8 Manfaat Ikan Sarden untuk Ibu Hamil, Lengkap dengan Nutrisi dan Cara Penyajian

Artikel ini akan membahas apa saja manfaat ikan sarden untuk ibu hamil, bagaimana menikmati sarden dengan aman selama kehamilan, jenis sarden apa yang aman dikonsumsi (termasuk sarden asap dan kalengan), dan bagaimana mempersiapkannya. Yuk, disimak, Bunda!

Amankah Mengonsumsi Ikan Sarden Selama Kehamilan?

Sarden disebut-sebut kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan janin selama kehamilan. Namun, apakah ikan ini cukup aman dikonsumsi ibu hamil?

Bagaimana dengan kandungan merkuri yang selama ini banyak dikandung ikan laut? Berikut manfaat ikan sarden untuk ibu hamil yang perlu Anda ketahui.

Ikan ini termasuk salah satu makanan terpopuler untuk ibu hamil karena kandungan nutrisinya yang dibutuhkan janin. Namun di sisi lain, masih banyak juga ibu hamil dan menyusui yang khawatir mengonsumsinya karena kandungan merkuri yang kerap dikaitkan dengan ikan laut.

Memang benar, kemungkinan ikan laut tercemar merkuri sangat tinggi. Namun tenang, Bunda, kandungan merkuri pada ikan sarden sangat rendah, bahkan bisa dibilang lebih rendah dari jenis ikan laut lainnya seperti ikan predator di lautan (hiu, tuna, dan ikan pedang). Sarden hanya memiliki rata-rata konsentrasi merkuri 0,013 yang lebih baik daripada tuna, lele, dan makarel.

Jadi, bisa dibilang, sarden sangat aman dikonsumsi selama kehamilan!

The American Pregnancy Association dan National Health Servic menganjurkan ibu hamil mengonsumsi ikan sarden 2-3 kali dalam seminggu. Dengan catatan, tidak boleh dikonsumsi mentah atau setengah matang, ya. Itu untuk menghindari risiko terkontaminasi bakteri dan penyakit bawaan.

Akan tetapi, The American Heart Association menyarankan, sarden tidak disajikan dengan digoreng, dan dengan masing-masing porsi sekitar 3,5 ons saja.

Artikel terkait: Bolehkah Ikan Sarden Kaleng untuk Konsumsi Ibu Hamil? Simak Jawabannya di sini

Kandungan Gizi Ikan Sarden

Berikut ini beberapa fakta mengenai kandungan gizi yang terdapat dalam ikan sarden:

• Protein. Di trimester pertama beberapa ibu hamil mengalami mual dan muntah. Dalam kondisi seperti ini pun, sangat penting bagi mereka untuk tetap mengonsumsi protein untuk menjaga tubuhnya dan janin tetap kuat –setidaknya 70-100 gram protein per hari. Sarden bisa menjadi pilihan karena kandungan protein di dalamnya sangat lengkap –plus jenis asam amino esensial yang juga lengkap. Dalam sekaleng atau sekitar 124g (4,3 ons) ikan sarden mengandung 13 gram protein, nih, Bunda.
• Omega-3. Kandungan omega 3 sangat bagus untuk perkembangan otak dan jantung bayi. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (Food and Drug Administration/FDA) dan Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat (Environmental Protection Agency/EPA) menyarankan, agar ibu hamil dan menyusui mengonsumsi antara 8-12 ons makanan laut per minggu.
• Kalsium
• Vitamin: A, B3 (niasin), B12, C, D. Kandungan vitamin D pada sarden lebih tinggi daripada kalsium.
• Zat besi
• Selenium
• Sarden juga memiliki fosfor yang melimpah. Nutrisi penguat tulang ketiga (setelah kalsium dan vitamin D) adalah fosfor, yang menetralkan asam yang dapat membahayakan tulang Anda.
• Yodium

8 Manfaat Ikan Sarden untuk Ibu Hamil

1. Menurunkan Risiko Kelahiran Prematur

Satu porsi atau 3 ons sarden mengandung 2 gram omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung Bunda dan bayi Anda. Omega-3 juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko kelahiran prematur.

2. Mendukung Perkembangan Otak

Sarden menyediakan asam lemak omega-3 yang sangat diperlukan dan bermanfaat untuk perkembangan otak prenatal janin. Manfaat ikan sarden untuk ibu hamil ini sudah dibuktikan oleh banyaknya penelitian yang dilakukan ahli dan lembaga kesehatan.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental

Bahkan setelah lahir, anak-anak yang ibunya mengonsumsi omega 3 memiliki skor pemrosesan mental yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan cod.

