Siapa bilang menurunkan berat badan dan membakar lemak itu susah? Parents tak perlu olahraga rumit atau membayar keanggotaan di pusat gym yang mahal. Yang Anda perlukan hanya kemauan untuk menggerakkan badan serta pengetahuan dasar tentang tips jalan kaki yang bisa bakar lemak.
Jalan kaki adalah olahraga yang gampang banget, paling murah, dan semua orang bisa melakukannya. Kalau Anda ingin nyaman, Anda bisa berinvestasi dengan membeli sepatu olahraga yang menunjang gerak tubuh selama berjalan kaki.
Lantas bagaimana tips jalan kaki yang bisa bakar lemak? Sebagai catatan, kita perlu tahu bahwa ketika kita berjalan kaki, ada dua kemungkinan yang terjadi, yakni kalori yang terbakar atau lemak yang terbakar.
Untuk mencapai tujuan yang kedua, kita perlu berjalan kaki di yang mencapai ‘fat-burning zone’ alias zona pembakaran lemak.
Artikel terkait: 8 Manfaat Jalan Kaki Setelah Makan yang Sayang Jika Dilewatkan, Lakukan Parents!
Tips Jalan Kaki yang Bisa Bakar Lemak
Fat-burning zone alias zona pembakaran lemak adalah tingkat aktivitas yang membuat tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama penghasil energi. Saat berada di zona pembakaran lemak, sekitar 50 persen kalori yang dibakar berasal dari lemak.
Jadi, yang menjadi acuan untuk mengetahui kita mencapai zona pembakaran lemak adalah detak jantung. Menurut American Heart Association, seperti dikutip dari verywellfit.com, target detak jantung untuk berolahraga pada tingkat intensitas ini harus 60-70% dari detak jantung maksimum Anda.
Misalnya begini, Bun. Jika detak jantung maksimal Anda saat olahraga adalah 180 kali detak per menit, maka Anda mencapai zona pembakaran lemak pada detak jantung sekitar 102-126 kali detak jantung per menit (BPM).
Untuk mendeteksi besaran detak jantung di angka tersebut, Anda dapat menggunakan jam tangan pintar atau smartwatch yang memiliki fitur penghitungan detak jantung.
Biasanya, ketika detak jantung mencapai angka ini, Anda mulai terengah-engah atau merasakan napas lebih berat, berkeringat, dan terjadi peningkatan tenaga, namun masih bisa bercakap-cakap.
Perlu dicatat bahwa rentang detak jantung tiap orang dapat bervariasi tergantung usia. Dengan mengetahui kisaran fat-burning zone Anda, Anda dapat mengatur kecepatan jalan kaki Anda yang mencapai zona pembakaran lemak.
Artikel terkait: Inilah 10 Manfaat yang didapat Jika Anda Mengajak Anak Olahraga Jalan Kaki Bersama
Cara Meningkatkan Intensitas Jalan Kaki Supaya Mencapai Zona Pembakaran Lemak
Saat berjalan kaki, jika detak jantung Anda masih di bawah 60% dari detak jantung maksimum, Anda perlu membuat latihan Anda lebih intens supaya terjadi pembakaran lemak. Ada beberapa cara untuk melakukannya.
1. Tambahkan Jarak dan Waktu
Tambahkan durasi berjalan kaki yang lebih lama untuk membuat tubuh Anda bekerja lebih keras. Jaga kecepatan Anda.
Menambahkan waktu beberapa menit akan membakar lebih banyak lemak yang tersimpan. Tetapi karena tidak semua orang punya waktu untuk menambahkan durasi, Anda dapat menerapkan trik berikut:
2. Berjalan Lebih Cepat
Anda dapat berlatih jalan kaki lebih cepat dengan menggunakan postur yang baik, gerakan lengan, dan langkah yang kuat. Bahkan jika Anda pergi jalan-jalan sebentar, usahakan untuk melakukannya sedikit lebih cepat dari biasanya.
Satu studi mengamati orang yang berjalan sepanjang 3,6 mil per jam, 4,1 mph, dan 4,6 mph. Akselerasi hingga 4,6 mph membakar lebih dari 50% kalori lebih banyak daripada melompat dari 3,6 mph menjadi 4,1 mph. Ini artinya Anda perlu sedikit menambahkan kecepatan.
3. Tambahkan Interval
Menggunakan interval maksudnya, pada durasi dan jarak tertentu Anda akan berjalan lebih cepat. Di durasi dan jarak selanjutnya, Anda berjalan lebih lambat.
Teknik interval menambah intensitas dan juga membantu meningkatkan kecepatan secara keseluruhan.
Penelitian pada penderita diabetes menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan interval saat berjalan kaki, selama empat bulan kehilangan berat badan enam kali lebih banyak daripada mereka yang berjalan dengan kecepatan tetap.
