Perhelatan Olimpiade Tokyo 2021 digelar sejak 23 Juli 2021 lalu setelah ditunda penyelenggaraannya selama setahun akibat pandemi Covid-19. Perlombaan yang telah digelar pertama kali di Athena pada 1896 ini diselenggarakan dalam berbagai cabang olahraga dan diikuti oleh atlet dari 205 negara di seluruh dunia. Para atlet pun selalu dituntut untuk tampil prima dan memiliki tubuh yang bugar dalam kompetisi ini. Mereka harus rutin berlatih dan menjaga asupan makanan harian. Penasaran seperti apa contoh daftar menu makanan atlet?
Berbicara mengenai asupan makanan harian, ternyata tiap atlet memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, Parents. Sebab, kebutuhan kalori bagi setiap cabang olahraga berbeda-beda satu sama lain. Misalnya, perenang membutuhkan ribuan kalori sehari. Namun, jumlah kalori tersebut berbeda dari kalori yang dibutuhkan oleh seorang atlet angkat besi dan atlet lari. Jika Parents penasaran dengan daftar makanan para atlet tersebut, berikut kami rangkum dari WebMD.
1. Renang
Olympian yang paling terkenal dalam sejarah, Michael Phelps, membantah klaim terkenal bahwa ia makan 12.000 kalori sehari saat berlatih untuk Olimpiade. Namun, jumlah sebenarnya tidak jauh dari itu. Phelps mengatakan bahwa dia makan antara 8.000 sampai 10.000 kalori sehari. Menurut Allison Mankowski, spesialis bersertifikat dewan dalam dietetika olahraga dan ahli diet olahraga di Eastern Michigan University, jumlah tersebut normal bagi banyak perenang elit. Berenang adalah salah satu dari tiga olahraga yang membakar kalori paling banyak, setelah lari dan bersepeda. Tergantung pada berat badan dan faktor fisik lainnya, gaya kupu-kupu dapat membakar antara 660 dan 976 kalori per jam, menurut Livestrong.
Rata-rata perenang pria mungkin membutuhkan setidaknya 5.000 kalori sehari dan berpotensi hingga 10.000 untuk periode pelatihan yang lebih intens. Perenang wanita akan sedikit lebih sedikit tetapi kemungkinan besar masih membutuhkan setidaknya 4.000 kalori dan berpotensi hingga 6.000 atau lebih.
Namun, angka-angka ini dapat bervariasi. Tingkat kalori akan sedikit bervariasi, tergantung pada beberapa hal, terutama waktu mereka berkompetisi, intensitas latihan mereka, dan juga tinggi dan berat badan mereka. Penting bagi perenang, dan semua atlet Olimpiade untuk memasukkan karbohidrat, protein, dan lemak sehat ke dalam makanan mereka.
Karbohidrat yang dibutuhkan biasanya di angka 55 persen hingga 60 persen dari asupan harian, dengan lemak sekitar 20 persen hingga 25 persen, serta protein sekitar 15 persen hingga 25 persen. Perenang Olimpiade Ryan Murphy, peraih medali emas tiga kali yang akan berlaga di Olimpiade 2020 di Tokyo, berbagi rencana makan siang pelatihan yang khas dengan Men’s Health. Berikut menu harian Murphy.
- Sarapan: Pisang sebelum latihan; telur dadar dengan bayam, jamur, bawang, dan salmon
- Setelah berlatih: Yogurt dan granola dengan buah beri setelah pelatihan
- Makan siang: Sayuran, protein tanpa lemak, seperti ayam atau salmon, dan karbohidrat, seperti nasi, quinoa , atau biji-bijian lainnya
- Makan malam: Sangat mirip dengan makan siang, tetapi porsinya lebih besar untuk mengisi bahan bakar setelah seharian berlatih
Artikel terkait: Raih Medali di Olimpiade Tokyo, Windy Cantika Aisah Harumkan Nama Indonesia
2. Contoh Daftar Menu Makanan Atlet Pelari
Pelari Olimpiade memiliki kebutuhan diet yang berbeda, berdasarkan cabang lari yang mereka geluti. Pelari jarak jauh membutuhkan jumlah kalori yang sama dengan perenang. Pria membutuhkan rata-rata 5.000 hingga 10.000 atau lebih dan wanita antara 4.000 dan 6.000 atau lebih. Pelari maraton mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, terutama selama sesi latihan menjelang perlombaan dan pada hari perlombaan, untuk memastikan bahwa mereka memiliki energi yang cukup untuk menempuh jarak yang jauh. Ini adalah praktik yang dikenal sebagai pemuatan karbohidrat. Anda makan persentase yang lebih tinggi dari karbohidrat 3 hari sebelum perlombaan dan kemudian porsi normal malam sebelumnya.
Pemuatan karbohidrat sering disalahartikan sebagai makan sepiring pasta ginormous sehari sebelum acara, yang dapat menyebabkan kembung dan kinerja yang buruk. Sebaliknya, banyak atlet elit minum smoothie atau minuman kaya karbohidrat. Pelari cepat, di sisi lain, membutuhkan semburan kekuatan pendek alih-alih energi untuk bertahan jarak jauh. Mereka membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pelari jarak jauh. Makanan berperforma tinggi, seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran, direkomendasikan untuk semua atlet Olimpiade.
Dia juga mengatakan penting untuk tetap mengisi bahan bakar sepanjang hari. Atlet-atlet ini perlu sering makan untuk memastikan mereka bisa mendapatkan semua kalori yang mereka butuhkan untuk tampil. Sering kali, ini berarti makan setiap 2 jam atau lebih dan mengisi bahan bakar selama latihan yang lebih lama. Bintang atletik Olimpiade Usain Bolt, yang masih memegang gelar manusia tercepat di dunia, mengatakan kepada British GQ bahwa menu makan hariannya adalah sebagai berikut.
- Sarapan: Sandwich telur
- Makan siang: Pasta dan daging kornet
- Sepanjang hari: Mangga, nanas, apel
- Makan malam: Pangsit Jamaika dan ayam panggang, ubi, sayuran
Artikel terkait: Punya Passion di Bidang Olahraga, 10 Anak Artis Ini Pilih Jadi Atlet
3. Olahraga senam
Diet tinggi karbohidrat, rendah lemak, dengan jumlah protein sedang, direkomendasikan untuk pesenam. Kebanyakan pesenam harus makan minimal 2.000 kalori per hari. Jumlah ini tampaknya rendah dibandingkan dengan olahraga Olimpiade lainnya. Hal ini karena senam merupakan olahraga estetika yang membakar kalori jauh lebih sedikit daripada olahraga berat seperti berenang .
Menurut Harvard Health Publishing, selama 30 menit senam, Anda dapat membakar sekitar 120 hingga 168 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Namun, olahraga seperti lari membakar antara 240 dan 671 kalori, tergantung pada berat badan dan kecepatan lari Anda. Sebuah studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendefinisikan olahraga estetika sebagai olahraga yang membutuhkan kapasitas fisik yang berkembang dengan baik (kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas) serta keterampilan teknis dan kesenian. Dalam olahraga seperti itu, para pemain elit biasanya menunjukkan massa rendah lemak, dan/atau berat badan rendah. Pesenam sering diharapkan untuk mengikuti diet yang lebih ketat, dibandingkan dengan atlet di olahraga lain. Namun, berbagai bentuk senam memiliki kebutuhan diet yang berbeda.
Misalnya, dalam power tumbling, pembentukan otot, kecepatan, power, dan daya tahan menjadi prioritas utama dan bisa membutuhkan lebih banyak energi dalam bentuk kalori. Namun senam ritmik berpusat pada estetika, kelenturan, dan kelincahan. Pesenam ini cenderung fokus untuk memiliki tubuh yang kecil, dan mereka makan makanan lebih sedikit sepanjang hari.
Senam, aerobik dan akrobat wanita biasanya membutuhkan keseimbangan. Karena pembatasan diet seperti itu, gangguan makan bisa menjadi umum dalam senam, bersama dengan kehilangan kepadatan tulang dan masalah menstruasi.
Banyak pesenam Olimpiade mulai berlatih pada usia muda. Hal ini dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan. Hal inilah yang menyebabkan para pesenam elit cenderung lebih pendek dan lebih kecil daripada atlet dari cabang olahraga lainnya.
Menurut Dominique Dawes , pesenam Olimpiade tiga kali dan peraih medali emas Olimpiade, dalam banyak kasus, pubertas tertunda karena fisik yang dibutuhkan untuk latihan dan asupan kalori yang terbatas. Dia juga mengatakan bahwa pesenam Olimpiade bertujuan untuk menjaga energi mereka dengan ngemil dan tetap terhidrasi . Pesenam berusaha untuk tetap bertenaga sepanjang hari. Sering kali mengemil makanan berprotein tinggi untuk mempertahankan sesi latihan yang panjang. Peraih medali emas Olimpiade dua kali Gabby Douglas mengatakan kepada Cosmopolitan bahwa contoh daftar menu makanan atlet hariannya adalah sebagai berikut.