4. Membantu Pembentukan Tulang

Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk merangsang produksi jaringan baru (kebanyakan tulang) pada janin dan mendukung kesehatan Anda selama kehamilan –khususnya pada trimester ketiga.

Food and Nutrition Board merekomendasikan 200 IU/hari vitamin D per hari untuk perempuan hamil (dan tidak hamil) –sekitar 3,5 ons sarden menyediakan 200-300 IU.

Vitamin D juga baik untuk melawan pengeroposan tulang yang merupakan kunci selama kehamilan dalam membantu mengatur jumlah kalsium di tubuh. Sarden dapat memenuhi kebutuhan ini karena di setiap 3 ons sarden mengandung sekitar 25% dari jumlah kalsium harian yang direkomendasikan.

Akan tetapi, ini hanya berlaku untuk sarden kalengan karena tulangnya lebih lunak berkat proses memasaknya. Jika Bunda makan sarden segar, jangan lupa untuk turut mengolah tulangnya juga.

5. Mencegah Preeklampsia Termasuk Manfaat Ikan Sarden untuk Ibu Hamil

Pada trimester akhir, kalsium terus diturunkan (diserap) dari ibu ke anak, dan jumlahnya bisa mencapai 250-350 mg per hari dalam kasus-kasus tertentu. Mendapatkan kalsium yang cukup sangatlah penting untuk membantu menghindari preeklamsia pada calon ibu.

6. Mendorong Pertumbuhan dan Fungsi Sel dan Saraf

Vitamin B12 membantu mendorong pertumbuhan sel-sel baru yang membantu mengembangkan jaringan dan organ dalam tubuh. Kekurangan vitamin B12 berisiko fungsi saraf sensorik yang buruk dan masalah dengan saraf perifer dan mengurangi mobilitas sehingga menyebabkan terjatuh dan mengalami kecacatan  –umumnya terjadi pada hamper 40% orang dewasa yang lebih tua. Satu porsi sarden menyediakan lebih dari tiga kali jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan oleh kebanyakan orang.

7. Mengatur Hormon Tiroid, Salah Satu Manfaat Ikan Sarden untuk Ibu Hamil

Sarden juga merupakan sumber vitamin A, C, dan zat besi, serta yodium yang mengatur fungsi tiroid.

Ibu hamil harus mengonsumsi 220 ug (microgram) yodium per hari, dan ibu menyusui harus mengonsumsi 290 ug yodium per hari. Dalam setiap 3 ons sarden mengandung 30 ug yodium.

8. Kesehatan Jantung yang Lebih Baik

Manfaat ikan sarden untuk ibu hamil lainnya adalah mendukung kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan bekerja untuk melindungi sistem kardiovaskular.

Omega-3 menstabilkan ritme jantung, menurunkan trigliserida (lemak dalam darah), dan menjaga arteri bebas dari penyumbatan. Melansir WebMD, kandungan omega-3 pada sarden merupakan yang tertinggi dibandingkan ikan ‘berminyak’ lainnya, seperti salmon, mackerel.

Artikel terkait: Kata dokter: Makan ikan mentah lebih berisiko ketimbang tak sengaja menelan cacing dalam sarden

Jenis Olahan Sarden yang Aman Dikonsumsi

Beberapa jenis olahan sarden yang aman dikonsumsi adalah:

1. Ikan Sarden Kalengan

Layaknya hidangan kalengan lainnya, ikan sarden kaleng juga melewati proses pemanasan di suhu tertentu yang membuatnya steril sehingga Bunda tidak perlu khawatir tentang bakteri atau bahkan jamur yang mencemari si ikan.  

Berikut ini beberapa jenis ikan sarden kalengan yang aman dan dijual di pasaran:

1. Canned sardines in brine: Lebih aman jika ibu hamil memilih yang bebas garam.
2. Canned sardines in oil: Terutama yang menggunakan minyak zaitun. Minyak zaitun merupakan sumber omega 3 dan vitamin E, A dan K yang sangat baik sehingga akan meningkatkan kandungan nutrisi sarden yang ada.
3. Canned sardines in tomato sauce: Jenis sarden kalengan ini yang terbaik karena menggabungkan dua makanan yang sangat padat nutrisi. Tomat merupakan sumber antioksidan, vitamin B, zat besi, dan potasium yang baik dan sehat dikonsumsi selama kehamilan.

