Persalinan semakin dekat begitu memasuki kehamilan trimester ketiga. Pada periode ini, meski harus lebih berhati-hati, namun ibu hamil tetap diimbau untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga ringan. Nah, di bawah ini ada 5 pilihan olahraga ibu hamil trimester ketiga yang aman untuk dilakukan. Apa saja pilihannya? Yuk intip daftarnya!
5 Jenis Olahraga Ibu Hamil Trimester Ketiga
Aktivitas fisik seperti olahraga sangat penting bagi ibu hamil yang telah memasuki masa trimester ketiga. Pasalnya, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin membantu ibu hamil menjaga kesehatan jantung, menjaga tekanan darah, memperbaiki suasana hati, dan mencegah berat badan naik.
Namun demikian, meski masih boleh beraktivitas fisik, jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu ya dengan dokter demi menjaga keselamatan ibu hamil. Nah, apa saja jenis olahraga yang bisa dipilih? Cari tahu yuk!
1. Yoga dan pilates
Yoga dan pilates termasuk olahraga yang populer dan banyak digemari. Olahraga ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil sebab bisa melatih otot-otot utama tubuh. Tak hanya itu, yoga juga mampu mengatasi kecemasan dan depresi yang biasanya dialami para ibu hamil.
Terbukti, berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, ibu hamil yang mengalami depresi mendapat kemajuan mental yang signifikan setelah rutin melakukan yoga 20 menit sehari selama 10 minggu.
Sementara itu, pilates mampu menjaga stabilitas otot yang biasanya semakin melemah seiring perut membesar. Olahraga ini juga mampu mengurangi rasa sakit pada punggung dan nyeri panggul selama masa kehamilan.
Baca juga: 20 Fakta Perubahan Tubuh Saat Hamil yang Harus Diketahui Setiap Ibu Hamil
2. Berjalan
Aktivitas jalan kaki apabila dilakukan secara rutin oleh ibu hamil juga bisa memberikan segudang manfaat. Olahraga ini membantu ibu hamil tetap segar dan prima sehingga siap menghadapi persalinan. Tak perlu terburu-buru, cukup jalan santai selama 10-15 menit di tempat yang aman seperti di taman atau sekitar rumah. Lakukan secara rutin dan tingkatkan durasi hingga maksimal 30 menit. Gunakan sepatu yang ringan dan nyaman untuk mencegah cedera dan tak perlu memaksakan diri apabila sudah merasa kelelahan meski baru berjalan sebentar.
3. Latihan angkat beban
Perlu ditekankan, latihan angkat beban hanya boleh dilakukan oleh ibu hamil yang sebelum masa kehamilan telah terbiasa melakukannya. Selain itu, ibu hamil juga perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan selama aktivitas angkat beban. Disarankan juga supaya ibu hamil didampingi oleh tenaga profesional selama melakukan olahraga ini. Ingat, cukup angkat beban yang beratnya ringan-ringan dulu ya!
Jenis latihan ini pada dasarnya memang cukup berisiko bagi ibu hamil. Namun, masih bisa dilakukan apabila menaati syarat dan ketentuan di atas. Bunda juga bisa melakukan latihan fisik yang lain, seperti squat dan plank, namun hindari berlatih fisik dalam kondisi telentang.
Baca juga: Ngulet saat hamil, berbahayakah untuk kesehatan janin?
4. Latihan dasar panggul
Penting bagi ibu hamil untuk mempersiapkan otot-otot panggul demi menghadapi persalinan. Nah, salah satu caranya bisa dengan olahraga latihan dasar panggul. Dikutip dari What to Expect, latihan ini berguna untuk membantu mengatasi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, dan memudahkan persalinan.
Lalu, bagaimana caranya? Bunda bisa berdiri membelakangi dinding. Coba untuk berdiri tegak dengan punggung menempel di dinding lalu tarik napas dalam-dalam dan tekan punggung ke dinding. Buang napas dan ulangi selama sekitar 5 menit. Lakukan beberapa kali dalam sehari. Mudah bukan?
5. Berenang
Bunda suka air? Berenang bisa jadi pilihan bagi ibu hamil yang suka bermain air. Mengutip Parenting Firstcry, olahraga renang bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot tubuh. Berenang juga membuat berat badan ibu hamil terasa lebih ringan. Yang tak kalah penting, berenang membuat hati gembira sehingga melepaskan stres yang terkadang dialami oleh ibu hamil.
Nah, untuk variasi gerakan, apabila ada pegangan di sekitar kolam, Bunda bisa berpegangan lalu sesekali melakukan peregangan pada kaki. Ini membantu melatih otot pangkal paha dan punggung bagian bawah yang nanti akan sangat berperan dalam persalinan.
Bunda, itu tadi 5 jenis olahraga ibu hamil trimester ketiga yang bisa dilakukan ya. Masing-masing memiliki manfaat dan risiko yang berkaitan dengan keselamatan ibu hamil beserta janin. Konsultasikan dulu dengan dokter apabila ingin melakukan aktivitas fisik ya!