Plank adalah salah satu gerakan inti dalam latihan fisik yang sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk kekuatan otot perut. Selain mudah dilakukan, gerakan yang satu ini punya banyak manfaat. Lalu, saja manfaat plank dan apa saja contoh variasi gerakannya? Yuk, baca ulasan berikut sampai tuntas!
Apa Manfaat Plank?
Memperkuat otot perut adalah aspek penting dari setiap latihan fisik atau kebugaran. Otot perut yang kuat juga menjadi idaman banyak orang, baik pria maupun wanita. Tetapi yang paling penting, fungsi otot perut yang kokoh ini membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi daya pada tubuh untuk menunjang hampir semua aktivitas.
Kekuatan otot perut juga adalah dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan kuat. Otot perut yang kuat dapat mengurangi tekanan pada persendian dan memungkinkan untuk tercapainya postur yang lebih baik.
Latihan plank adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk memperkuat otot perut sekaligus menstabilkan otot perut. Latihan plank termasuk ke dalam jenis latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan. Jika dikombinasikan dengan dengan gerakan lain yang juga melibatkan otot, latihan ini dapat membantu untuk membakar kalori lebih banyak.
8 Variasi Gerakan Plank
1. Tabletop Plank
Mulailah dengan posisi merangkak dengan telapak tangan berada di lantai tepat di bawah bahu dan lutut menekuk 90 derajat. Kemudian tekan tangan ke lantai dan tarik perut ke arah dalam, serta jaga tulang belakang tetap stabil.
Anda juga dapat melakukannya dengan mengangkat lutut sedikit dari lantai dengan bertumpu pada jari-jari kaki. Melakukan plank dengan lutut ditekuk dan diangkat dapat membantu mengurangi tekanan pada kaki saat melatih kekuatan perut.
2. Basic Plank (High Plank)
Mulailah dengan posisi merangkak dan pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu. Kemudian angkat lutut perlahan hingga lurus dan berat badan hanya bertumpu pada jari-jari kaki dan kedua tangan. Jaga tubuh agar tetap lurus dan dan kencangkan otot perut. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.
3. Elbow Plank
Cara melakukan elbow plank adalah bertumpu pada siku dengan posisi lengan bawah lurus ke depan. Lutut berada dalam keadaan lurus dan tidak ditekuk, serta berat tubuh bagian bawah bertumpu pada jari-jari kaki. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.
4. Plank With Leg Lift
Untuk melakukan plank dengan mengangkat kaki, mulailah dengan posisi elbow plank dengan lengan dan jari kaki berada di lantai. Perlahan angkat satu kaki 5 hingga 8 inci dari lantai, hitung sampai dua dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.
5.Plank With Arm Lift
Mulailah dengan posisi elbow plank. Pindahkan berat badan dengan perlahan ke lengan bawah kanan (atau telapak tangan). Rentangkan tangan kiri lurus ke depan dan tahan selama tiga detik sambil menjaga otot perut tetap kencang. Perlahan turunkan tangan kiri Anda kembali ke posisi awal. Ganti dengan tangan yang lain. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.
6. Forearm Side Plank
Mulai dalam posisi elbow plank. Satukan kedua kaki hingga tumit bersentuhan. Perlahan putar tubuh Anda ke kiri dan bertumpu pada satu siku. Pada saat yang sama, coba angkat lengan kanan ke arah langit-langit sampai Anda seimbang di satu tangan. Ulangi di sisi lain. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.
7. Reverse Plank
Duduklah di atas lantai dengan kedua kaki terentang di depan. Letakkan telapak tangan dengan jari-jari terbuka lebar atas di lantai dengan posisi sedikit di belakang menjauh dari pinggul. Tekan telapak tangan Anda sambil mengangkat pinggul dan dada ke arah langit-langit serta jaga agar lengan, perut, dan kaki tetap lurus. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.
8. Pyramid Plank
Mulailah dalam posisi basic plank dengan lengan di atas lantai. Kencangkan otot perut dan mulailah menekan pinggul ke arah atas. Pertahankan posisi tangan dan perlahan tekan tumit ke lantai hingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
Jika Anda merasa paha Anda terlalu kencang, Anda dapat menekuk lutut sedikit. Tahan posisi sebentar, lalu turunkan pinggul untuk kembali ke posisi semula. Ulangi hingga beberapa kali repetisi.
****
Artikel terkait: 7 Jenis Olahraga Bersama Keluarga Yang Menyenangkan
Nah, itulah ulasan manfaat latihan plank dan contoh variasi gerakan yang bisa Parents coba. Jangan lupa dipraktikkan, ya!
Baca juga:
5 Manfaat olahraga malam, salah satunya bikin tidur lebih nyenyak
6 Penyebab Timbulnya Rasa Mual Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya