Tahukah Anda, mengonsumsi sayuran tidak harus selalu dalam keadaan segar dan masih mentah. Terdapat beberapa jenis sayur yang lebih sehat dimasak.
Sayur dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral, serta antioksidan yang baik bagi tubuh. Namun demikian, proses pemasakan bisa menghilangkan sejumlah kandungan vitamin dalam sayur.
Faktanya, sebagian sayuran justru lebih dianjurkan untuk dikonsumsi dalam keadaan sudah dimasak. Memang, beberapa vitamin yang tidak tahan panas mungkin akan terurai. Namun sejumlah antioksidan dalam sayur justru meningkat setelah dimasak.
Lalu, sayuran apa saja yang lebih sehat jika dimasak? Berikut theAsianparent merangkumnya untuk Anda.
Inilah 8 sayur yang lebih sehat dimasak
1. Bayam
Bayam hijau kaya akan sejumlah zat gizi, di antaranya ialah kalsium dan zat besi. Namun, tubuh akan menyerap lebih banyak kalsium dan zat besi dari bayam jika sayuran ini dimasak terlebih dahulu.
Hal ini dikarenakan bayam tinggi akan asam oksalat yang menghambat penyerapan kalsium dan zat besi. Kabar baiknya, kandungan asam oksalat terurai pada temperatur tinggi.
Sebuah penelitian menemukan memasak bayam ke dalam air mendidih secara singkat kemudian dicelupkan ke dalam air dingin dapat menurunkan kadar oksalat hingga 40%. Cara ini lebih efektif daripada ditumis atau dimasak dengan teknik pressure cooking.
Tips mudah mengolah bayam:
- Blansir bayam dalam air mendidih sekitar 1 menit, kemudian masukkan ke dalam air dingin selama semenit.
- Keringkan bayam yang sudah dimasak dan direndam air tadi, lalu simpan dalam kulkas menggunakan wadah kedap udara.
- Bayam ini nantinya dapat ditambahkan ke dalam omelet, sup, dan hidangan lainnya. Sayur bayam masak dapat disimpan selama beberapa hari.
2. Tomat
Proses pemanasan tomat, entah itu dikukus, dipanggang, atau dibuat pure untuk saus spaghetti akan meningkatkan kandungan likopen di dalamnya. Likopen merupakan antioksidan yang mampu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Penelitian menemukan, merebus tomat dalam air mendidih selama kurang lebih 30 menit akan meningkatkan daya serap kandungan likopennya. Suhu panas memang akan menurunkan kadar vitamin C tomat, namun antioksidannya akan meningkat hingga 62 persen.
Artikel terkait: Sumber Asam Folat dan Bisa Cegah Kanker, Ini 10 Manfaat Tomat Ceri
3. Sayur yang Lebih Sehat Dimasak: Wortel
Sayuran satu ini kaya akan karotenoid, yaitu suatu antioksidan yang berperan dalam melawan kanker.
Penelitian yang diterbitkan Journal of Agricultural Food Chemistry pada tahun 2008 menemukan bahwa memasak wortel dalam air mendidih hingga empuk akan meningkatkan konsentrasi karotenoidnya hingga 14 persen. Sebaliknya, menggoreng wortel justru menurunkan kadar karotenoid hingga 13 persen.
Tips memasak wortel: rebus wortel sebelum diiris atau dipotong. Memasak dengan cara seperti ini akan mencegah zat gizi penting keluar ke air rebusan. Ditambah lagi, akan memudahkan ketika dipotong nanti.
4. Asparagus, Sayur yang Lebih Sehat Dimasak
Dilansir dari Business Insider, penelitian yang diterbitkan International Journal of Food Science & Technology menemukan bahwa memasak asparagus dapat meningkatkan nilai gizinya, termasuk antioksidan penangkal kanker, hingga lebih dari 16 persen.
Studi lain di International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan lebih dari dua kali lipat kadar asam fenolat, yaitu suatu antioksidan yang melawan kanker.
Tips mengolah asparagus: masak dalam air mendidih hingga warnanya hijau cerah, lalu angkat dan tiriskan. Beri perasan lemon dan sedikit minyak zaitun. Penambahan sedikit lemak dapat meningkatkan penyerapan antioksidan asparagus di dalam tubuh.
5. Jamur
Jamur juga termasuk bahan makanan yang lebih sehat jika dimasak. Kandungan potasium, niasin, zink, dan magnesium lebih tinggi dua kali lipat setelah jamur dimasak terlebih dulu.
Di sisi lain, jamur mungkin mengandung racun berbahaya. Proses memasak dapat menghilangkan racun tersebut.
Tips mengolah jamur: hindari menggoreng jamur karena sifatnya yang mudah menyerap seperti spons. Untuk mendapatkan citarasa yang lezat, tumis jamur dengan sedikit minyak, tambahkan bawang putih cincang dan rempah-rempah sesuai selera.
Artikel terkait: Jangan Dikonsumsi Lagi! Sebabkan Infeksi Listeria, Pemerintah Musnahkan Jamur Enoki
6. Sayur yang Lebih Sehat Dimasak: Brokoli
Merupakan sayuran yang tinggi zat gizi. Jika dimasak dengan benar, senyawa glukosinolat yaitu antioksidan yang bisa mencegah kanker yang terkandung dalam sayuran ini bisa meningkat.
Mengonsumsi brokoli dalam keadaan mentah juga tidak dianjurkan karena akan menyulitkan sistem pencernaan. Cara terbaik untuk menikmati brokoli adalah dengan dikukus. Hindari memasaknya terlalu lama, usahakan agar tesktur brokoli setelah dimasak tetap renyah.
7. Buncis dan kacang-kacangan
Kacang panjang, buncis, kacang polong, dan beraneka ragam kacang-kacangan sebaiknya dikonsumsi setelah dimasak. Kacang mentah mengandung lektin yang resisten terhadap enzim pencernaan.
Memakan kacang mentah dapat mengiritasi pencernaan, sehingga efeknya bisa diare, muntah, dan perut kembung. Ditambah lagi, kacang mentah mengandung antinutrien yang bisa menghambat penyerapan zat gizi.
Penelitian menunjukkan bahwa memasak buncis dapat meningkatkan kandungan antioksidan kuat, seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.
8. Sayur yang lebih sehat dimasak: terong
Sayur terong mengandung senyawa solanin, yaitu suatu zat yang menghambat penyerapan kalsium. Terong muda mengandung solanin dalam jumlah besar sehingga makan terung mentah dapat menyebabkan masalah pencernaan dan keracunan solanin.
Efek dari keracunan solanin antara lain muntah, mual, sakit kepala, pusing, dan diare. Memasak terung akan menetralkan kandungan solanin. Penelitian juga menunjukkan bahwa sayur ini memberikan manfaat antioksidan lebih maksimal saat ditumis menggunakan minyak zaitun.
**
Itulah beberapa jenis sayur yang lebih sehat dimasak, jangan lupa mencucinya dulu sampai bersih sebelum dimasak ya, Bun!
Baca juga:
id.theasianparent.com/10-cara-mudah-atasi-anak-susah-makan-sayuran