Awal tahun baru merupakan tahun yang penuh dengan resolusi. Biasanya, resolusi tidak jauh dari agar tubuh lebih bugar, memiliki bentuk yang ideal dan mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat. Untuk itu, tak hanya mengonsumsi makanan sehat dan diet seimbang, olahraga pun juga diperlukan, termasuk olahraga angkat beban.
Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh kita. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan adalah olahraga angkat beban. Angkat beban merupakan salah satu olahraga yang identik dengan pria. Perempuan terkadang merasa takut melakukan angkat beban karena merasa akan berotot seperti pria.
Padahal, faktanya tidak seperti itu. Kebanyakan dari perempuan sering berolahraga menghabiskan waktu mereka di gym dengan latihan kardio untuk menurunkan berat badan. Padahal kenyataannya, latihan ketahanan atau kekuatan sebenarnya lebih memberikan manfaat pada kesehatan secara keseluruhan. Latihan kekuatan penting untuk kesehatan tubuh jangka panjang. Salah satu latihan yang dapat memberi manfaat ini, yaitu dengan melakukan latihan angkat beban.
Jika Anda ingin memulai angkat beban sebagai rejimen kebugaran baru Anda, berikut adalah beberapa tips melakukan olahraga angkat beban untuk perempuan, simak berikut ini, ya!
1. Pemanasan Sebelum Olahraga Angkat Beban Wajib Hukumnya
Pemanasan merupakan salah satu tahapan penting yang wajib dilakukan ketika Anda akan berolahraga. Saat menggunakan treadmill, Anda tidak akan langsung berlari dengan mode cepat, bukan? Begitu pula dengan angkat beban. Maka perlakukan angkat beban ini dengan cara yang sama.
Dengan pemanasan, otot-otot tubuh dan tubuh Anda sendiri akan terasa hangat, sehingga dapat lebih mudah untuk menyesuaikan suhu tubuh yang akan menjadi panas ketika melakukan olahraga. Selain itu, pemanasan juga bertujuan untuk melemaskan otot tubuh anda agar tidak kaku dan mengalami cedera pada saat melakukan gerakan olahraga inti.
Peningkatan aliran darah dan detak jantung Anda meningkatkan kemampuan otot untuk merespons resistensi. Gerakan pemanasan yang disarankan adalah suatu gerakan pemanasan dinamis seperti 3 set 10 air squats, 10 push-up, 10 lunge dan 10 jumping jacks.
Artikel terkait: Sering angkat beban berat membuat wanita tidak subur dan susah hamil?
2. Pahami Teknik Jongkok yang Benar
Perempuan memiliki pinggul yang lebih lebar secara alami untuk melahirkan anak yang meningkatkan Q-angle, atau sudut dari pinggul ke lutut. Hal ini membuat perempuan lebih berisiko mengalami cedera terkait bentuk tubuh daripada pria: Satu studi menemukan bahwa perempuan memiliki cedera kaki dan kaki hampir dua kali lebih banyak daripada pria.
Melansir pada Women’s Health Magazine, Sebelum Anda memulai latihan, ingatlah posisi SEAK, kata pelatih Robbi Shveyd, pemilik Advanced Wellness di San Francisco:
- Stand straight - Berdiri tegak
Kepala di atas bahu; bahu di atas pinggul; pinggul di atas kaki
- Eyes on the horizon - Pandangan ke cakrawala
Memandang ke bawah mendorong bahu Anda untuk membulat dan buat dada Anda condong ke depan
- Abs tight - Perut kencang
Seolah-olah Anda akan ditinju di usus, tetapi tanpa menahan napas; ini membantu menstabilkan panggul Anda
- Knees over your second toe - Lutut di atas jari kaki kedua Anda
Lutut perempuan memiliki kecenderungan untuk berbelok karena sudut yang diciptakan oleh pinggul yang lebih lebar, kata Joan Pagano, penulis Strength Training for Women.
3. Jangan Abaikan Tubuh Bagian Atas
Banyak perempuan yang menghindari angkat beban karena tubuh khususnya tubuh bagian atas akan menjadi kekar. Namun, ada banyak latihan tubuh bagian atas yang bermanfaat untuk postur dan mencegah cedera. Latihan angkat beban dan latihan resistif telah terbukti dapat mencegah osteoporosis. Menambahkan latihan seperti push-up yang dimodifikasi adalah tambahan yang bagus untuk program Anda tanpa mengubah Anda menjadi Ade Rai.
Artikel terkait: 5 Tanda Nyeri Otot yang Harus Diwaspadai Setelah Berolahraga
4. Konsultasikan kepada Instruktur Olahraga Berpengalaman
Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan dengan benar atau dengan bentuk yang tepat, tanyakan pada instruktur olahraga. Penting juga untuk mencari nasihat dari orang yang tepat. Pastikan individu yang menjawab pertanyaan Anda berpendidikan dan berpengalaman.
Bersama pelatih, Anda juga bisa menyusun program latihan yang akan dijalani agar lebih optimal dan terencana. Misalnya, Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis.
5. Mulai dengan Pelan-pelan dan Tidak Terlalu Banyak
Banyak orang berpikir bahwa lebih banyak lebih baik—lebih banyak repetisi, lebih banyak set, lebih banyak bobot. Tetapi jika Anda meningkatkan salah satu dari hal-hal ini terlalu cepat, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangani beban kerja ekstra. "Pengkondisian bertahap mencegah cedera seperti ligamen robek dan tendinitis, karena otot dan jaringan ikat Anda punya waktu untuk beradaptasi," kata Pagano.
Anda bisa mengatasinya dengan cara melatih kemajuan tiga langkah. Pertama, belajar melakukan gerakan hanya menggunakan berat badan Anda. "Bila Anda bisa melakukan 15 repetisi dengan bentuk yang tepat, tambahkan bobot," kata Pagano. Kedua, pertahankan satu set dengan beban ringan selama dua minggu atau sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Dan akhirnya, ketika Anda dapat menyelesaikan hampir semua repetisi Anda dengan bentuk yang tepat, tambahkan satu set atau lebih berat (tambahkan berat sekitar 10 persen setiap kali).
Artikel terkait: 10 Cara Mengecilkan Lengan, Lakukan secara Rutin untuk Dapat Hasil Maksimal
6. Dengarkan Tubuh Anda
Ada perbedaan besar dalam kelelahan otot dan nyeri. Anda harus merasakan kelelahan otot pada otot yang Anda targetkan. Jika Anda tidak merasakan apa-apa, latihan ini mungkin terlalu mudah dan membuang-buang waktu.
Karena itu, jika Anda merasakan sakit di area lain selain otot yang Anda targetkan, bentuk tubuh Anda salah atau Anda hampir cedera. Misalnya, jika Anda menargetkan punggung bagian atas dengan barisan dan lengan Anda terasa seperti terbakar, maka formasi tubuh Anda tidak benar. Jika Anda menargetkan kekuatan kaki dengan jongkok namun Anda mengalami sakit punggung, berhentilah.
Nah, demikian tips-tips untuk Parents yang ingin mulai mencoba olahraga angkat beban. Apakah Parents udah siap untuk mencobanya?
Baca juga:
id.theasianparent.com/olahraga-mengencangkan-bokong
id.theasianparent.com/olahraga-skipping
id.theasianparent.com/olahraga-untuk-menambah-berat-badan