Ingin Menambah Berat Badan Lebih Ideal? Lakukan 8 Jenis Olahraga Ini

Setiap orang pasti menginginkan berat badan ideal. Masalah berat badan bukan hanya kelebihan berat badan, tetapi juga kekurangan berat badan. Selain memperbaiki pola makan, Parents bisa melakukan olahraga untuk menambah berat badan. 

Parents mungkin ingin menikkan berat badan untuk membentuk otot atau jika kekurangan berat badan, yang artinya berat badan kurang untuk tinggi badan yang Parents miliki. Gunakan kalkulator indeks massa tubuh untuk memastikannya. 

Olahraga terbukti bukan hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga efektif untuk menaikkan berat badan. Asalkan Parents memilih jenis olahraga yang tepat dan melakukannya secara konsisten. Bila ingin menambah berat badan, pilihlah olahraga yang fokus pada penambahan massa otot dan hindari olahraga yang bersifat aerobik. 

8 Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan 

Memperbaiki pola makan saja tidak cukup untuk menambah berat badan. Anda juga harus melakukannya berbarengan dengan kegiatan olahraga. Agar tidak salah memilih, berikut jenis olahraga untuk menambah berat badan, melansir dari Healthline:

1. Push-up 

Push-up sangat sederhana untuk dilakukan karena tidak memerlukan bantuan alat apa pun. Push-up efektif membantu membangun otot di lengan dan bahu. Lakukan push-up dengan cara berikut ini: 

• Berbaring tengkurap di lantai 
• Letakkan tangan di tanah, telapak tangan rata, dengan tangan di sisi tubuh dan posisikan tangan selebar bahu 
• Secara perlahan dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan terentang penuh 
• Jaga punggung dan kaki tetap lurus sehingga tubuh membuat garis lurus 
• Perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda sampai hidung Anda hampir menyentuh lantai 
• Ulangi sebanyak yang Anda mampu 

Artikel terkait: 9 Manfaat Push Up, Memperbaiki Postur hingga Meningkatkan Massa Otot

2. Pull-up 

Sebelum melakukannya, Parents memerlukan semacam benda kokoh yang akan menjadi pegangan selama melakukan pull-up. Ini adalah latihan sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu. Cara melakukan pull-up adalah sebagai berikut: 

• Pegang benda kokoh yang sudah diletakkan di atas kepala Anda 
• Telapak tangan harus menghadap ke atas jauh dari tubuh 
• Jaga agar lengan selebar bahu 
• Tarik tubuh Anda untuk menggantung pada pegangan sehingga kaki tidak menyentuh tanah 
• Tarik terus tubuh Anda ke atas sampai dagu berada di atas pegangan 
• Perlahan turunkan tubuh Anda sehingga lengan lurus kembali 
• Pull-up bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu 

3. Squats 

Latihan ini merupakan latihan yang sederhana karena Anda tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Squats cocok dilakukan untuk membentuk otot kaki dan bokong. Berikut ini langkah-langkah melakukan squats: 

• Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu 
• Letakkan tangan Anda di pinggul atau di dada dan tekuk otot perut Anda
• Mulailah menurunkan tubuh dengan menggunakan kaki, seolah-olah akan duduk dan masuk ke posisi duduk di udara sampai paha seolah-olah sedang duduk di atas kursi 
• Kemudian angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula 
• Squats bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu 

Artikel terkait: Manfaat Squat Saat Hamil yang Tak Boleh Bunda Lewatkan

4. Lunges 

Parents bisa melakukan gerakan ini di mana saja. Latihan ini bagus untuk mengencangkan otot kaki dan bokong. Begini langkah-langkah untuk melakukan lunges: 

• Berdiri tegak dan letakkan tangan di pinggang 
• Lalu letakkan satu kaki ke depan seperti melangkah 
• Kemudian turunkan tubuh dan tekuk otot perut sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat 
• Dorong kembali tubuh ke atas seperti posisi semula 
• Lanjutkan gerakan ini dengan mengubah posisi kaki secara bergantian 
• Lunges bisa diulangi sebanyak yang Anda mampu 

5. Olahraga untuk Menambah Berat Badan: Bench Press

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku datar untuk berbaring dan barbel atau beban. Namun jangan gunakan barbel dengan bobot berlebih karena dapat membebani Anda sehingga latihan menjadi tidak maksimal. 