4. Menaiki Bukit atau Tangga
Berjalan kaki menaiki bukit atau tangga akan membuat latihan lebih intens. Pada akhirnya, Anda dapat lebih mudah mencapai zona pembakaran lemak.
Jika Anda tidak memiliki akses ke rute berbukit atau tangga, Anda dapat menggunakan treadmill (mulai dengan sedikit tanjakan dan naik ke yang lebih curam) atau mesin loncatan tangga di gym.
Saat berjalan mendaki, Anda tidak perlu berjalan cepat. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan perlahan di tanjakan lebih efektif dan tidak menyebabkan tekanan pada sendi lutut, terutama bagi orang yang mengalami obesitas.
5. Menggabungkan Berbagai Teknik Berjalan Kaki
Untuk hasil terbaik, gabungkan berbagai jenis latihan berjalan kaki sepanjang minggu, yakni interval, jalan cepat, jalan lambat, dan berjalan mendaki.
Artikel terkait: 6 Manfaat Jalan Tanpa Alas Kaki, Lengkap dengan Hal yang Perlu Diwaspadai
Tips Supaya Pembakaran Lemak Lebih Maksimal saat Berjalan Kaki
Anda dapat menggunakan treadmill atau berjalan di luar ruangan untuk latihan ini. Gunakan sepatu atletik yang nyaman, rata dan fleksibel serta memiliki penyangga dan bantalan yang tepat untuk berjalan jauh. Kenakan pakaian yang mendukung kebebasan bergerak dan menyerap keringat.
Lakukan langkah-langkah berikut ini:
1. Pemanasan: Berjalanlah selama 5 hingga 10 menit dengan kecepatan sedang, kemudian tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap.
2. Percepat langkah kaki sampai Anda berada di zona pembakaran lemak (detak jantung 60-70% dari detak jantung maksimum Anda). Periksa detak jantung Anda setiap 10 menit untuk memastikan Anda tetap berada di zona tersebut. Jika detak jantung Anda menurun, tingkatkan kecepatan Anda. Begitu juga sebaliknya, jika detak jantung terlalu cepat, pelankan ayunan kaki Anda.
3. Teruskan berjalan kaki di zona pembakaran lemak selama 30 hingga 50 menit atau lebih.
4. Pendinginan: Akhiri sesi dengan 5 hingga 10 menit berjalan kaki dalam kecepatan sedang dan pelan-pelan semakin melambat hingga berhenti.
Manfaat Lain Olahraga Jalan Kaki
Membakar Lemak Perut
Dalam sebuah penelitian kecil, perempuan dengan obesitas yang berjalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata mengalami penurunan lingkar pinggang dan lemak tubuh.
Lemak di bawah kulit (subkutan) dan lemak tersembunyi di dalam rongga perut Anda (visceral) juga berkurang secara signifikan.
Studi lain menemukan bahwa orang dengan pola makan terkontrol (diet mengatur kalori) yang berjalan kaki selama 1 jam kali per minggu dapat mengurangi lingkar pinggang beberapa inci dibandingkan dengan kelompok yang hanya diet saja.
Mengencangkan Otot
Ketika Anda turun berat badan dari mengurangi asupan kalori, kemungkinan Anda bisa saja kehilangan massa otot.
Olahraga, termasuk berjalan kaki, dapat membantu melawan efek tersebut dengan mempertahankan otot saat Anda menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, olahraga teratur dapat mengurangi kehilangan massa otot karena bertambahnya usia, sehingga fungsi otot dapat bertahan dengan baik di tahun-tahun berikutnya.
Membuat Mood Lebih Baik
Olahraga termasuk jalan kaki dapat membantu dan meningkatkan suasana hati yang lebih baik. Karena saat kita olahraga, tubuh melepaskan hormon endorphin yang dikenal sebagai hormon bahagia.
Artikel terkait: Patut Dicoba! Rahasia Tya Ariestya Turunkan BB 10 kg dalam Waktu 2 Bulan
Olahraga Lain yang Membantu Membakar Lemak
Variasi dalam berolah raga diperlukan supaya Anda tidak jenuh dan bosan. Ketika sedang tidak ingin berjalan kaki, Anda dapat tetap membakar lemak dengan bersepeda di medan datar, berenang, dansa, hingga tenis. Tantang tubuh Anda untuk melakukan berbagai aktivitas yang berbeda.
Selain membakar lemak, Anda juga membangun otot dan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda. Dengan metabolisme yang meningkat, Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Demikian tips jalan kaki yang bisa bakar lemak. Selamat praktik dan semoga sehat selalu, ya, Parents!
Baca juga:
5 Alasan Mengapa Sepatu Hak Tinggi Tidak Baik untuk Ibu Hamil
Bayi 1 Tahun Belum Bisa Jalan, Ini Penyebab dan Cara Menstimulasinya