Banyak ibu khawatir ikan kaleng sarden mengandung BPA (bisphenol A) –bahan kimia yang digunakan untuk membuat botol plastik (memberi dampak buruk pada perkembangan, perilaku, dan kelenjar prostat pada janin-bayi-anak). Namun menurut Forbes, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ikan sarden kaleng tidak terkait dengan peningkatan kadar BPA dalam urine (dalam waktu 24 jam setelah mengonsumsinya).

2. Sarden Asap

Ikan asap jenis apa pun aman dikonsumsi ibu hamil selama dimasak dengan benar, tidak terkecuali ikan sarden. Namun untuk memastikan keamanannya, periksa ulang label atau situs web merek yang bersangkutan untuk mengetahui seperti apa proses pengasapan dilakukan.

Biasanya pengasapan dilakukan pada suhu yang lebih rendah. Dan ikan harus memiliki suhu internal minimum 145 °F (62,8 °C) sebelum dikonsumsi. Sebelum dikonsumsi, ada baiknya ikan dimasak kembali lebih aman dan sehat.

3. Sarden Segar

Dibeli langsung dari penjual ikan. Masaklah dengan matang sebelum mengonsumsinya. Bunda bisa memanggang dan membumbuinya dengan garam laut, peterseli, jus lemon dan sedikit cabai, atau dinikmati sebagai camilan bersama dengan pasta atau couscous.

4. Dengan Crackers

Hidangkan sarden kalengan bersama crackers gurih. Potong dadu kecil sarden, lalu campur dengan wortel parut dan sobekan daun selada, bersama saus Worcestershire atau saus pedas favorit Anda sebagai pelengkap.

5. Salad

Untuk hidangan tinggi protein, hancurkan sarden kalengan, tambahkan beberapa sayuran potong dan tuang dengan yoghurt Yunani dan mayones (yang dipasteurisasi).

Artikel terkait: Telan Hidup-hidup Ikan Sarden Berbalut Ramuan Herbal Konon Dapat Sembuhkan Asma

Hal yang Harus Diwaspadai

Meskipun bermanfaat, Bunda tetap perlu berhati-hati saat mengonsumsi sarden selama kehamilan. Bunda sangat disarankan mengikuti anjuran dimasak matang dan tidak mengonsumsinya lebih dari 3 kali seminggu untuk menghindari hal ini terjadi:

• Listeriosis

Melansir situs Parenting Firstcry, listeriosis sebagai suatu kondisi yang disebabkan oleh bakteri yang resisten terhadap antibiotik dan dapat ditemukan di tanah, tanaman, dan air. Biasanya bakteri ini ada pada makanan mentah.

Oleh karena itu, selalu patuhi pedoman saat menyiapkan dan mengolah makanan untuk menjaga diri Anda tetap aman. Listeria adalah bakteri yang hanya bisa dihancurkan dengan panas dan pasteurisasi. Infeksi sangat mungkin diteruskan ke bayi, dan mengakibatkan kelahiran dini atau keguguran pada ibu

• Toksoplasmosis

Toksoplasmosis adalah penyakit yang disebabkan oleh parasit yang dapat ditemukan di tanah atau daging. Kontaminasi manusia dapat terjadi dalam tiga cara, yakni mengonsumsi daging atau ikan yang kurang matang, mengonsumsi makanan yang terkontaminasi dengan kotoran kucing (seperti sayuran mentah), dan mengonsumsi makanan yang terkontaminasi dengan kotoran kucing.

Ibu hamil harus mengikuti rekomendasi pedoman penyajian yang benar untuk mencegah tertular toksoplasmosis. Misalnya:

• Cucilah tangan Anda sebelum menyiapkan dan mengolah daging mentah atau sayuran mentah.
• Cuci bersih buah dan sayuran sebelum dikonsumsi.
• Jika Anda bersentuhan dengan daging mentah, hindari menggosok mata Anda.
• Konsumsilah daging dan makanan laut yang dimasak dengan baik.

Ikan merupakan elemen penting dari makanan yang sehat, seimbang, dan bergizi untuk ibu hamil. Sarden bisa Anda jadikan alternatif baik untuk memenuhi asupan ikan dan hidangan laut mingguan yang direkomendasikan, yaitu sebanyak 2-3 porsi. Semoga artikel mengenai manfaat ikan sarden untuk ibu hamil ini bermanfaat bagi Anda.

Baca juga:

id.theasianparent.com/ikan-yang-baik-untuk-ibu-hamil

id.theasianparent.com/ikan-untuk-ibu-hamil

id.theasianparent.com/jenis-ikan-hias