Untuk membantu melancarkan sirkulasi darah, penderita diabetes disarankan rutin berolahraga. Tapi oleh karena rentan mengalami kerusakan saraf pada bagian tangan dan kaki, mereka tidak disarankan melakukan olahraga yang banyak tekanan di dua bagian tersebut. Ditakutkan, karena tekanan yang intens, saraf-saraf di bagian itu rusak dan terluka. Jadi, penderita harus selektif memilih olahraga yang tepat sesuai dengan kondisinya, salah satunya bisa dengan melakukan senam diabetes.
4 Jenis Senam Diabetes, Lancarkan Peredaran Darah dan Menyehatkan Neuropatik
Kondisi Umum Penderita Diabetes
Olahraga sangat dibutuhkan oleh penderita diabetes karena manfaatnya dalam menunjang kesehatan mereka. Di antaranya, seperti melansir laman Diabetes Australia, membantu mengontrol gula darah tetap seimbang, meningkatkan sensitivitas hormon insulin yang berperan dalam pengaturan kadar gula darah, menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung, juga mengurangi stres.
Namun tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan penderita diabetes, terutama olahraga yang membutuhkan intensitas atau tekanan tinggi pada beberapa bagian tubuh. Ini karena saraf-saraf penderita diabetes rentan rusak, terutama di bagian kaki dan tangan. Agar lebih aman, konsultasikan dengan dokter Anda jenis olahraga yang lebih aman.
Artikel terkait: 10 Manfaat Olahraga, Cegah Stres dan Menyehatkan Tubuh
Tips Sebelum Penderita Diabetes Berolahraga
Tidak cukup hanya itu, setelah menentukan jenis olahraga yang aman, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum mulai berolahraga, di antaranya berikut ini seperti dilansir dari Detik:
- Konsultasi dokter jenis olahraga apa yang aman bagi Anda.
- Hindari gesekan. Ketika melakukan senam diabetes, diabetasi wajib menghindari gesekan, seperti pada kaki atau bagian tubuh lainnya agar tidak menyebabkan luka atau gesekan.
- Cek kadar gula. Selalu periksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Bawa juga camilan yang mengandung karbohidrat, seperti buah, sebagai antisipasi jika kadar gula darah turun selama atau setelah berolahraga.
- Pakai sepatu berukuran pas dan nyaman di kaki Anda. Dan rutin memeriksakan kondisi kaki ke dokter. Diskusikan setiap keluhan Anda pada dokter, terutama yang terjadi pada kaki.
- Mulai berolahraga secara perlahan, apalagi jika Anda baru pertama kali berolahraga. Cobalah dari durasi minimal yang Anda sanggupi, secara perlahan tambah durasinya dari hari ke hari hingga mencapai 30 menit per hari.
- Banyak mengonsumsi air putih sebelum, selama dan sesudah berolahraga.
- Hentikan olahraga jika Anda merasa sakit. Ini sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda.
- Cari tahu apakah intensitas olahraga yang Anda jalani berat atau tidak dengan melihat kemampuan bicara Anda: apakah Anda dapat berbicara selama dan usai berolahraga?
Nah, sekarang cek di bawah ini senam diabetes apa saja yang bisa dilakukan para penderita diabetes.
Senam Kaki Diabetes
Senam diabetes sangat mungkin dilakukan di rumah. Anda bisa melakukannya sambil menonton televisi, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas lainnya yang bisa dilakukan sambil duduk santai.
Berikut ini beberapa contoh senam diabetes yang sangat mudah dilakukan di rumah seperti melansir Detik:
- Posisikan kaki menapak di lantai. Naikkan jari-jari Anda, lalu turunkan ke posisi semula. Ulangi sebanyak 20 kali.
- Duduklah di kursi yang agak tinggi. Angkat kaki sejajar paha. Gerakkan kaki ke depan dan ke belakang. Lakukan sebanyak 20 kali.
- Ambil selembar koran, duduklah di kursi yang nyaman. Bentangkan koran di bawah kaki Anda. Lalu dengan menggunakan kedua kaki Anda, ubah selembar koran tadi menjadi gumpalan bola. Setelah itu, kembalikan lagi bentuk bola menjadi lembaran koran. Ingat, lakukan ini hanya dengan menggunakan kaki, ya.
- Sama dengan cara yang ketiga, hanya kali ini Anda ditugaskan merobek lembaran koran menjadi dua bagian. Caranya adalah, lipat koran kemudian robek. Lipat lagi, lalu robek lagi. Begitu terus hingga koran menjadi sangat kecil dan kaki Anda tidak dapat merobeknya lagi.
Rutinlah melakukan senam kaki diabetes ini kurang lebih 30 menit dan lima kali per minggu.
Artikel terkait: 12 Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes, Enak dan Sehat
Latihan Keseimbangan
Masalah neuropati dapat mengganggu respon atau sensasi pada kaki dan berpotensi meningkatkan peluang diabetasi jatuh. Dengan latihan keseimbangan, Anda melatih otot dan saraf tetap bekerja baik.
Ada 2 latihan yang bisa Anda lakukan:
- Bertumpu pada 1 kaki. Pilih posisi yang aman, dekat dengan dinding dan jauh dari benda berbahaya.
- Latihan core muscleseperti plank. Lakukan pada matras agar tangan tetap aman.
Kedua latihan ini tidak hanya melatih keseimbangan tapi juga menguatkan otot perut, paha, dan kaki.
Latihan Kekuatan
Fokus pada latihan ini ada pada kaki dan dilakukan sambil duduk. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot kaki sehingga lebih stabil serta memperlancar peredaran darah.
Latihan kekuatan kaki yang bisa dilakukan adalah gerakan hamstring curl, leg extension, dan glute kickback.
Untuk menguatkan otot tubuh bagian atas, lakukanlah gerakan shoulder presses.
Lakukan latihan ini dua kali seminggu.
Artikel terkait: 17 Makanan Minuman untuk Penderita Diabetes, Bantu Jaga Kadar Gula Darah
Mind Body Exercise
Selain fisik, diabetasi juga perlu mengolah mental agar lebih kuat menghadapi berbagai tantangan sebagai penderita diabetes. Lakukanlah latihan seperti tai chi, pilates, yoga, atau lainnya. Olahraga-olahraga ini tidak hanya merelakskan pikiran, tapi juga melatih otot Anda menjadi lebih kuat.
Olahraga Kardiovaskular
Bersepeda atau berenang masih boleh dilakukan oleh penderita diabetes. Yang perlu diperhatikan saat bersepeda adalah, pemilihan sepatu yang disarankan tidak terlalu sempit sehingga menimbulkan gesekan pada telapak kaki dan menyebabkan luka. Saat bersepeda pun sebaiknya menggunakan sarung tangan khusus, juga untuk menghindari gesekan pada tangan.
Secara umum, senam diabetes ini bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah serta mengatasi masalah neuropati (kerusakan saraf), mulai dari mencegah gejalanya hingga meningkatkan kesehatan saraf.
Baca juga:
id.theasianparent.com/gejala-gula-darah-tinggi
id.theasianparent.com/gejala-awal-diabetes
id.theasianparent.com/makanan-untuk-penderita-pcos