Trimester kedua biasanya disebut sebagai trimester termudah. Fluktuasi hormon yang membuat Anda merasa terganggu pada trimester pertama telah sedikit stabil. Memasuki trimester kedua kehamilan, gejala mual dan lelah yang sering terjadi pada trimester pertama mulai menghilang. Peningkatan berat bayi tentunya menambah berat badan ibu hamil. Alasannya, karena tubuh ibu hamil terus meningkatkan volume darah dan cairan selama masa perkembangan. Secara umum, olahraga di trimester kedua dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi ibu hamil yang telah memasuki trimester kedua, olahraga tidak hanya untuk menjaga kebugaran si ibu, olahraga juga berfungsi untuk menstimulasi tumbuh kembang janin.
Latihan trimester kedua sangat baik dilakukan. Anda mungkin memiliki energi untuk melewati 20 – 30 menit latihan hampir setiap hari. Cobalah untuk lebih konsisten dalam rutinitas latihan Anda, ini akan membantu Anda merasa lebih kuat dan berenergi, meredakan beberapa rasa sakit dan nyeri akibat kehamilan, dan ini bisa dijadikan rutinitas yang baik untuk dilakukan sampai ke trimester terakhir.
Adaptasi untuk Olahraga di Trimester Kedua
Setiap trimester, cara tubuh (terutama sistem peredaran darah dan pernapasan) akan bereaksi berbeda ketika anda berolahraga. Inilah sebabnya mengapa Anda harus melakukan modifikasi saat kehamilan berlanjut.
Memasuki trimester kedua, volume darah Anda naik 30 – 40 persen di atas tingkat sebelum hamil. Apa artinya? Lebih banyak darah sama dengan lebih banyak oksigen ke otot, yang menghasilkan lebih banyak energi! Penelitian menunjukkan peningkatan V02 max selama pelatihan kehamilan, yang masih terlihat pada periode postpartum. V02 mengukur berapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga.
Apakah itu berarti lari maraton? Tidak, tetapi itu berarti selama trimester kedua Anda mungkin bisa lebih banyak melompat/berjalan/joging. Meskipun Anda tidak boleh sampai ke titik kelelahan.
Pertanyaan paling umum selama trimester kedua adalah “haruskah saya berbaring telentang?” Saat perut Anda tumbuh, posisi terlentang ini (berbaring telentang) dapat menurunkan aliran darah kembali ke jantung Anda. Setelah usia kehamilan 20 minggu – atau di pertengahan trimester kedua Anda – ini dapat menyebabkan tekanan darah rendah pada 10 – 20 persen wanita hamil. Menahan diri dari berbaring telentang untuk waktu yang lama, serta latihan bergerak.
Jika Anda belum melakukannya, sekarang adalah waktu yang tepat untuk latihan core yang melibatkan perut melintang dan panggul Anda.
Di bawah ini adalah beberapa latihan core yang baik untuk trimester kedua. Untuk latihan inti yang lebih aman selama kehamilan.
2 Latihan Inti Olahraga di Trimester Kedua
1. Dead Bug Switch
Pengaturan: Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk.
Pemula — mulailah dengan hanya kaki. Jika Anda tidak merasakannya di punggung Anda, Anda bisa menambahkan lengan Anda. Otot yang lebih kuat seperti ekstensor punggung dapat mengambil alih dalam latihan ini. Angkat kaki dan tangan Anda dari lantai, jaga agar lutut tetap ditekuk.
Turunkan satu tangan ke lantai dan turunkan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Terus bergantian. Pertahankan punggung bawah Anda di lantai dan pertahankan perut ditarik ke bawah ke arah bayi Anda.
2. 90-Degree Isometric Push
Pengaturan: Kerjakan otot miring, perut dalam, dan otot punggung dengan cara yang tidak biasa.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat — tepat di atas pinggul. Silangkan tangan Anda sehingga tumit telapak tangan mendorong lutut yang berlawanan. Tanpa membiarkan panggul Anda bergerak, dorong tumit telapak tangan ke lutut.
Beralih sisi. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mendorong telapak tangan mengencangkan perut melintang Anda.
* Artikel ini dipersembahkan oleh ReFIT Indonesia, sebagai bentuk kerja sama dengan theAsianparent Indonesia. ReFIT adalah fitness club dengan konsep affordable gym yang mampu memenuhi kebutuhan dasar masyarakat untuk menjaga kebugaran tubuh.
Baca juga:
Panduan Senam Aerobik untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah!