Oatmeal tentu menjadi makanan yang sangat pas untuk diet sebagai pengganti nasi putih. Meskipun memiliki rasa yang tawar, oatmeal sebetulnya bisa diolah dengan berbagai bahan pelengkap untuk jadi hidangan oatmeal manis maupun asin. Berikut ini kami berikan rekomendasi resep oatmeal untuk inspirasi santapan sehat Anda.
Kandungan Gizi Oatmeal
Oatmeal merupakan suatu makanan yang biasanya terdiri dari gandum dan cairan, seperti air, susu sapi atau susu nabati. Oatmeal juga jadi salah satu makanan sehat yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Oatmeal mengandung banyak serat dan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti karbohidrat, lemak, protein, kalsium, folat, fosfor, magnesium, mangan, kalium, zat besi, vitamin B1, B2, B3, B5, dan B9.
Beragam manfaat oatmeal untuk kesehatan, di antaranya untuk menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah (pada penderita diabetes), mengatasi masalah pencernaan, hingga mengurangi risiko sakit jantung. Tinggi akan nutrisi serta memberikan rasa kenyang menjadikan oatmeal sebagai menu sarapan ideal selama masa diet sehingga dapat bermanfaat juga untuk mengontrol maupun menurunkan berat badan.
Aneka Resep Oatmeal untuk Santapan Sehat Keluarga
Jika Parents baru ingin mencoba membuat oatmeal untuk diet, di bawah ini kami telah merangkum beberapa resep oatmeal yang variatif tentunya sehat dan rasa yang lezat agar Anda tak hanya mengkonsumsi oatmeal dengan cara hanya mencampurnya dengan air hangat ataupun susu.
Yuk, simak resep-resepnya berikut ini dilansir dari situs Frisian Flag dan beberapa sumber lainnya.
1. Oatmeal Aneka Buah
Mulailah pagi Anda dengan bubur oatmeal ditambah dengan potongan buah-buah segar. Selain mendapat vitamin, mineral, fitokimia dan serat dari oat, Anda juga menambah nutrisi ekstra dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
Bahan-bahan:
- 70 gram oatmeal instant (sekitar 6-7 sdm)
- 250 ml yoghurt low fat
- 1 buah pisang, potong-potong. Bisa juga menggunakan buah lain yang Anda suka
- 5 potong buah strawberry atau sesuaikan dengan selera
- Beberapa butir murbei
Cara Membuat:
- Tuang air panas secukupnya ke dalam mangkuk berisi oatmeal
- Aduk hingga oatmeal mengental
- Kemudian masukkan yogurt dan aduk hingga merata
- Masukan buah pisang
- Tambahkan strawberry dan murbei sebagai topping pada bagian atas
- Siap disantap
2. Oatmeal Cokelat
Bagi Anda yang suka rasa cokelat dan manis pasti akan menyukai olahan oatmeal untuk sarapan yang satu ini. Supaya menu sarapan oatmeal kamu lebih sehat, tambahkan juga potongan pisang. Campuran oatmeal, pisang, dan biskuit cokelat dan almond ini menghasilkan citarasa yang nikmat dan tentunya mengenyangkan untuk sarapan.
Bahan-bahan:
- 40 gr oat
- 150 susu cokelat cair
- 1 buah pisang
- 2 buah kurma
- Sejumput garam
- 3 keping biskuit cokelat
- Stroberi secukupnya
- Pisang secukupnya
- Kacang almond secukupnya
- Yoghurt (opsional)
- 100 ml air
Cara Membuat:
- Masukkan air, oat, susu cokelat cair, kurma, dan garam secukupnya. Aduk secara merata.
- Setelah matang, tuangkan oatmeal ke mangkok, tambahkan potongan pisang dan stroberi di bagian atasnya, tata supaya tampilan oatmeal cantik.
- Tambahkan juga 3 keping biskuit cokelat, yoghurt (tergantung selera), dan kacang almond.
- Resep oatmeal cokelat siap disajikan untuk sarapan sehat.
3. Overnight Oatmeal Mangga Kelapa
Overnight oatmeal adalah sebuah cara menyajikan bubur gandum tanpa harus memasaknya. Alih-alih memasak oatmeal pakai kompor atau microwave, metode ini hanya memerlukan bahan yang akan didiamkan semalaman.
