selalu diperhatikan oleh para penderita diabetes.
Cara mengetahui kandungan karbohidrat
Cara termudah untuk mengetahui kandungan karbohidrat pada makanan atau minuman, terutama makanan kemasan, adalah dengan membaca tabel Nutrisi pada label kemasan. Jumlah yang tertera pada kemasan biasanya adalah jumlah karbohidrat per saji, yang biasanya berasal dari serat, gula dan alkohol.
Meski makanan dengan gula alkohol sering disebut dengan makanan non-gula, namun sesungguhnya tetap memberikan kalori meski tidak semua kandungan karbohidrat didalamnya diserap penuh oleh tubuh.
Kandungan karbohidrat dan nutrisi lainnya kadang dinyatakan dalam prosentase AKG. Jadi, bila pada label tertulis kandungan karbohidrat per saji 26.3%, artinya per sajian makanan tersebut memenuhi kebutuhan harian karbohidrat 26.3% dari 100% kebutuhan karbohidrat per 2000 kalori.
Jumlah kandungan karbohidrat per konsumsi
Jika Anda membutuhkan 2000 kalori per hari, berarti Anda harus mengkonsumsi 250 gram karbohidrat komplek per hari.
Bagi Anda penderita diabetes, maka jumlah terbaik karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-60 gram per satu kali penyajian makan besar dan 15-30 gram untuk makanan kecil. Tujuannya agar Anda mampu memaksimalkan konsumsi karbohidrat kaya nutrisi dan membatasi karbohidrat rendah nutrisi.
Ikuti menu asupan karbohidrat Anda
Apapapun tujuan Anda mengontrol asupan karbohidrat, seperti mengurangi berat badan, atau mengontrol penggunaan insulin, akan lebih baik jika mengkonsultasikan jumlah yang harus Anda konsumsi dengan ahli gizi terlebih dahulu.
Jangan lupa pula untuk mengontrol level gula darah Anda sebelum dan sesudah makan pada saat pertama kali Anda menjalankan program diet karbohidrat.
Dan di bawah ini adalah daftar beberapa jenis makanan dengan kandungan karbohidrat 15 gram dalam satu takaran saji.
Sepotong roti tawar
Roti tawar berbahan dasar gandum putih dan whole grain (biasanya berwarna kemerahan) memiliki kandungan karbohidat tidak jauh berbeda. Namun roti tawar whole grain lebih baik karena mengandung serat 2 kali lebih banyak dibanding roti gandum putih.
Artinya tubuh akan menguraikan roti whole grain lebih lama, sehingga gula darah pun akan naik perlahan-lahan setelah Anda mengkonsumsi roti jenis ini.
Jika Anda menderita diabetes, paling tidak Anda harus mengkonsumsi 30 gram serat sehari, meski jumlah tersebut cukup susah untuk diuraikan tubuh.
Karena itu Dokter Kaul, Profesor Kesehatan di Universitas Horward menyarankan agar Anda mengkonsumsi sepotong roti tawar whole grain ukuran kecil yang artinya memenuhi separuh dari kebutuhan serat Anda per hari.
Sepertiga mangkok pasta masak
Sama dengan roti tawar, pasta dari bahan gandum penuh (whole garin) lebih baik untuk dikonsumsi. Namun ingat, sepertiga mangkok saja sudah memenuhi kandungan karbohidrat 15 gram yang Anda perlukan.
Berhati-hatilah, bila Anda melebihi porsi tersebut, bisa jadi Anda sudah memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda dalam sehari dalam satu kali makan saja.
Tiga perempat mangkok cereal
Sarapan sangat penting untuk mengawali pagi Anda, terlebih bila Anda menderita diabetes. Sarapan yang sehat dan bernutrisi akan membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Untuk itulah pilihlah sereal berbahan dasar karbohidrat komplek seperti oat dengan skim milk. Hindari cereal manis rendah serat seperti corn-flakes manis.
Sepotong kecil buah-buahan
Tidak ada yang pernah salah dengan mengkonsumsi buah-buahan. Selain kandungan seratnya yang tinggi, gula pada buah juga ramah pada tubuh. Namun tetap, Anda harus memperhatikan porsi yang Anda kosumsi. Pisang ukuran sedang sudah setara 15 gram karbohidrat.
Bagi Anda penderita diabetes, apel, pisang, berries, strawberi, peach dan belewah adalah pilihan paling tepat. Sementara pear dan anggur adalah contoh buah yang harus Anda hindari karena mengandung cukup banyak gula.
Setengah gelas jus buah
Menurut Profesor Kaul, adalah lebih baik mengkonsumsi buah dibanding jus buah. Alasannya, buah lebih banyak mengandung serat. Sementara juice, meski jenis yang alami atau kemasan unsweetened, mengandung lebih banyak kalori. Tiga gelas jus, akan memberikan Anda 300-400 kalori.
Baca juga : Benarkah Jus Buah Lebih Bahaya dari Minuman Bersoda?
Namun bila Anda masih belum mampu meninggalkan kebiasaan ini, konsumsilah segelas kecil jus pada saat sarapan. Dan gantilah kekurangan selera jus Anda dengan air mineral, infused water, atau malah teh pahit.
Secangkir susu non-fat
Produk susu adalah sumber kalsium, protein, vitamin D, dan nutrisi lainnya. Jadi, jika Anda menyukainya, maka masukanlah jenis makanan ini ke dalam daftar menu diet Anda. Namun hindarilah produk susu full skim, dan pilihlah produk low-fat.
Penderita diabetes, biasanya juga memiliki masalah kolesterol dan trigliserilda tinggi. Sehingga berat badan seringkali menjadi masalah. Karena itu menghindari produk susu dengan kandungan lemak tinggi adalah penting.
Itulah beberapa produk makanan dengan kandungan karbohidrat kurang lebih 15 gram per sajiannya. Cukup mudah untuk diingat bukan? Selamat memulai diet Anda. Salam.
Baca juga :
Diet Rendah Karbohidrat, Sehatkah?