Apa Itu Pelvic Floor? Ini Pengertian, Manfaat dan Cara Melatihnya

Otot dasar pelvis atau pelvic floor merupakan kelompok otot yang menyokong organ-organ tulang panggul pada tubuh pria dan perempuan, yakni kandung kemih, usus, anus, rahim (pada tubuh perempuan), dan prostat (pada pria). Sederhananya, otot ini merupakan fondasi yang menopang organ-organ di dalam rongga panggul Anda agar tetap pada tempatnya. Otot ini juga berfungsi untuk menambah stabilitas dengan membentuk selempang di sekitar rektum.

Seiring bertambahnya usia atau berat badan, otot-otot ini dapat melemah jika tidak dilatih. Kondisi ini bisa membuat tubuh kesulitan mengontrol kandung kemih, serta mengganggu fungsi usus dan organ intim. 

Lantas, seberapa penting untuk memiliki otot dasar pelvis yang kuat? Artikel ini akan mengupas tuntas seputar pengertian, disfungsi, hingga cara melatih dan manfaat dari latihan penguatan otot pelvic floor. 

Apa Itu Disfungsi Otot Dasar Pelvis?

Disfungsi dasar panggul adalah ketidakmampuan organ tubuh untuk mengendurkan dan mengkoordinasikan otot-otot dasar panggul dengan benar. Gejalanya meliputi sembelit, susah untuk buang air besar, kesulitan menahan buang air kecil, hingga perdarahan pada alat kelamin. Gejala pada perempuan adalah merasakan sakit saat berhubungan seks, sedangkan gejala pada pria adalah disfungsi ereksi atau DE. 

Saat otot pelvic floor dikencangkan, otot-otot ini akan mengangkat organ dalamnya dan mengencangkan lubang vagina, anus, dan uretra. Sebaliknya, otot dasar panggul yang dilemahkan memungkinkan keluarnya urin dan feses.

Beberapa penelitian yang dilakukan di luar negeri menemukan bahwa disfungsi otot pelvic floor dialami oleh hampir 50 persen ibu yang melahirkan secara normal. Menurut Rachel Pauls, MD, seorang ahli bedah yang juga berspesialisasi dalam pengobatan panggul dan bedah rekonstruktif gangguan disfungsi dasar panggul ini umum terjadi. “Dilaporkan 10- 50 persen ibu melahirkan mengalami kesulitan menahan air kencing, 50 persen mengalami turun peranakan, serta 20 persen ibu akan menjalani operasi untuk dua kondisi tersebut dalam hidup mereka,” dikutip dari  Daily Health Wire. 

Kondisi ini memang tidak menimbulkan kematian, namun jika dibiarkan akan mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup. 

Dilansir dari Cleveland Clinic, beberapa penyebab terjadinya disfungsi otot pelvic floor, khususnya pada perempuan, antara lain: 

• melahirkan bayi berukuran terlampau besar
• pertambahan usia 
• menopause
• obesitas
• faktor genetik
• mengangkat beban terlalu berat

Artikel terkait:  Kencang Alami! 7 Gerakan Olahraga Membesarkan Bokong yang Bisa Dilakukan di Rumah

Cara Menemukan Otot Pelvic Floor

Menahan Aliran Kencing

Salah satu cara sederhana untuk menemukan otot pelvic floor adalah dengan menghentikan atau menahan aliran air kencing saat Anda pergi ke toilet. Namun, menahan aliran urin bukan dipakai sebagai latihan otot melainkan hanya sebagai cara untuk menemukan letaknya, karena jika dilakukan terus menerus dapat mengakibatkan infeksi kandung kemih. 

Menahan Buang Angin

Cara lain untuk menemukan otot dasar pelvis adalah dengan posisi berdiri sambil membayangkan seolah Anda sedang menahan buang angin. Saat Anda mencoba menahan kentut, otot rektum dan anus Anda akan menegang. Otot-otot yang memberikan sensasi pada anus inilah yang menyusun dasar pelvis Anda.

Perlu diingat bahwa letak otot-otot ini berada di antara tulang kemaluan hingga tulang ekor. Jadi, jika Anda hanya mengkontraksikan otot berkemih saja dan tidak sampai otot rektal, Anda tidak akan mendapatkan kontraksi otot secara penuh.

Untuk kontraksi yang paling efektif, libatkan kedua otot yang menghentikan gas dan urin secara bersamaan. Melibatkan otot-otot dasar panggul juga dapat memberikan kontraksi perut yang lebih kuat. Hal ini khususnya dapat berguna bagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot inti.

Artikel terkait: Senam Kegel untuk Pria Ternyata Bisa Meningkatkan Gairah Bercinta

Cara Melatih Otot Dasar Pelvis

Melatih otot dasar pelvis setiap hari sangat disarankan, terutama bagi para perempuan. Melatih otot yang lemah secara rutin dan dalam jangka waktu tertentu dapat meningkatkan kekuatan otot panggul dan membuatnya berfungsi secara efektif. Olahraga ringan seperti berjalan kaki juga dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Beberapa latihan praktis yang tidak memerlukan alat ini meliputi:

1. Senam kegel

Latihan kegel berfokus pada gerakan mengencangkan dan menahan otot-otot berkemih

Cara melakukan senam kegel:

• Duduk dalam posisi yang nyaman
• Kencangkan otot berkemih sekuat mungkin 
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik. 
• Lemaskan otot dan beri jeda selama beberapa detik
• Lakukan repetisi hingga 10 kali

Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, berbaring, atau merangkak.