Untuk menyiapkan overnight oatmeal, Anda hanya perlu menyimpan overnight oatmeal di dalam kulkas selama satu malam untuk menambah rasa segar dan nikmat ketika dimakan pagi harinya.
Bahan-bahan:
- 1/4 jar oat
- 250 ml susu cair, bisa gunakan susu dengan rasa kelapa
- 1 sdm Yoghurt tanpa rasa
- Buah mangga segar secukupnya, potong dadu
- Buah pisang secukupnya, potong-potong
- Biji chia
- Kacang almond
- Daging buah kelapa secukupnya
Cara Membuat:
- Sebelum mengolahnya, perlu diketahui bahwa resep ini merupakan overnight oatmeal, yaitu oatmeal yang telah disimpan semalaman di dalam lemari pendingin untuk dimakan keesokan harinya saat sarapan. Oleh karena itu, Anda perlu menyiapkan bahan-bahan resep ini di malam sebelumnya agar besok paginya oatmeal lebih segar dan nikmat saat disantap.
- Pertama-tama, siapkan jar dan masukkan bahan-bahan secara berurutan, dimulai dari oatmeal dan susu cair, lalu aduk sampai rata.
- Tambahkan biji chia. Tutup jar dan masukkan ke dalam lemari pendingin.
- Besok paginya, keluarkan jar oatmeal tersebut, tambahkan topping yoghurt, mangga, pisang, daging buah kelapa, dan kacang almond.
- Anda juga bisa menambahkan sedikit madu untuk menambah rasa manis pada oatmeal.
- Resep overnight oatmeal sudah siap dinikmati untuk sarapan sehat.
4. Smoothies Oatmeal Stroberi Pisang
Selain dijadikan makanan, oatmeal juga bisa diolah sebagai minuman. Olahan oatmeal ini juga tak kalah mengenyangkan untuk sarapan, lho. Cara membuat oatmeal smoothie ini juga cukup mudah dan praktis.
Bahan-bahan:
- 2 sdm oat
- 200 ml susu cair
- 1 buah pisang beku
- 6 buah stroberi beku
- Madu secukupnya
- Granola
- 2 buah stroberi (untuk topping)
Cara membuat:
- Siapkan blender, lalu masukkan oatmeal, susu cair, pisang, stroberi dan madu.
- Tuangkan smoothie oatmeal tersebut ke dalam gelas.
- Tambahkan stroberi dan granola sebagai topping.
- Anda juga bisa menambahkan buah jenis lainnya sebagai topping guna menambah cita rasa agar semakin segar.
5. Resep Oatmeal Granola
Granola dibuat dari biji gandum yang dikeringkan dan dipanggang sehingga menghasilkan tekstur yang crunchy ketika Anda menikmatinya. Tekstur crunchy ini juga datang dari biji-bijian atau kacang-kacangan yang sering kali ditambahkan pada produk granola.
Anda bisa menyantap gabungan antara oat dan granola agar menu sarapan oatmeal Anda lebih memiliki tekstur dan rasa yang pas.
Bahan-bahan:
- 70 gram oatmeal masak cepat
- Mangga atau peach
- Granola
- Yogurt
Cara Membuat:
- Tuang air panas ke dalam oatmeal, aduk merata.
- Tambahkan yogurt plain secukupnya.
- Tambahkan granola dan mangga secukupnya.
- Oatmeal granola siap disantap.
6. Oatmeal Gurih Telur
Apakah Parents tidak terlalu suka manis? Jangan khawatir karena kita bisa menikmati oatmeal dengan mengolahnya menjadi hidangan gurih nan sehat.
Bahan-bahan:
- 6 sdm oat
- Daging dada ayam fillet, potong dadu
- 4 buah tomat ceri
- 2 sdm kaldu ayam
- 1 butir telur ayam
- Bubuk cabai secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
- Cabai rawit (opsional, sesuai selera)
- 400 ml air
Cara membuat:
- Rebus dada ayam sampai matang, sisihkan.
- Masak telur goreng mata sapi (boleh setengah matang atau matang sempurna, pilih sesuai selera), sisihkan.
- Masak oat dan air, lalu aduk sampai rata sampai mengental.
- Masukkan daging ayam yang sudah matang, kaldu ayam, cabai rawit, garam, dan merica secukupnya.
- Setelah matang, angkat dan tuangkan ke dalam mangkuk.