Bench press dapat membantu membangun otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang bagus juga untuk mengecilkan perut. Semakin banyak beban yang Anda angkat, semakin banyak otot yang akan Anda bangun. Olahraga Bench press bisa dilakukan dengan cara ini: 

• Berbaringlah telentang di bangku yang telah disiapkan 
• Pegang barbel dengan hati-hati di tangan kanan dan kiri 
• Turunkan lengan hingga barbel menyentuh ke dada 
• Selanjutnya luruskan lengan dan angkat barbel ke atas sepanjang rentangan tangan Anda 
• Gerakan bench press bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu 

6. Overhead Press sebagai Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Overhead Press membantu untuk mengencangkan otot lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki. Anda memerlukan barbel atau beban untuk untuk melakukan latihan ini. Langkah-langkah latihan overhead press adalah: 

• Pegang barbel dengan tangan Anda selebar bahu 
• Angkat beban hingga tepat di atas bagian depan dada Anda 
• Lalu angkat beban di atas kepala hingga tangan lurus ke atas 
• Jaga agar siku tetap terkunci dan angkat bahu 
• Perlahan-lahan turunkan kembali beban setinggi bahu 
• Overhead press bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu 

Artikel terkait: 6 Olahraga Peninggi Badan Sebelum Tidur Paling Mudah Dilakukan

7. Bench Dipps Termasuk Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan ini adalah bangku yang lebar dan kokoh. Gerakan bench dipps adalah seperti berikut ini: 

• Tempatkan bangku yang kokoh di belakang tubuh Anda 
• Pegang ujung bangku dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah dan ujung jari menghadap ke tanah 
• Rentangkan kaki Anda ke depan, tekuk di pinggang dan tegak lurus dengan tubuh Anda 
• Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan bokong Anda dengan menekuk siku dan dorong tubuh ke bawah hingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai 
• Saat mengembuskan napas, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh kembali ke posisi semula 
• Bench dipps bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu 

8. Deadlift 

Latihan ini memang sangat efektif untuk membentuk otot. Namun, latihan ini sebaiknya dilakukan bersama trainer agar Anda lebih terawasi dan terhindar dari cedera. Beban yang digunakan juga harus memiliki beban yang Anda mampu dan jangan berlebihan. Deadlift bisa dilakukan dengan langkah-langkah ini: 

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu 
• Pegang beban dengan kuat 
• Menghadap ke depan dan melihat lurus ke depan
• Jaga agar punggung tetap lurus, angkat beban terlebih dahulu hingga paha lalu pinggul 
• Perlahan-lahan tekuk pinggul dan letakkan beban kembali ke tanah 
• Deadlift bisa dilakukan sebanyak yang Anda mampu

Tips Saat Melakukan Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Yang perlu Parents perhatikan saat melakukan olahraga untuk menambah berat badan tersebut adalah: 

• Bertekad untuk memperkuat otot dengan berfokus pada masing-masing kelompok otot dalam satu kali latihan. Misalnya hari ini Parents hanya melakukan olahraga yang fokus pada otot tubuh bagian atas dan perut. Di hari berikutnya baru lakukan olahraga untuk otot tubuh bagian bawah. 
• Persingkat waktu istirahat dan tambahkan variasi olahraga setelah tubuh menyesuaikan diri dengan latihan yang Parents lakukan.
• Jangan lupa untuk makan sebelum dan sesudah olahraga untuk membantu pemulihan yang cepat. 
• Istirahat yang cukup untuk pemulihan yang maksimal dan menambah massa otot serta menambah berat badan. 

Agar kegiatan olahraga untuk menambah berat badan memberikan hasil yang maksimal, Parents sebaiknya menggunakan jasa trainer yang dapat memandu. Selain olahraga lebih terarah, diawasi oleh tenaga profesional juga dapat mencegah terjadinya cedera. 

Yang juga tidak kalah penting adalah berkonsultasi ke dokter gizi untuk mendapatkan saran mengenai asupan makanan yang sesuai untuk menaikkan berat badan. Kombinasi antara melakukan olahraga untuk menambah berat badan dan perbaikan pola makan akan memberikan hasil yang ideal.

Baca juga:

6 Susu Penambah Berat Badan untuk Perempuan Pilihan 2024, Lebih Ideal!

Ingin jadi Gemuk? Ini Makanan Penambah Berat Badan untuk Anda

11 Tips Gemukin Badan dengan Cara Alami, Tak Perlu Minder Kekurusan