2. Gerakan Bird dog

Latihan bird dog bermanfaat untuk melatih kestabilan dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini banyak melibatkan otot-otot tubuh termasuk otot dasar panggul.

Cara melakukan gerakan bird dog:

• Ambil posisi merangkak dengan punggung yang rata. Kencangkan otot inti (perut). 
• Angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan, pastikan gerakan sejajar lurus dengan punggung. Tahan posisi panggul, bahu, dan leher agar tetap netral. 
• Tahan gerakan ini selama 2 detik
• Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan dengan kaki kanan dan tangan kiri. 

3. Gerakan Bridge

Meski fungsi utama latihan bridge adalah untuk memperkuat bokong, gerakan ini juga dapat melatih otot pelvic floor.

Cara melakukan gerakan bridge: 

• Ambil posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk. 
• Posisikan lutut dan perut membentuk sudut 90 derajat. 
• Letakkan tangan di sisi kiri-kanan tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap bawah. 
• Tarik napas, angkat pinggul dengan bantuan otot bokong dan otot dasar panggul. 
• Tahan selama 1-2 detik lalu hembuskan napas bersamaan dengan pinggul ditarik turun. 
• Lakukan 2-3 set dengan repetisi 10-15 kali. Beri jeda antar set selama 30-60 detik. 

Saat kekuatan otot dasar panggul meningkat, Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan pada gerakan.

4. Squat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa squat dapat meningkatkan kekuatan otot dasar panggul dan bokong pada anak-anak. Namun, seseorang hanya boleh mulai melakukan squat untuk tujuan ini setelah merasa nyaman melakukan kegel dalam posisi gerakan lunge atau bridge.

Cara melakukan gerakan squat:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, jaga agar tetap rata di lantai
• Tekuk lutut dan dorong bokong ke lantai seperti posisi mau duduk, netralkan leher
• Kencangkan bokong dan otot dasar panggul sambil kembali ke posisi berdiri
• Lakukan sebanyak 10 repetisi tiap setnya 

Namun, tidak semua squat menargetkan otot dasar panggul. Gerakan squat dengan membuka kaki secara lebar akan mempersulit Anda untuk mempertahankan kontraksi dasar panggul. Squat dengan kaki rapat (narrow stance squat) lebih bermanfaat dalam melatih otot pelvic floor.

Artikel terkait:  Bikin Tubuh Lentur dan Kurangi Stres, Ini 6 Manfaat Pole Dance buat Parents

Manfaat Melatih Otot Pelvic Floor

Secara umum, ada beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh dari latihan otot pelvic floor secara rutin di atas, yakni:

1. Menjaga Kesehata Kandung Kemih

Memperkuat dasar panggul dapat membantu Anda untuk menjaga kesehatan kandung kemih, usus, dan rahim. Melatih otot tersebut juga berguna bagi Anda yang mengalami kesulitan menahan buang air besar dan kecil.

2. Meningkatkan Kualitas Hidup

Beberapa penelitian menemukan bahwa peningkatan fungsi dasar panggul dapat meningkatkan kualitas hidup. Jika fungsi organ melemah, tentunya kualitas hidup dapat terganggu.

3. Mengurangi Gejala Rahim Turun

Jika Anda memiliki prolaps dasar panggul atau rahim turun, latihan otot pelvic floor membantu mengurangi keparahan gejala, termasuk kebocoran urin, inkontinensia, tekanan panggul, dan nyeri punggung bagian bawah.

4. Meningkatkan Performa Seks

Latihan ini juga dapat meningkatkan performa seks pada pria yang lebih baik. Beberapa penelitian mendukung adanya hubungan antara fungsi seksual pria dan fungsi dasar panggul. Para peneliti juga menyebutkan bagaimana terapi fisik dasar panggul berpotensi meningkatkan disfungsi ereksi dan masalah ejakulasi dini.

5. Vagina Lebih Kencang

Bagi perempuan, persalinan normal atau perubahan hormon dapat membuat ukuran vagina menjadi sedikit longgar. Melakukan latihan penguatan dasar pelvis dapat membantu vagina lebih kencang. Selain itu, mengontraksikan otot-otot dasar panggul secara teratur dapat meningkatkan sensasi seksual dan fungsi seksual vagina.

6. Melancarkan Persalinan

Bagi ibu yang sedang hamil, rutin melakukan latihan penguatan otot dasar pelvis dapat melancarkan proses persalinan. Memiliki otot panggul yang kuat dan lentur dapat berguna untuk membuka jalan lahir dan proses persalinan menjadi lebih lancar. 

Itulah rangkuman informasi terkait pelvic floor. Semoga bermanfaat.

***

Baca juga: 

https://id.theasianparent.com/manfaat-pull-up 

https://id.theasianparent.com/memperkuat-otot-leher-bayi 

https://id.theasianparent.com/jumping-jack