- Sarapan: Oatmeal dan pisang, serta teh
- Makan siang: Dada ayam, asparagus panggang dengan cuka balsamic, dan almond berlapis cokelat hitam
- Makan malam: Salmon panggang, tumis kacang hijau bawang putih, dan pasta
- Makanan penutup: roti jahe buatan sendiri
Artikel terkait: Bayi Panjat Dinding Seperti Atlet Profesional
4. Angkat besi
Sementara olahraga angkat besi tidak membakar kalori dalam jumlah yang signifikan jika dibandingkan dengan beberapa olahraga Olimpiade, para atlet tetap mengonsumsi makanan berkalori tinggi untuk membangun massa otot. Rata-rata, sesi angkat besi selama 30 menit yang intens membakar antara 180 dan 252 kalori, tergantung pada berat badan seorang atlet, menurut Harvard Health Publishing.
Meagan Nielsen, spesialis bersertifikasi dewan dalam dietetika olahraga dan ahli diet tim untuk Angkat Berat AS, mengatakan jumlah kalori yang dimakan seorang atlet angkat besi tergantung pada beberapa faktor, seperti target berat badan mereka, berat badan saat ini, komposisi tubuh, yakni jumlah lemak, tulang, dan otot di dalam tubuh, dan rencana latihan.
Angkat besi terkecil kami mungkin mengonsumsi sekitar 1.800 per hari, tergantung tempat kompetisi. Angkatan besi yang lebih besar, atau bahkan mereka yang mencoba menambah berat badan, dapat mengonsumsi antara 4.000 dan 5.000 kalori sehari. Nielsen juga mengatakan energi dari karbohidrat adalah kunci bagi atlet angkat besi dalam membantu kinerja dan pemulihan. Selain itu, tidak lupa juga dikombinasi dengan protein dan lemak.
Protein penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot yang digunakan atlet dalam latihan ketahanan. Lemak sehat juga penting untuk menjaga kesehatan hormonal mereka, melindungi tubuh mereka saat melakukan angkat besi, dan menjaga otak dan jantung mereka tetap sehat.
Nielsen mengatakan bahwa tetap terhidrasi juga penting, mengingat dehidrasi dapat menyebabkan penurunan waktu reaksi dan ketegangan kardiovaskular. Tim Swords, pelatih Sarah Robles, seorang atlet angkat besi Olimpiade yang akan bersaing tahun ini di Tokyo, mengatakan bahwa fokusnya hanya pada pilihan makanan yang sehat dan cerdas. Sementara itu, angkat besi Olimpiade Morghan King mengatakan kepada majalah Elle bahwa pada hari-hari istirahat, dia makan lebih sedikit karbohidrat dengan contoh daftar menu makanan atlet seperti di bawah ini.
- Sarapan: Ubi jalar dengan salsa verde dan kopi
- Makan siang: Ayam pedas dengan brokoli, blueberry, cranberry kering, dan kenari
- Makan malam: Salad kale dengan ayam giling dan artichoke
5. Contoh Daftar Makanan Atlet Tenis
Melansir dari Purewow, bagi juara Grand Slam empat kali Naomi Osaka, menjaga pola makan yang sehat adalah hal yang mutlak. Karena dia menghabiskan begitu banyak waktu untuk berlatih di lapangan tenis dan berolahraga di gym, Osaka memiliki rencana makan yang cukup teratur. Ketika banyak orang bertanya tentang resolusi kesehatannya tahun 2021, Osaka menekankan akan pentingnya kesadaran akan dampak dari hal-hal yang dimasukkan ke dalam tubuh. Lalu, seperti apa menu harian atlet tenis ini?
- Sarapan: smoothies yang terbuat dari kangkung, bayam, dan air kelapa
- Snack: onigiri sebelum latihan, kacang-kacangan setelah latihan
- Makan malam: pasta dengan minyak zaitun dan ayam
Baca juga:
Romantis! Atlet Anggar Putri Dilamar Oleh Pelatihnya di Olimpiade Tokyo 2020
Atlet Spanyol Keluhkan Sulitnya Menyusui Bayi di Olimpiade Tokyo
Tetap Sehat di Tengah Pandemi, Berikut 5 Tips Melakukan Olahraga di Rumah