- Tambahkan bubuk cabai secukupnya.
- Tambahkan juga telur dan tomat ceri sebagai topping.
7. Resep Oatmeal Jamur
Resep oatmeal gurih yang terakhir ini cocok banget untuk menu diet. Caranya mudah, bahannya sehat, dan rasanya lezat! Kamu juga bisa tambahkan topping sayuran lainnya sesuka hati.
Bahan-bahan:
- 6 sdm oat
- 1 sdt minyak zaitun
- 1/4 sdt jahe parut
- 500 ml air
- Garam, lada sesuai selera
Bahan olahan jamur:
- 75 g jamur (iris tipis)
- 1 siung bawang putih (cincang halus)
- 1/2 buah bawang bombai (iris)
- 1 sdt minyak zaitun
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Tumis jahe perut di minyak zaitun yang panas selama 30 detik, lalu masukkan oat dan aduk.
- Masukkan air, garam, dan lada. Aduk, masak hingga oat matang, lalu sisihkan.
- Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
- Masukkan jamur, masak hingga kecokelatan.
- Tambahkan lada dan garam sesuai selera, aduk rata. Angkat jika sudah matang.
- Susun tumis jamur di atas oatmeal yang sudah matang.
- Bisa tambahkan daun bawang, telur rebus, ataupun kecap sesuai selera.
- Oatmeal jamur siap disantap.
8. Pancake Oatmeal Pisang
Menu sarapan praktis lainnya yang bisa Anda coba adalah pancake oatmeal. Olahan oatmeal ini sangat cocok untuk Anda yang tidak terlalu suka tekstur oatmeal yang lembek seperti bubur.
Bahan-bahan:
- 5 sdm oat
- 1-2 buah pisang
- Susu cair secukupnya
- 2 butir telur
- Madu secukupnya
- Yoghurt tanpa rasa secukupnya
- Kacang almond
Cara membuat:
- Potong pisang menjadi beberapa bagian, lalu haluskan menggunakan garpu atau sendok sampai teksturnya lembut.
- Di wadah terpisah, campurkan oat dan telur, lalu kocok dan aduk sampai rata
- Tuangkan susu cair, aduk kembali.
- Tambahkan pisang yang sudah halus dan sedikit madu untuk menambah rasa manis, lalu aduk lagi.
- Setelah adonan sudah tercampur, tuangkan ke dalam teflon anti lengket yang sudah dipanaskan.
- Masak pancake oatmeal sampai kedua sisinya matang.
- Angkat dan tuangkan di piring.
- Tambahkan sedikit potongan pisang, yoghurt, dan kacang almond sebagai topping.
9. Resep Oatmeal Cookies
Ingin kudapan ringan berbahan dasar oat? Tak perlu beli di toko karena Anda pun bisa membuatnya sendiri di rumah.
Bahan A:
- 300 gram butter margarin
- 100 gram gula kastor
- 100 gram brown sugar
- 130 gram selai kacang
- 1 sdt bubuk vanila
- Garam secukupnya
Bahan B:
- 2 butir telur ayam
Bahan C:
- 240 gram tepung terigu
- 350 gram oat
- 2 gram baking soda
- 3 gram baking powder
- 300 ml susu cair
Topping:
- Kismis atau chocochips
Cara membuat:
- Campur bahan A menggunakan mixer sampai tercampur merata.
- Masukkan bahan B (telur ayam), aduk sebentar dan masukkan bahan C, lalu aduk kembali sampai adonannya tercampur.
- Bentuk adonan menggunakan tangan hingga berbentuk seperti cookies.
- Taburi atasnya dengan kismis atau chocochips.
- Panggang cookies sampai matang.
Nah, itulah beberapa resep makanan diet berbahan oatmeal yang bisa Anda buat sendiri di rumah. Selain sehat juga memiliki rasa yang lezat dan sebagai bonus tentu saja dapat menurunkan berat badan diimbangi juga dengan pola hidup sehat dan olahraga. Selamat mencoba, Parents!
Baca juga:
Daftar Kandungan Gizi Oatmeal dan 5 Manfaatnya untuk Kesehatan!
9 Resep Biskuit Oatmeal yang Gurih dan Sehat, Bikin di Rumah Yuk!
Resep Muffin Oatmeal Gluten Free, Cemilan Sehat Rendah Kolesterol